改變行為最有效的方式之一，是改變身分。不是去加入證人保護計畫或 CIA，而是稍微改變你看自己的方式——根據現代心理學，這種小小調整對未來行動有戲劇性的影響。

「投票者」勝過「去投票」#

2011 年史丹佛大學（Stanford University）心理學家克里斯多福・布萊恩（Christopher Bryan）做了一個實驗。他把已登記選民分成兩組，問題只差幾個字：

• 一組看到的是動詞 to vote：「投票對你有多重要？」
• 另一組看到的是名詞 voter：「成為一個投票者對你有多重要？」

研究者交叉比對公開的投票紀錄，看誰真的去投票。結果是「客觀測量的投票率上，曾觀察到最大的實驗效應之一」——「投票者」組的實際投票率明顯高於「去投票」組。研究在另一場選舉重複進行，結果一致。

布萊恩的結論：當投票被表徵為「自我的展現」、「人格的根本象徵」，而非僅是一種行為時，人更可能真的去做。

我們對自己的認知，會改變我們所做的事。

「我不」勝過「我不能」#

刊登於《消費者研究期刊》（Journal of Consumer Research）的另一研究測試人們面對誘惑時所用的詞：

• 一組面對不健康食物時對自己說「我不能（I can’t）」
• 另一組說「我不（I don’t）」

實驗結束時感謝受試者，請他們從巧克力棒和燕麥棒中挑一個——選擇較健康的人，「我不」組是「我不能」組的近兩倍。差別在於「心理賦權（psychological empowerment）」：「我不能」是在描述行為的限制，「我不」則是在陳述「我是個怎樣的人」。

身分協議#

把這股力量用在對抗分心上，就是身分協議（identity pact）：對某個自我形象的事先承諾。

有個老笑話：「你怎麼知道某人是素食者？放心，他自己會告訴你。」把「素食者」換成馬拉松跑者、海軍陸戰隊員，笑話一樣成立。作者吃素五年，當朋友問「你不會懷念肉嗎？肉那麼好吃！」當然懷念——但是當他開始稱自己為素食者，那些原本愛吃的東西突然變得不適口了。並不是「我不能吃肉」，而是**「我是素食者，素食者不吃肉」**。

虔誠的穆斯林不喝酒、虔誠的猶太人不吃豬肉，他們就是不吃——和「努力克制」毫無關係。

把行為與身分對齊，我們就能根據「我相信我是誰」來做選擇。

你的新名號：Indistractable#

這本書的書名為什麼是 Indistractable？因為這就是要送給你的新名號。把自己想成「不分心的人」，便能透過這個身分賦予自己力量。

這個身分還能給你一個合理的解釋，回應旁人對你那些「奇怪」行為的疑問——

• 把時間細緻地排進行事曆
• 拒絕每個通知一響就回應
• 在螢幕上掛出「請勿打擾」的告示

這些和穿宗教服飾、特定飲食一樣，都是身分的展現。

強化身分的兩個機制#

一、講給別人聽#

許多宗教都鼓勵信徒傳教（evangelize）。但傳教的心理效果不只是拉攏新信徒——它也會強化傳道者本人。

研究者勞倫・愛斯克列斯-溫克勒（Lauren Eskreis-Winkler）和艾耶蕾・費希巴赫（Ayelet Fishbach）在不同群體（從失業者到課業掙扎的孩子）中的多次實驗都顯示：教別人比自己向專家學習，更能促使教者改變自己的行為。

更耐人尋味的是：當你坦承自己的掙扎時，效果反而更強。在 MIT Sloan Management Review 中她們指出，承認過去錯誤可以幫助人在不形成負面自我形象的情況下，建構新的身分。

二、儀式#

許多宗教的虔誠實踐並不容易——每天五次朝向麥加禮拜、每餐前頌念祝禱。但對虔誠者而言，這些就是「就是這樣做」的事。

哈佛商學院（Harvard Business School）的法蘭切斯卡・吉諾（Francesca Gino）等人做了減重實驗：

• 一組被要求對自己吃的食物保持正念五天
• 另一組學一個三步驟餐前儀式：先把食物切開、把碎塊在盤上對稱排列、用餐具輕敲食物三下

聽起來很傻，結果儀式組吃下的卡路里、脂肪、糖分都低於正念組。吉諾說：「儀式看似浪費時間，但研究顯示它們相當強大。即便沒有多年的傳統根基，簡單的儀式也能幫助我們建立紀律與自制。」

作者自己用的儀式：

• 每天工作前重複一系列短句箴言（mantras），例如威廉・詹姆士（William James）的「智慧的藝術，是知道該忽略什麼的藝術」
• 在家工作時，告訴妻子和女兒「我現在是 indistractable」，再開始專注時段
• 用手機勿擾模式自動回覆訊息，告知對方「我是 indistractable」
• 印了胸前寫著 Indistractable 字樣的 T 恤，照鏡子或被人問起時就再次強化身分

一般說「信念塑造行為」，反過來其實也成立——行為也會塑造信念。

維持規律的時間箱（timeboxed）行事曆本身就是一種儀式：越能信守計畫，越能加固身分。

重點整理

• 身分大幅影響行為。人傾向讓行動與自己看自己的方式對齊。
• 身分協議是對某個自我形象的事先承諾。讓行動與身分一致，就能預防分心。
• 變成名詞。把自己貼上一個名號，會增加你做出與這個名號一致行為的機率。叫自己 indistractable。
• 講給別人聽。教別人能加固你的承諾，即便你自己仍在掙扎。把書中讀到的、自己生活中的改變講給朋友聽。
• 採用儀式。重複箴言、維持時間箱行事曆、執行其他例行程序，都會強化身分、影響未來行動。