兩種模式協同運作 • 極度專注力

兩個模式如何互相加乘#

從許多角度看，極度專注與散發專注完全相反。任何一刻，我們要嘛在做某件事（外部注意力），要嘛在想某件事（內部注意力）——我們不可能同時處於兩個模式。

儘管如此，兩者仍有大量攜手合作的機會：

專注時，我們消費並蒐集點；散發注意力時，我們連結這些點。
極度專注讓我們記得更多，因而在散發專注時能建立更有價值的連結。
散發專注讓我們充電，因而提供更多能量去極度專注。
我們在散發專注中挖出的洞見，讓日後的工作更聰明。
正因如此，刻意管理注意力是一項具有複利效果的實踐。

本章提供幾個能同時放大兩種模式效益的策略——不論你當下處於哪一種模式，它們都有幫助。

投資你的快樂#

翻遍談論快樂的書籍、文章與研究，光是建議的數量就足以讓人憂鬱。有些有用，但也有很多空頭支票。

必須區分「真正投資於快樂」與「只是更正面地思考」。直白地說：正向思考無法讓你更快樂或更有生產力。事實上研究顯示它適得其反。
一項研究中，一位過重女性愈是幻想自己纖瘦，一年下來減掉的體重反而愈少。
另一項研究中，術後病人愈是幻想自己康復，病情改善得愈慢。
其他研究則發現，正向幻想未來會讓受試者在測驗上表現更差、降低人們進入新戀情的機率、對日常生活的掌握度更低，甚至讓人捐給慈善機構的錢更少。

正向思考讓我們在當下感覺自己成功了，代價是不去為日後的成功擬定實際計畫。 實務上，正向思考與一廂情願的空想沒什麼差別。

那什麼真的能提升快樂？把時間花在能提升「正向情感」（positive affect）——也就是感覺良好——的事情上。

有趣的是：我們愈投資於自己的快樂，在極度專注中就愈有生產力，在散發專注中就愈有創造力。

為什麼快樂會帶來生產力與創造力#

先說一件事：光是實踐本書的概念，你很可能就會覺得更快樂。

當心思違背你的意願而遊蕩時，你的滿足感顯著較低——即使它遊蕩到中性的話題也一樣。心思非刻意地遊蕩到正面話題時的快樂程度，大約只等同於你專注於某件平庸之事時的快樂程度。
練習極度專注、在更少干擾下工作，能把更多注意力放在當下；而刻意讓心思遊蕩則把愧疚、懷疑與壓力從過程中拿掉——因為你是選擇放鬆，而不是違背意願地被拖走。
一般而言，遊蕩的心思讓我們較不快樂，除非我們想的是自己感興趣的、有用的、或新奇的事物。而散發專注——刻意形式的心思遊蕩——讓我們同時體驗這三者。

最重要的機制是：正面情緒會擴大注意力空間，不論你身處哪一種模式。

快樂時，大腦邏輯區的多巴胺上升，讓你以更多能量與活力面對工作；而由於可用的注意力空間變大，你就有資源專注得更深、完成更多。此外：

心情好時，你即時回想資訊的能力也更好。
你更主動地消費資訊：愈快樂，你就愈可能以新奇有趣的方式把想法組合起來。
你更能克服「功能固著（functional fixedness）」——像馬蓋先一樣，看見熟悉事物的新用途。
快樂也鼓勵你尋求更多變化，但不是那種帶風險的變化。

反過來，負面情緒會縮小注意力空間。不快樂的人生產力較低——就這麼簡單。
你愈不快樂，心思違背意願遊蕩的次數愈多，帶給眼前之事的注意力愈少。
你愈不快樂，馴服干擾就愈重要——因為你剩下的注意力空間與能量都不足以抵抗它們。
心情不好時，心思遊蕩的去處也不同：你更可能跑到遙遠的過去，反芻當時發生的事。重溫過去經驗有時有益，但短期而言生產力會受害——心思愈常跑到過去，你就愈少規劃未來、組裝出的有生產力想法也愈少。
不快樂的人在被打斷後需要更長時間重新聚焦，也更常在失敗上打轉。

這正是為什麼心情不好時，把正在處理的問題捕捉下來特別重要：當你感到痛苦時，往往同時在處理若干嚴重的問題，而蔡加尼克效應（把未解問題留在心智前台）會逼你想得更多。

一項研究指出，那些訓練大腦少遊蕩的習慣——例如正念與冥想——甚至「能有效降低憂鬱症康復者的復發率」。
至於快樂能把注意力空間擴大多少，研究不多；但快樂研究專家、哈佛出身的心理學家尚恩・艾科爾（Shawn Achor）發現：快樂的人比處於負面或中性狀態的人生產力高出 31%。
快樂也讓你在散發專注中更有創造力：心態正面時，你更可能對問題產生洞見式的解法——考慮到大腦此時有更多注意力空間與能量可用，這並不意外。

科學上有效的九個做法#

作者最喜歡的一項研究（也就是發現我們有 47% 的時間在做白日夢的那項），全天取樣了數千位受試者，問兩個問題：被取樣的那一刻你在做什麼？做那件事時你有多快樂？在研究發表時，他們已從數千位受試者手上收到超過 25 萬份回應。最讓人快樂的前五項活動是：

聽音樂
玩耍
交談、投資於人際關係
運動
做愛

值得一提的是：做愛時我們的心思遊蕩得最少，而且我們做這件事時顯著比做任何其他事都快樂——沒有任何活動接近。（作者玩笑道：想真正投資你的注意力，就試著五件事一起做。）

除了這些活動，尚恩・艾科爾在《快樂競爭力》（The Happiness Advantage）與他的 TED 演講中，提供了幾個有科學支持的提升快樂策略：

在每天結束時回想三件你感恩的事（與第三章的「三件事法則」是很好的搭檔）；
每天結束時寫下一件當天的美好經歷；
冥想；
做一件隨機的善行。

心情與態度不見得是你可以專注與記住的「點」或想法，但它們深深影響你如何知覺與看待注意力空間中的東西，也影響注意力空間本身的大小。
快樂是我們放在注意力空間之上的那副玫瑰色鏡片，讓我們以更有生產力、更有創造力的方式看待自己的經驗。

需要提振時，就從上述兩份清單各挑幾項來試，並反思它們為你帶來什麼差別。九個都試試，留下有效的。 這些策略不只讓你更快樂，也讓你更有生產力、更有創造力。

繞著你的能量水準安排工作#

能量水準一整天絕非恆定，它隨著以下因素波動：身體天生哪個時段能量最高（你是早鳥還是夜貓）、你多常運動、你吃什麼、以及你有沒有睡飽。

專注與生產力同樣不恆定。當你把能量最充沛的時刻，投注在最複雜、最有意義的任務上時，你最有生產力。

極度專注在你的能量高峰期最有效——作者稱之為「生理黃金時段（Biological Prime Time, BPT）」，每個人的具體時段都不同。（把能量水準記錄一到兩週，就能辨識出自己的模式。）你在 BPT 做的有生產力任務愈多，就愈有生產力。

而散發專注恰恰相反：

散發專注在你能量「最低」時最強大。 這些時段大腦的抑制較少，不會攔住它產生的想法。
分析型問題需要專注的注意力來解決，但創意型問題的解法來自連結最多數量的想法。一項研究發現，我們在一天中的非最佳時段（自然較疲倦時）多解出 27.3% 的洞見型問題。
作者把這些能量最低的時段稱為「創意黃金時段（Creative Prime Time, CPT）」。

關於能量的自然節律，研究不少：

多數人的能量高峰在接近中午（約上午 11 點） 與午後（約下午 2 至 3 點）。
能量通常在午餐後最低。
能量也會隨週間波動：我們通常在週一對工作最不投入、感受到最多無聊，在週五最投入。

當然每個人都不同：如果你是早上五點跳下床的早鳥，你的黃金時段可能更早，下午則可能是創意工作的最佳時間；夜貓子則可能在別人早已入睡時最有生產力。

更聰明工作的好方法：把需要專注的任務排進你的 BPT，把需要創造力的任務排進你的 CPT，並在行事曆上替它們劃出時間塊。

同一研究還有個有趣的發現：我們在週四做最多的例行性任務（約佔整週例行工作的三分之一）。如果你也符合這個模式，或許值得把週四視為你的「維護日」——把那些你不想在其他日子分心去做的雜務全放在這天。

策略性地使用酒精與咖啡因#

酒精：幫助散發專注#

就降低抑制而言，你大概熟悉酒精的作用。和疲倦一樣，飲酒已被證實能讓人更擅長解決創意型問題。

作者最喜歡的研究之一，讓受試者在看迪士尼／皮克斯電影《料理鼠王》時微醺。研究者把受試者分成兩組：一組吃了貝果、也喝了數杯伏特加蔓越莓（份量依各人體重調整），邊看片邊喝；另一組（顯然沒那麼幸運）同樣看片，但過程中不吃不喝。
結果驚人：看完電影後，微醺組解開的創意文字謎題比清醒組多出 38%，而且解得更快！（如你可能猜到的，微醺組在邏輯問題上並沒有比較好。）
再一次印證：就解決創意問題而言，我們對注意力的控制愈少，表現愈好。

這並不是在提倡飲酒。《料理鼠王》研究測的是純創造力任務，但多數任務需要創造力與專注的混合——而輪到需要專注時，酒精會徹底摧毀你的生產力。
酒精同時傷害注意力品質的兩個面向：你不只專注的時間更短，還需要更久才會意識到自己走神了。它也縮小注意力空間，讓你幾乎無法專注於任何事。喝得愈多，心思遊蕩愈多、用來喊停的覺察愈少、注意力空間愈小。難怪喝了幾杯之後我們記得的更少——我們本來就不可能記住自己沒去注意的東西。

如果你有冥想習慣，可以在下次晚間靜坐前先喝一兩杯，親身體驗這個效果。
實務上，酒精只值得為非常特定的任務而喝：如果是一天的尾聲、你想腦力激盪，來一杯確實有幫助——但要記得，它之所以有幫助，正是因為它減少了你對注意力的控制。
作者把喝酒視為向隔天借用能量與快樂。有時這個代價值得（例如和許久不見的朋友聚會），但往往並不值得。要喝就策略性地喝：在那些少數你想讓心思更自由漫遊（而且之後沒有重要安排）、或想從明天偷一點快樂的時刻。

咖啡因：幫助極度專注#

就注意力管理而言，咖啡因的效果與酒精恰恰相反：酒精幫助散發專注，咖啡因幫助極度專注。

研究相當確定，咖啡因幾乎在所有可測量的面向提升心智（與生理）表現：

加深專注，不論任務簡單或複雜；並且收窄專注範圍，這讓極度專注更容易（但散發專注更困難）。
幫助我們堅持下去，尤其面對冗長乏味的任務（不論多累多疲倦，它都能提升決心）。
提升在語文記憶、快速反應時間、視覺空間推理（例如拼拼圖）類任務上的表現。

一般而言，這些效果在攝取約 200 毫克咖啡因後遞減（一杯咖啡約含 125 毫克）。應避免超過 400 毫克——到那個量你會開始更焦慮，表現反而受損。
當然，每個人對咖啡因的反應不同：有些人代謝快、耐受度高，有些人喝幾口全身就在震動。和多數生產力建議一樣，關鍵是帶著「它對我究竟有沒有效」的覺察去實踐。

咖啡因也能提升體力工作與運動的表現：幫助你在高溫環境中表現、提升肌力訓練表現、增加運動時對疼痛的耐受度。

咖啡因同樣有代價，即使你喝的是不加糖的健康版本（紅茶、綠茶或作者最愛的抹茶）：當身體把咖啡因代謝掉時，你的能量會崩落、生產力下滑。咖啡因也可能干擾睡眠，讓你隔天更沒有生產力。

因此，在你真的能從心智或生理提升中受益時才選擇咖啡因：
只要不是太晚，下次要對某項任務極度專注、或要去健身房大練一場之前，攝取一點咖啡因。
不要一起床就喝咖啡，等到進辦公室再喝，好讓這波提振發生在你處理最有生產力任務的時候。
如果一早有腦力激盪會議，把咖啡因留到會後再喝——讓注意力空間的牆保持低矮，好讓更多想法流動。
反過來，如果你有一場提案會議，就反著做。
如果你需要近乎即時的提振，可以試試含咖啡因的口香糖——身體透過口腔頰側組織吸收咖啡因最快。

開放式辦公室#

就專注與生產力而言，開放式辦公室是好壞參半。

我們在能夠掌控的環境中最容易專注，而開放式辦公室顯然讓我們對環境（因而也對注意力）的掌控更少。研究支持這點：在開放環境中，我們自我干擾的頻率高出 64%，被別人打斷的次數也更多。如果你的工作大量仰賴專注的注意力，開放式辦公室會嚴重削弱生產力。

但開放式辦公室也有好處，其中之一是：它支持我們在切換到別的專案之前，在單一專案上工作更久。

原因很有趣：同事在開放環境中確實更常打斷我們，但他們也更懂得挑時機。 因為看得見我們在工作，他們會注意到我們何時抵達自然的斷點——開完會回到座位時、講完電話時、或完成某件事站起來時。在這種環境中，我們是在任務切換之際被打斷的，因此不需要那麼多時間與能量重新聚焦。

此外，我們的工作並不存在於真空中：手上的專案通常與他人的工作交織。在高度協作的工作中，我們愈快從別人那裡拿到資訊、他們也愈快從我們這裡拿到資訊，協作就愈好，整個團隊作為一個系統也就愈有生產力。

結論：如果你和團隊的工作是超高度協作、或涉及大量創造力與想法連結，開放式辦公室大概值得它的缺點；如果你的工作包含大量受益於不被打擾之專注的任務（而愈來愈多工作似乎正是如此），開放式辦公室會有害於你的生產力。

如果你是主管：
在規劃開放式辦公室前，先考慮團隊做的是哪一類工作。
如果你判斷這個設計值得潛在的生產力代價，務必教育員工如何管理打斷——一項研究發現，當團隊理解了打斷的代價有多高之後，打斷減少了 30%。
調查你（或團隊）面臨的打斷是否多來自共同源頭。例如你帶領一群程式設計師，而他們主要因功能需求與產品問題被打斷，那就替團隊外的人建立一個提出新功能建議的工具，並產出更有用的文件，讓進來的打斷更少也更不昂貴。
如果無法避免採用開放式辦公室，務必指定一個安靜區，讓員工能不受打擾地極度專注。

建立你的專注儀式#

到此為止，我們談完了如何把兩種模式整合進生活、並把每天進入它們變成習慣：

每天至少進入一次極度專注，處理你最有生產力的任務：排除干擾，全神貫注於一件重要的事。
每天多次進入散發專注——尤其是習慣式散發專注——好讓你規劃未來、連結想法、並替極度專注的能力充電。
在家裡也一樣：對有意義的經驗與對話極度專注，在需要規劃、休息或發想時散發專注。

有些週你會發現自己需要某一種模式多於另一種。作者最喜歡的每週慣例之一，是安排在週日晚上或週一早上的「專注儀式」：他在此決定當週的三個意圖，並評估接下來幾天需要多少極度專注與散發專注。

他坦承自己並沒有花「很多」時間規劃各要投入多久——沒有人該那樣做。但他確實會簡短地思考：這一週會從哪一種模式獲益更多？

替自己的行程做同樣的事時，問這些問題：

這一週我需要多少生產力與創造力？ 是否有即將到來的死線，讓我需要比平常更多的極度專注？還是我有更多空間去規劃未來、連結想法？
接下來有哪些承諾會擋住我的極度專注與散發專注時間？（出差、耗神的研討會、過多的會議）我要如何提前處理這些障礙？
我能投入多少個時間塊給極度專注與散發專注？我能把這些時段寫進行事曆嗎？

注意到#

最後還有一個對「管好注意力」至關重要的概念不能忽略：覺察（awareness）。

當你愈能覺察什麼佔據著注意力空間、自己還有多少能量、注意力空間有多滿，你就愈靈活，也愈能隨情況變化而調整。
舉例來說，如果你在某個問題上陷入僵局，覺察力會讓你能判斷這個問題偏分析型、還是需要創意洞見來解決——你就能據此選擇進入極度專注或散發專注。

訓練大腦更有覺察最好的策略之一，是第三章的每小時覺察提示音：鈴響時，反思什麼佔據著你的注意力空間，以及你注意力的狀態如何。

你大概沒有實驗過本書的每一個點子，但如果還沒試過這一個，務必試試。除了每小時提示音之外，也可以挑幾個你每天在職場與家中都會遇到的線索，當成檢查注意力空間的提醒。

覺察是貫穿本書多數戰術的那條線。 當你覺察到什麼抓住了你的注意力，你就能把它導回更重要、更有意義的事物上。你會因此帶著更多目的工作、專注得更久、更少做白日夢——而這一切都會提升你注意力的品質，以及你人生的品質。

覺察其實只是一個「注意到」的過程，而可以注意的東西很多。也許你已注意到自己注意力的品質：有多少時間是刻意度過的、專注能持續多久、心思遊蕩多久才被抓到；也許你注意到自己有多常自動去關注任何新奇、愉悅或具威脅性的東西；也許你注意到注意力的對象通過注意力空間的速度有多快。

管好注意力的力量#

有效管理注意力的好處數不清：

當你關掉自動駕駛、刻意管理注意力，你會感覺更能掌控自己。你開始理解注意力的極限，並更懂得在其中運作——學會什麼時候可以、什麼時候不能多工。
你的人生變得更有意義，因為你更留意有意義的經驗，也把它們處理得更深。

就這個意義而言，意義不是我們試著去「找到」的東西——而是我們努力去「注意到」的東西。

你完成更多，因為你真的有能力專注於重要的事。
你思考更清晰，對工作更投入。
你更常規劃未來、設定意圖。
你休息得更好，也更少為退開一步而愧疚。
你連結更多想法，並在驅動好奇心的主題上累積起一片片點的星座——這激發你更有創造力，讓你工作得更聰明、更直覺，在創意專案上更有生產力。

極度專注能幫你在相對短的時間內完成驚人的量；散發專注讓你連結想法——從而挖出隱藏的洞見、變得更有創造力、規劃未來、並得到休息。兩者合起來，讓你帶著目的去工作與生活。
你的注意力，是你手上最強大的工具，用來活得、也工作得更有生產力、更有創造力、更有目的。管好它，你就能把更多時間與能量花在最有目的性的任務上、更常帶著意圖工作、專注更長的時間，並且更少墜入自己並不想要的白日夢。
希望你把它花得明智。