休息不是懶散。在夏日躺在樹下的草地上，聽著流水的低語，或看著雲朵飄過藍天，絕不是浪費時間。

——約翰・盧伯克（John Lubbock），《生命的運用》

什麼時候該充電#

除了讓你更常設定意圖、提升創造力之外，散發專注還幫你充電。

能量水準決定你能專注得多好。上一次你少睡幾小時、或跳過工作中的休息時，大概就感受過它的影響：注意力品質的三項指標很可能全數下降——專注不了那麼久、更頻繁被其他任務或興趣帶偏、更常在自動駕駛中工作。

這一章的教訓很簡單：我們愈常用散發專注補充心智能量，就有愈多能量留給最重要的任務。 心智能量隨著一天穩定耗損，專注能力也隨之下降。充電至關重要，值得投入時間。

研究顯示，注意力空間會隨著我們擁有多少心智能量而脹縮：

• 睡飽可以讓注意力空間擴大達 58%，頻繁休息也有同樣效果。
• 這直接影響生產力：當注意力空間大了約 60%，生產力也可能提升同等幅度，在處理高需求任務時尤其明顯。

休息得愈好，我們就愈有生產力。

極度專注其實相當累人——它要求我們調節自己的行為，而這會穩定地抽乾一池有限的能量。最終能量枯竭、專注於手邊的事變得困難、注意力空間收縮，此時就該充電了。

以下訊號代表你能量見底、該刻意進入散發專注模式充電：

• 頻繁在任務之間切換，無法在一件事上維持專注。
• 抓不住自己的意圖，工作方式變得被動反應。
• 完成任務的速度明顯變慢（例如同一封重要郵件要讀好幾遍才看懂）。
• 選擇去做較不重要、較無腦的工作——收信、滑社群媒體等等。
• 非刻意地滑進散發專注模式。

讓休息真正恢復精神#

許多人把過多時間燒在無法讓自己快樂的工作上。

做你熱愛的工作，遠比做你不在乎的工作來得不耗神——後者的專注永遠帶著勉強。你愈在乎，注意力的續航力就愈好。研究也指出：做自己真心享受的事時，心思遊蕩得更少。

練習散發專注會提供一段不需要調節自身行為的時間，而這正是能量得以恢復的關鍵。即使只有五到十分鐘，也能讓大腦休息、補充那池有限的心智能量。

研究指出，一段能真正恢復精神的休息應具備三個特徵：

• 低耗力且習慣性；
• 是你真的想做的事；
• 不是一件苦差事（除非你真心享受那件苦差事）。

簡言之：你的休息應該是一件「愉快而不費力」的事。

有趣、悠閒的休息會帶來與習慣式散發專注一樣了不起的好處：心思會遊蕩到未來，同時你也創造出讓更多想法與洞見浮現的注意力空間。有趣的休息也讓你在恢復工作時充滿能量。

一般的休息之所以不夠恢復精神，是因為我們立刻忙著滑社群媒體、看新聞、用各種方式讓自己分心，卻從未退一步真正讓心智休息。這些「休息」實際上只是「與工作無關的活動」的代號——因為它們同樣需要注意力，我們從來沒有真正充到電。

結果是：回去工作時，我們沒有清晰而刻意的思考能力，只擠得出在自動駕駛中運作的能量——查看有沒有新郵件、做些非必要與干擾性的工作。

怎麼做： 挑一件你熱愛、且在工作場所每天能做一到兩次的活動，並替明天設定一個要去做它的意圖。可以是在辦公室走走、利用附近的健身房、或和讓你充滿能量的同事相處。抵抗在這段時間裡無意識分心的衝動。

作者自己大約每小時退開一次讓心智充電，他喜歡：不帶手機走去附近的咖啡館再走回來、去健身房運動、找一兩位同事聊聊、或聽 Podcast。

其他有效的休息活動：

• 到大自然中散步
• 在戶外跑步，或去公司內／外的健身房
• 冥想（如果辦公室有放鬆室尤佳）
• 讀一些有趣、與工作無關的東西
• 聽音樂、Podcast 或有聲書
• 和同事或朋友相處
• 投入繪畫、木工、攝影這類創意嗜好

待在大自然裡特別值得一提：它讓你在創意解題任務上的表現提升達 50%，讓體內壓力荷爾蒙水準降低約 16%，使人更平靜、心情更好。一項研究甚至發現，「〔住在樹木較多街區的人，其心臟與代謝健康的提升，相當於收入增加兩萬美元所能帶來的效果〕」。我們演化成在自然中茁壯，而不是在水泥叢林裡。

休息的時機與頻率#

沒有兩個人是一樣的，休息的頻率與長度取決於無數因素。就像打造個人化的無干擾模式一樣，你得實驗，才知道什麼最能給你能量。

• 如果你是內向者、工作又需要大量與大群人社交互動，你可能需要更常休息。
• 如果你是在開放式辦公室工作的內向者，一天中大概也需要更頻繁地退開。
• 如果你發現自己對某個專案（或整份工作）缺乏動力，也可能需要更頻繁地充電。

你愈需要調節自己的行為——抵抗干擾與誘惑、或硬逼自己把事情做完——就愈需要頻繁充電。（這也是死線之所以有用的原因：它們強迫你去專注於某件事。）

反過來說，當你在做一件具內在動機的任務時，專注會變得毫不費力——如果你受不了自己的工作，世界上所有的生產力建議都幫不了你。

一個有趣的觀察：一個人愈不為金錢所驅動，最終賺到的錢反而愈多。 金錢、名聲與權力都是外在目標——它們在你之外，遠不如成長、社群、幫助他人這類內在目標來得有激勵性。

若你身處管理職，雇用真心認同公司價值的人，是你能做的最好決定。主管常想在事後才讓團隊變得更有生產力：他們成功雇到了技術高超的人，卻只是為了一份薪水在做這份工作。

關於休息價值的研究指向兩條簡單規則：

1. 至少每九十分鐘休息一次。
2. 每工作一小時，大約休息十五分鐘。

在八小時的工作日裡這聽起來很多，但它大致等同於：一小時的午餐休息，加上上午與下午各十五分鐘。多數情況下這兩條規則相當實際，也不至於影響你的工作排程。

為什麼九十分鐘是神奇數字？ 因為我們的心智能量傾向以九十分鐘為波長起伏。我們以九十分鐘的週期睡眠，在淺眠、深眠與快速動眼期之間移動；醒來之後，能量依然遵循同樣的節奏——我們大約會感到充分休息九十分鐘，接著疲倦一小段時間，約二十到三十分鐘。

每九十分鐘左右短暫休息一次，正是在利用能量週期中這些自然的高峰與低谷。當你注意到專注力下滑、或剛完成一件大任務時就休息——這麼做也意味著你在讓心思遊蕩時，會經歷較少的注意力殘留。

低能量時刻正是散發專注的完美時機。 研究顯示我們在低能量時期更有創造力，因為此時大腦的抑制最少，讓更多想法得以浮上表面。

開始留意自己早晨能量的漲落，並在感覺能量開始下滑時刻意退開一步。下午的能量水準較穩定、下滑也較難預測——但仍值得維持類似的節奏。

為什麼是每小時十五分鐘？ 這方面沒有太多可靠研究，但一間公司試著算過：時間追蹤 App DeskTime（自動追蹤你開啟的程式，讓你在一天結束時看見自己有多有生產力）分析了最有生產力的前 10% 使用者的休息資料，發現這些人平均每工作 52 分鐘就休息 17 分鐘。

把休息排程調整成配合你的工作習慣：

• 如果你早上會喝第二杯茶或咖啡，就在工作九十分鐘後喝，並在那段時間給心智一段正當的休息。
• 不要在電腦前匆匆吃完午餐，吃一頓真正的午餐——一頓能真正替下午充電的午餐。
• 把手機留在辦公室，在午間慢跑或讀一本好書時進入散發專注，並確實捕捉那些孵化中的念頭與想法。
• 下午可以來杯低咖啡因咖啡，或利用公司的小睡室、冥想空間或健身房。

最好的休息時機是在你需要之前。 正如你感到口渴時大概早已脫水，等到你感覺疲倦時，你的專注與生產力多半早就開始下滑了。

睡眠#

作者有一條（他自承有點偽科學的）規則：

每少睡一小時，隔天就損失兩小時的生產力。

這條規則沒有科學根據——就像休息一樣，每個人的線路都不同——但睡眠量確實影響巨大，對知識工作尤其如此。當我們犧牲睡眠去換取更長的工時，失去的比得到的多。

睡眠不足會讓注意力空間縮小達 60%——疲倦時，複雜任務所需的時間可能超過兩倍。我們也變得較不自我覺察，較少檢視自己的注意力空間。

帶著萎縮的注意力空間去做無腦任務（例如把資料複製到試算表）沒問題，但一旦要專注於複雜的事，生產力就被削弱了。多數情況下，工作時數少一點但睡飽，好過拖著疲憊的身體硬撐一整天。

有些人聲稱自己比別人需要更少的睡眠，但很可能是他們的工作沒那麼複雜，或者他們休息得更好時能完成得更多。更糟的是：睡眠不足會讓我們把自己的生產力感知得比實際上更高。

做夢就是「加強版的散發專注」#

我們約有三分之一的人生處在基本上昏迷的狀態，卻對睡眠期間發生的事所知極少——大腦太過複雜、掃描設備昂貴，而且掃描儀的噪音往往會擾亂受試者較後期（也較淺）的睡眠階段。不過那些提供一瞥的研究相當迷人，尤其是關於睡眠與散發專注相似性的研究：

如果你把一個正在做夢的人和一個正在做白日夢的人放進腦部掃描儀，會發現一件怪事：兩份掃描結果詭異地相似。 睡眠中的夢與散發專注中的白日夢啟動相同的腦區，只是睡眠時活躍程度更高。

在神經學層次上，做夢就是打了類固醇的散發專注。

這說得通：我們在睡眠與散發專注之後都感到充過電；不論睡覺或做白日夢，心思都遊蕩到許多相同的地方——過去的悔恨、對未來的幻想與焦慮、與他人的關係（只是做夢時心思跳躍得更厲害）。兩者都讓心智有機會替思緒重組，並鞏固正在學習與處理的資訊。 兩種模式下大腦都會有些隨機地放電，這可能帶來突破性的想法（也可能帶來一些隨機無用的材料）。

難怪無數偉大的想法是在睡夢中降臨的——包括保羅・麥卡尼（Paul McCartney）〈Yesterday〉的旋律、門得列夫（Dmitry Mendeleyev）的元素週期表構想，以及傑克・尼克勞斯（Jack Nicklaus）改良後的高爾夫揮桿動作。

睡眠不足的其他代價#

研究顯示，睡得愈少，我們也會：

• 在工作上感受到更大的壓力；
• 專注的時間更短（甚至短於四十秒）；
• 更常打開社群媒體網站；
• 經歷更多負面情緒；
• 主動尋找需求較低的任務（剔除那些已塞不進萎縮後注意力空間的事）；
• 一天當中花更多時間上網。

這對 19 到 29 歲族群尤其明顯——這個世代選擇比任何其他年齡層都晚睡，平均約在午夜。考慮到多數人需要約八小時睡眠，午夜才就寢，除非有睡到自然醒的彈性，否則實在稱不上為隔天的生產力做好準備。

增加睡眠時間與品質最好的方法之一，是建立一套穩固的睡前儀式。由於能量在一天結束時已被耗盡，儀式中適合安排閱讀、冥想這類幫助自己收心的活動。

休息不是懶散#

當你要做的事多過可用的時間時，退開一步休息往往感覺不太對，你甚至會感到一絲愧疚。

這通常只是自我懷疑在作祟：當你衡量休息的機會成本，就開始想起所有「本來應該去做」的其他事。休息感覺不如把真正的工作完成來得有生產力，於是你光是考慮退開一步就覺得自己有錯。

但這個邏輯在實務上站不住腳。事實上，休息是你能做的最有生產力的事情之一。 大腦的能量池有限，一旦耗盡，你的專注與生產力也隨之枯竭。休息不只讓你充電——它讓你不會一頭撞上牆。

每一次休息，我們都是用時間換取能量——不論是短暫的休息還是一夜好眠皆然。這份時間投資不會蒸發消失；真要說的話，你該為「不休息」感到愧疚才對。

本書一再請你回顧自己的工作與生活是有原因的：一點點內省能讓你學到很多。 如果你想變得更有生產力、更有創造力、對工作更投入，事實是——你手上早就有大量資料。你只需要回想自己最有生產力、最有創造力或最快樂的時候，並思考是什麼條件造就了那個狀態。

現在就做一次：回想你上一次帶著最充沛的能量面對工作是什麼時候。 也許有一段時間你養成了午休運動的習慣，或休息得比平常多。那些日子你完成了多少事？

多休息絕對會讓你工作得更聰明、完成得更多——而諷刺的是，你愈忙，就愈需要休息。愈忙的時期，感到不堪負荷的可能性愈高，你也愈能從散發專注提供的視角中獲益。

這一章是全書最短的章節之一，因為主旨很簡單：散發專注模式幫我們替「極度專注的能力」充電，同時也讓我們規劃未來、變得更有創造力。