許多人對智慧型手機是依賴（dependent），但依賴並不等同於成癮（addicted）。我們可以從這個放在口袋裡的小奇蹟身上得到好處，同時不被它牽著走。透過反擊（hack back）手機，我們可以把那些誘發有害行為的外部觸發（external trigger）短路掉。

以下四步驟能在不到一小時內完成，從此再也沒有藉口說手機讓你分心。

步驟一：移除（Remove）#

問自己一個關鍵問題：手機上哪些外部觸發在服務你？哪些不是？

• 解除安裝那些不符合你價值觀的 App
• 刪除帶有刺眼通知與壓力性標題的新聞 App
• 移除那些好幾年沒打開、佔用儲存空間和視覺空間的「殭屍 App」

作者個人選擇刪掉所有遊戲；你不一定要這麼做，重點是檢視自己想怎麼度過手機上的時間。

步驟二：替換（Replace）#

下一步比較困難——移除你「喜歡」的 App。作者過去常在陪女兒時順手滑 YouTube、Facebook、Twitter，把自己從當下抽離。

解法是改變使用這些服務的時機與場所：

• 既然行事曆已經安排了社群媒體時段，就把這些 App 從手機移除，改在電腦上於指定時間使用
• 把看時間的方式從「滑手機」換成「戴手錶」——一瞥手腕就好，不會被鎖定畫面的通知吸進去

手機看似什麼都能做，不代表它什麼都該做。為每件事找到最適合的時間與地點。

步驟三：重新排列（Rearrange）#

整理首頁，讓解鎖手機的瞬間沒有任何東西可以拉走你的注意力。

托尼・斯塔布班（Tony Stubblebine）——熱門 Medium 出版品 Better Humans 的總編輯、Twitter 第六號員工——把他的設定稱為「核心首頁（Essential Home Screen）」，並把 App 分成三類：

• 主要工具（Primary Tools）：完成日常任務的 App，例如叫車、導航、行事曆。最多五到六個。
• 理想活動（Aspirations）：你「想花時間做」的事，例如冥想、瑜珈、運動、閱讀、Podcast。
• 吃角子老虎（Slot Machines）：打開就會迷失其中的 App，例如 Email、Twitter、Facebook、Instagram、Snapchat。

首頁只放主要工具與理想活動；吃角子老虎全部移到別的頁面。要打開某個 App 時，用內建搜尋功能直接打開，避免一頁一頁翻時誤觸。

步驟四：奪回（Reclaim）#

蘋果在 2013 年曾發出 7.4 兆次推播通知。然而根據行動行銷公司 Kahuna 執行長亞當・馬奇克（Adam Marchick）的說法，只有不到 15% 的智慧型手機使用者會調整通知設定——其餘 85% 等於授權 App 開發商隨時打斷自己。

App 開發商不會幫你做這件事，得自己來。在 iPhone 進入「設定 → 通知」、Android 進入「設定 → 應用程式」，逐一調整。重點關注兩種通知：

• 聲音（Sound）：最具侵入性。問自己「哪些 App 該有權在我陪家人或開會時打斷我？」作者只給簡訊與電話這個權限。
• 視覺（Sight）：第二具侵入性。作者只允許 App 圖示角落的紅色圓圈標記，且只授權給 Email、WhatsApp、Slack、Messenger 這類訊息服務。

針對專注時段或睡眠時段仍有緊急狀況的需求，可使用：

• 勿擾模式（Do Not Disturb）：擋掉所有通知；但若同一人三分鐘內撥打兩次、或訊息含 “urgent” 字樣，iOS 仍會放行
• 開車勿擾模式（Do Not Disturb While Driving）：自動回覆對方你無法接聽，且訊息可自訂——你可以告訴對方你正在「不分心」狀態

每次安裝新 App 時，記得重新設定它的通知權限。

重點整理

• 不到一小時，四步驟反擊手機上的外部觸發
• 移除（Remove）：解除安裝不再需要的 App
• 替換（Replace）：把社群媒體、YouTube 等容易分心的 App 移到電腦上、在指定時間使用；戴手錶以免為了看時間而開手機
• 重新排列（Rearrange）：把任何會誘發無意識檢查的 App 從首頁移走
• 奪回（Reclaim）：逐一調整通知設定，謹慎決定哪些 App 能用聲音與視覺打擾你；學會使用勿擾模式