抑制欲望，反而讓欲望更強#
西雅圖弗瑞德哈金森癌症研究中心心理學家強納森・布瑞克（Jonathan Bricker）長年協助病人管理那種既導致分心、也導致疾病的不適感。他證實：透過接受與承諾療法（acceptance and commitment therapy, ACT）的技巧，可以化解導致有害分心的不適。
ACT 的核心精神，不是壓抑欲望，而是：
- 退一步
- 注意它
- 觀察它
- 讓欲望自然消散
為什麼不能直接「對它說不」？因為心理層面的禁絕往往會反彈。
白熊實驗：壓抑的反作用#
杜斯妥也夫斯基（Fyodor Dostoevsky）在 1863 年寫下：「請你嘗試這個任務：不要去想北極熊。然後你會發現，那該死的東西每分鐘都會跳出來。」
124 年後，社會心理學家丹尼爾・韋格納（Daniel Wegner）證實了這個直覺：
- 被告知五分鐘內不要想白熊的受試者，平均每分鐘想到一次
- 接著被允許想白熊時，他們想到的次數，比一開始就被允許想白熊的對照組還多
韋格納稱之為「反諷歷程理論」（ironic process theory）：壓抑反而讓「擺脫欲望張力後得到的滿足感」更強——這正是為什麼侵入性念頭那麼難管。
抗拒、反芻、最終屈服——這個循環不斷重演，可能正是許多不想要的行為持續發生的原因。
飛航空服員與香菸：渴望究竟為何而起#
許多吸菸者相信尼古丁本身造成渴望。一個關於以色列空服員的研究卻顯示：渴望和尼古丁濃度的關係，可能比想像中弱得多。
兩組吸菸的空服員分別飛三小時到歐洲、十小時到紐約，依設定時間點記錄渴望強度。
- 若渴望純由尼古丁引起，距離上次抽菸越久，欲望應越強
- 但實際上：飛紐約的空服員在大西洋上空時欲望最弱，正當此時，剛降落歐洲的空服員渴望最強
關鍵是：
影響渴望的，不是「距離上次抽菸過了多久」，而是「距離下次能抽菸還有多久」。
也就是說，連對尼古丁這種具體成癮的渴望，都能被「我們對時間的看法」左右——那麼，對 Instagram、Facebook 這類其實沒在血液裡注射任何東西的「分心癮」，當然也能用認知方式調節。
作者大量引用菸癮、毒癮研究，是因為：第一，雖然網路成癮在臨床上其實罕見，但科技過度使用對許多人來說「看起來像」上癮；第二，如果這些方法連實際物質依賴都能處理，那對付分心的渴望更綽綽有餘。
接下來：重新想像三件事#
我們無法消滅渴望，但可以改變我們思考渴望的方式。後續三章將分別處理：
- 內在觸發（the internal trigger）
- 任務（the task）
- 自身的性格（our temperament）
重點整理：
- 沒有方法的心理禁絕會反彈：抗拒衝動會引發反芻，欲望反而變得更強。
- 可透過改變思考方式管理內在分心：重新想像觸發、任務、性格。