不對抗，而是觀察#
我們無法控制腦中冒出什麼念頭與情緒，但可以控制接下來要怎麼回應。布瑞克（Jonathan Bricker）以接受與承諾療法（ACT）治療菸癮的經驗指出：不要叫自己停止想，而是學會用更好的方式應對。
對付滑手機、吃垃圾食物、過度購物等分心，也是同一原則：與其抗拒衝動，不如用新的方式處理那些侵入性的念頭。以下四步驟即為此而設計。
第一步：找出分心前的不適，聚焦於內在觸發#
作者寫作時常出現「想 google 一下」的衝動。表面像是「在做研究」，內心其實知道這是逃避難寫的內容。
布瑞克建議聚焦於分心行為之前的內在觸發：
- 焦慮
- 渴望
- 煩躁
- 覺得自己無能
第二步：把觸發寫下來#
不論最後有沒有屈服於分心，都要記錄：
- 時間
- 當時在做什麼
- 注意到內在觸發時的感受
「越早記錄越好——那時候你最容易記得自己當下的感覺。」本書附有「分心紀錄表」（Distraction Tracker），可從 NirAndFar.com/Indistractable 下載額外副本。
布瑞克指出：人們很容易辨認出外部觸發，但那些至關重要的「內部觸發」，需要時間與練習才能察覺。他建議用第三人稱觀察自己，例如：「我胸口現在有一股緊繃感。然後啊，我手又伸向 iPhone 了。」越會察覺，就越能管理；「焦慮會消退、念頭會變弱或被別的念頭取代。」
第三步：以好奇心探索身體感受#
布瑞克鼓勵在採取行動之前，先停留在那感覺裡，並對它感到好奇：
- 快要分心時，手指會微微抽動嗎？
- 和孩子在一起卻想到工作時，肚子有沒有像有蝴蝶在飛？
- 感覺爬到頂點再消退時，是什麼樣子？
當類似技巧用於戒菸研究時，學會承認並探索渴望的參與者，戒菸成功率是「美國肺臟協會」最佳戒菸計畫的兩倍。
「溪流上的葉子」（leaves on a stream）#
布瑞克最愛的技巧之一——
想像你坐在一條輕輕流動的小溪旁。想像有葉子順流而下。把心中每個念頭——一段記憶、一個字詞、一個擔心、一個畫面——放在每一片葉子上。然後讓葉子順流漂走、打著旋遠去，你只是坐著看。
第四步：警覺「過渡時刻」（liminal moments）#
過渡時刻，是一天當中從一件事轉到另一件事的縫隙。例如：
- 等紅綠燈時拿起手機，結果綠燈了還在看，車已開動
- 開了一個分頁等載入，心煩之下又開另一個分頁，結果原本在做的事斷了線
- 從會議走到下個會議時瞄一眼社群 App，回到座位後還繼續滑下去
這些動作本身無傷大雅，但「就一下下」往往演變成耗掉半小時、甚至發生車禍。
十分鐘規則（ten-minute rule）#
當你想用手機當安撫物時，告訴自己：可以滑，但不是現在，再等十分鐘。
這十分鐘讓你做行為心理學家所說的「衝浪式駕馭衝動」（surfing the urge）：當衝動湧起，注意身體感受、像衝浪一樣騎著它——不推開、也不順從——直到感受退去。
研究顯示，比起對照組，使用「衝動衝浪」與其他注意化技巧的吸菸者抽菸量會減少。如果十分鐘後你還是想做，當然可以做；但通常不會了。過渡時刻過去，你就回得到原本真正想做的事。
如同奧利佛・伯克曼（Oliver Burkeman）在《衛報》（Guardian）所寫：「這是個有趣的真理——當你溫柔地關注負面情緒，它們往往消散；而正面情緒卻會擴張。」
重點整理：
- 重新想像不舒服的內在觸發，就能解除它的威力。
- 第 1 步：找出分心前出現的情緒。
- 第 2 步：寫下內在觸發。
- 第 3 步：以好奇心而非排斥探索負面感受。
- 第 4 步：在過渡時刻特別小心。