並非所有遊蕩的人都迷了路。

——托爾金（J. R. R. Tolkien）

介紹散發專注#

本書的第二部，獻給心思遊蕩的力量，以及把注意力導向內在。

沒錯——第一部才勸你擺脫這種思考方式，現在作者要來說它的優點了。它的壞名聲有一部分是應得的：當我們的意圖是專注時，做白日夢確實會摧毀生產力。但當我們的意圖是解決問題、更有創意地思考、腦力激盪新點子或充電時，做白日夢的威力極大。就提升創造力而言，心思遊蕩自成一格、無可取代。

回想你上一次的創意洞見——你當時很可能不是在對某件事極度專注，事實上你大概根本沒特別專注於什麼：也許在洗一個特別久的澡、午休時散步、逛博物館、讀一本書，或在海灘上帶著一兩杯飲料放鬆；也可能只是在啜飲早晨的咖啡。然後，像一道閃電，一個絕妙的想法憑空擊中你。

你的大腦神祕地選在這個休息與充電的時刻，把腦中盤旋的幾個「點」——任何你記得的想法或資訊——連成星座。

正如極度專注是大腦最有生產力的模式，散發專注（scatterfocus）是它最有創造力的模式。

進入散發專注模式很容易：你只要讓心思自己去。 正如你藉由刻意把注意力導向一件事來極度專注，你也藉由刻意讓心思遊蕩來散發專注。只要你在當下所做之事的周圍留下空閒的注意力空間——跑步、騎車，或投入任何不會佔滿注意力空間的事——你就進入了這個模式。

就生產力與創造力而言，散發專注同時讓你做到三件強大的事：

1. 設定意圖、為未來做規劃。 沉浸在當下時，不可能為未來設定意圖。退一步、把注意力導向內在，你才能關掉自動駕駛、思考接下來要做什麼。休息時大腦會自動為未來做規劃——你只需要給它空間與時間。
2. 充電。 整天專注於任務會消耗大量心智能量，即使你已用第一部的戰術管理並捍衛注意力空間也一樣。散發專注補充這份存量，讓你能專注更久。
3. 孕育創造力。 這個模式幫你連結舊想法、創造新想法；把孵化中的念頭浮上注意力空間；讓你拼湊出問題的解法。讓注意力四散、不特別專注於任何東西，會大幅增強大腦連點成線的能力。你的工作或專案愈需要創造力，就愈該刻意部署散發專注。

為什麼我們抗拒散發專注#

儘管好處明顯，多數人對啟動這個模式仍有些遲疑。「變得極有生產力、極度專注」很容易讓人興奮，但「讓注意力四散」至少表面上聽起來沒那麼刺激。當我們被這麼多新奇刺激的注意對象包圍，多數人並不想和自己的思緒獨處。

一項近期調查中，83% 的美國人表示，在受訪前的二十四小時內完全沒有花任何時間「放鬆或思考」。

另一項研究則試圖測量人們對心思遊蕩的抗拒程度。第一階段，研究者在受試者腳踝接上兩個電擊電極、電了他們一下，然後問他們願意付多少錢來避免再被電一次——約四分之三的人同意付錢免電。第二階段，受試者被單獨留下與自己的思緒共處十五分鐘；研究者刻意保留電極，以防有人想再電自己一次、好從自己的思緒中脫身。

結果：71% 的男性選擇在獨處時自行電擊自己。 女性表現較好，只有 26% 這麼做。不論年齡、教育程度、經濟狀況或分心程度，這個模式都成立。而更令人沮喪的是：研究者只讓「同意付錢避免再被電」的人進入第二階段——不介意被電的人一開始就被排除了。

大腦天生被三種東西吸引#

我們的大腦是為生存與繁衍而生的，不是為了日復一日做知識工作。我們預設會被三類注意對象吸引：

• 新奇的：這正是手機與各種裝置如此誘人的原因，也讓寫報告這類不新奇的任務顯得無聊——不管它能讓我們完成多少事。
• 愉悅的：性與大吃這類愉悅，讓我們得以繁衍、並在食物必然短缺時儲存脂肪。
• 具威脅性的：專注於環境中的威脅——例如早期祖先生火時身旁滑過的蛇——讓我們多活了一天。

我們把周遭的世界打造成迎合這三種渴望的樣子。下次你打開電視、開啟 YouTube、讀新聞網站或滑社群媒體時想想這件事：這些管道穩定地供應著這三者。

今天，這三者的平衡已經傾斜：我們被新奇干擾持續包圍、愉悅唾手可得、真正的威脅則少之又少。

那套曾讓我們儲存糖分與繁衍以求生存的大腦線路，如今讓我們沉溺於速食與色情；那套持續掃描威脅的機制，如今驅使我們反覆咀嚼某一封負面的郵件、或過度解讀老闆一句隨口的評論。曾經幫助我們存活的機制，如今在現代世界裡破壞我們的生產力與創造力——它讓最緊急的任務感覺遠比實際上重要。

當我們讓心思遊蕩、把注意力轉向內在時，同樣容易淪為新奇、愉悅與威脅的獵物。我們最大的威脅、憂慮與恐懼，如今不再存在於外在環境，而在我們自身意識的深處。 心思遊蕩時，它會滑進一種模式：反芻自己說過的蠢話、贏過與輸掉的爭吵、對工作與金錢的擔憂。愉悅的念頭也一樣——我們夢見難忘的餐點、回味美好的假期、幻想如果當時說出某句機智的回嘴會有多爽。

但實務上，我們並沒有那麼常經歷負面的走神。心思主要是在想「過去」時才偏向負面，而我們只有 12% 的時間在想過去——其餘都花在當下與未來，這讓散發專注顯得格外有生產力。

演化史讓我們傾向思考新奇與負面的事，但它同時也把我們的大腦接成「一轉向內在就極具創造力」的樣子。作者主張，這種能力幾乎是一種超能力。

相較於其他哺乳類，人類「思考眼前並不存在之物」的能力相當獨特。它讓我們得以為未來規劃、從過去學習、並在白日夢中萌生非凡的洞見；它幫我們向內尋找外在情境的解法——不論是解一道數學題，還是告訴服務生你的蛋通常怎麼吃。而最了不起的是：散發專注讓我們得以從生活中退開一步，更有意圖地工作與生活。

這條規則有例外：一項研究觀察到，西叢鴉（western scrub jay）因為食物曾被偷的經驗，會為未來的餐點貯藏食物——研究作者認為這「挑戰了〔為未來規劃的能力〕為人類獨有的假說」。另一項研究則發現「羚羊與蠑螈能預測牠們曾經歷過事件的後果」。不過動物規劃與思考未來的能力，看來仍屬初階且有限。

心思遊蕩時，它去了哪裡#

作者最喜歡的一項研究，探討的正是「心思遊蕩時會去哪裡」——由加州大學聖塔芭芭拉分校的班傑明・貝爾德（Benjamin Baird）與強納森・斯庫勒（Jonathan Schooler）、以及約克大學的強納森・斯莫伍德（Jonathan Smallwood）進行。

心思遊蕩時，它主要造訪三個地方：過去、現在、未來。這正是為什麼讓注意力四散能讓創造力蓬勃——你穿梭於時間之中，把學過的東西與正在做的事、或想達成的目標連結起來。

過去：12%#

雖然只佔 12%，但相較於想現在或未來，我們更容易記得這些關於過去的思緒片段。

有趣的細節：與過去相關的念頭中，38% 連結到當天稍早發生的事，42% 與前一天有關，20% 是在反芻更久遠的往事。

我們的心智不只被設計來「知覺」威脅，也被設計來「記住」威脅——例如那封忘不掉的負面郵件。（這是為了讓我們從錯誤中學習，只是當它整天隨機丟出回憶時就很惱人了。）

某種程度上，這些關於過去的念頭恰恰說明了散發專注的力量：做白日夢時，我們常常把念頭體驗得彷彿它們是真的。 尷尬的回憶憑空襲來、劫持我們的注意力，讓我們為說過做過的蠢事而繃緊身體。

現在：28%#

這些遊蕩雖然沒有推進工作，卻仍可能有生產力。抽象地思考眼前的事，讓我們能考慮面對問題的替代做法——例如該怎麼開口告訴同事他該用體香劑才不尷尬。

就神經學而言，你不可能同時「專注於某件事」與「反思那件事」。這讓進入散發專注變得至關重要。

不進入散發專注模式，你永遠不會想到未來。唯有從寫郵件、草擬報告或編列預算中退開一步，你才能考慮這件事的其他做法。

未來：48%#

比想過去與現在加起來還多。而且我們通常想的是不遠的未來：未來相關的念頭中，44% 關於當天稍晚，40% 關於明天。這些時間多半花在規劃上——因此散發專注讓我們行動得更聰明、更有意圖。

這些百分比加起來不到 100%：剩下的 16% 心思在別的地方，例如正在連結想法，或處於遲鈍、空白的狀態。

人生的每一刻都像一本「你的冒險由你決定」的書，不斷提供不同選項讓我們定義未來的路徑。散發專注讓我們更能想像這些路徑：該不該去跟咖啡館對面獨坐的那個好看的人說話？該不該接受那份工作？蛋要怎麼點？這個模式也讓我們更能衡量每個決定與路徑的後果。想著未來時，我們關掉了自動駕駛，獲得退一步思考「我想怎麼行動」的空間——趕在習慣與慣例替我們做決定之前。

研究者把心智偏好遊蕩到未來的傾向稱為「前瞻偏誤（prospective bias）」：

• 專注時我們幾乎不會想到未來；在散發專注模式中，我們產生這類念頭的機率高出十四倍。
• 沉浸於手邊之事時，我們只有約 4% 的時間會想到自己的目標；在散發專注模式中，這個比例是 26%。

在任務之間花愈多時間散發專注（而不是放縱於干擾），你的行動就愈深思熟慮、愈有生產力。

前瞻偏誤可能也是我們寧可用 Facebook 分心、也不願讓心思遊蕩的另一個原因：它讓我們渴望理解並預測未來。看朋友的動態更新能幫我們更好地理解未來——研究心思遊蕩的學者認為，這正是我們用刺激的干擾填滿白日夢時間的原因之一。

除了規劃未來、充電與連結想法，研究也指出散發專注模式會讓你：

• 更自我覺察；
• 更深地孵化想法；
• 更有效地記住並處理想法與有意義的經驗；
• 反思經驗的意義；
• 展現更多同理心（散發專注給你空間站進別人的鞋子裡）；
• 變得更有慈悲心。

散發專注的三種型態#

從某個角度看，散發專注是個奇怪的寫作題材——因為「讓心思遊蕩」根本不需要什麼指示。極度專注可能很難，但我們每天已經有 47% 的時間毫不費力地處在類似散發專注的狀態裡。

心思遊蕩有兩種方式：非刻意的與刻意的。非刻意的遊蕩發生在你毫無覺察、也沒有選擇進入這個模式的時候。

這正是作者在「心思遊蕩」與「散發專注」之間畫下的分界：散發專注永遠是刻意的。

「刻意鬆開對注意力的掌控」聽起來或許矛盾，但實務上，有其他心智狀態你對注意力的控制更少——包括極度專注。

斯莫伍德舉了看電影的例子：「假設你坐下來看《黑色追緝令》。昆汀・塔倫提諾把整部電影安排成約束你思緒的樣子。看片時你什麼都不必做——這正是這個經驗如此放鬆的原因。他控制著你的思路。」

研究也顯示，我們約有一半的時間能察覺自己的心思飄去了哪裡——而我們在專注於某事時，覺察程度遠不及此。斯庫勒說得更直接：今天我們對心思遊蕩最大的誤解之一，就是以為「所有的心思遊蕩都是無覺察、無意圖地發生的」。

意圖，正是散發專注如此強大的原因：這個模式總是被刻意部署，並包含一份刻意的努力——去注意自己的心去了哪裡。作者把它分成三種型態：

1. 捕捉模式（capture mode）：讓心思自由漫遊，並捕捉浮現的一切。
2. 問題咀嚼模式（problem-crunching mode）：把一個問題鬆鬆地放在心上，讓思緒繞著它遊蕩。
3. 習慣模式（habitual mode）：從事一件簡單任務，同時捕捉浮上表面的有價值想法與計畫。研究發現這個模式最強大。

三者各有所長：捕捉模式最適合辨識「我心上有什麼」；問題咀嚼模式最適合反覆推敲某個特定問題或想法；習慣模式最適合充電、並連結最大量的想法。

捕捉模式#

清空腦中的未結迴圈是強大的生產力戰術：你腦中存放的待辦、行程與未解承諾愈少，試圖專注時能來填滿注意力空間的東西就愈少。

作者多年來每週會排一到兩段十五分鐘的時間，讓心思自由遊蕩，並捕捉任何有價值、可行動的素材。做法簡單到不行：帶著一杯咖啡、一支筆、一本筆記本坐著，等著看什麼浮上意識表面。

過程結束時，他的筆記本必然寫滿：該追蹤聯繫的人名、一直在等的事、該重新連絡的人、問題的解法、忘記的任務、家務、該設定的意圖等等。這個小儀式結束時他通常覺得精神一振，因為他給了自己的心智一段休息。

未解決的任務、專案與承諾之所以沉沉壓在心上，也許是因為大腦把它們視為威脅。在捕捉模式中，任何未解決的想法或專案會移到心智前台，等著被寫下來、之後採取行動。心智傾向遊蕩到這些未解之事，正是散發專注如此有價值的部分原因——未結迴圈變得容易取用得多。

三種型態中，捕捉模式很可能是你最排斥的——至少一開始如此。許多人覺得這個過程無聊，但這正是讓心思遊蕩、為想法浮上注意力空間創造空間的原因。切斷干擾會自然地把注意力轉向內在，因為此時你的思緒比外在環境中的任何東西都有趣。

問題咀嚼模式#

當你正在為某個特定問題腦力激盪解法時，這個模式最有用。

做法：把問題放在心上，讓思緒繞著它遊蕩、把它翻來覆去、從不同角度探索。每當心思跑去想不相關的事、或卡在某一點上，就溫和地把注意力推回你原本打算思考的事或想解的問題。

這個模式讓你能更有創意地解決複雜問題——提供那些用筆和紙做邏輯式腦力激盪時未必想得到的非線性解法。

由於在習慣性任務上散發專注時你也會得到同樣（甚至更多）的解題效益，作者建議節省地使用問題咀嚼模式，把它留給正在處理的最大問題。適合的場合例如：

• 思索要不要接受新工作、離開現職；
• 撰寫一封給公司領導團隊、需要深思的郵件；
• 面對一個困難的關係決定；
• 腦力激盪要如何擴展事業；
• 在三間要買的房子之間抉擇；
• 在幾位可能的團隊人選之間做選擇。

習慣模式#

習慣式散發專注是三者中最強大的型態，也是作者最建議常做的一種。（他刻意放在最後講，以免你直接跳過前兩種——那兩種同樣豐美，只是方式不同。）

做法一樣簡單：做一件不會佔滿你全部注意力的習慣性事情，讓心智有空間遊蕩並連結想法。它的好處非常多：

一、它其實很好玩。 繞著一個想法遊蕩或捕捉思緒有時會顯得枯燥，但當你做一件自己喜歡的習慣性事情——走去買咖啡、做木工、游泳——散發專注會變得愉快許多。

你在散發專注中愈快樂，收穫愈大。 好心情實際上會擴大注意力空間，讓你想得更開闊——注意力空間在散發專注中和在極度專注中同樣關鍵，它是大腦用來連結想法的那塊便條紙。

正面情緒也讓心思遊蕩得更有生產力，因為你較少停留在負面的過去；做令人愉快的事時，你也更常想到未來——大腦的前瞻偏誤會變得更強。此外，由於做簡單愉快的活動幾乎不費力（也不需要自我調節），你可以在散發注意力的同時充電。

二、它產出的創意洞見最多。 相較於切換到另一件高需求任務、單純休息、或完全不休息，習慣性任務被證實能帶來最多的創意洞見。當你正從一個問題中退開時尤其如此——不論你卡在短篇小說的結尾，還是斟酌一份重要報告的措辭。

而且做習慣性的事時更容易保持對自己思緒的覺察，因為有更多注意力空間可以容納「更覺察自己思緒」這個意圖。

這份覺察是關鍵：一個沒被注意到的創意念頭，等於沒有用。

三、它鼓勵心思繼續遊蕩。 當你讓心思休息與遊蕩時，你多半會想把開始的那件事做完。習慣性任務像一個「錨」，在你完成之前引導著你的心智，讓你能持續得更久。

怎麼練習： 挑一件你喜歡做的簡單事情，然後只做那一件事——不做別的——直到心思開始遊蕩。任務愈簡單愈好：散步能挖出的洞見、連結的想法，會比聽音樂或讀書更多。只要你還有餘裕的注意力，好想法就會浮上心頭。

如果你注意到心思跑到過去或其他沒有生產力的地方，就讓它去（或者如果你願意，把它引導去想別的）。這正是問題咀嚼模式與習慣模式的差異：前者要你把思緒帶回正在處理的問題，後者則基本上讓心思自由漫遊。

習慣式散發專注也可以搭配你一天中原本就必做的事。一次做一件簡單的事——喝一杯咖啡、走路上班、洗衣服——本身就有一種美好的簡潔。

散發專注在「任務之間的空隙」最為重要。 刺激的裝置與干擾不只讓專注脫軌——它們像水一樣滲進行程的縫隙，偷走那些我們原本會用來規劃未來、連結想法的寶貴時間與注意力。

許多人之所以感到燃燒殆盡，一個主要原因就是：我們從不讓注意力休息。

今天就試試：下次走去買咖啡或吃午餐時不要帶手機，讓心思遊蕩——光是這個簡單決定的效果就很明顯。如果晚餐同伴起身去洗手間時你不去看手機，那頓飯會變得更有意義、更難忘：你給了注意力一段休息，就有了注意力空間去反思剛才的對話，以及對方對你的意義。

練習習慣式散發專注的關鍵仍然是：頻繁檢查注意力空間裡有什麼思緒與想法。 這在習慣模式中特別重要，因為同時有更多東西在爭奪你的注意力。

作者有時會用 iPad 玩一款簡單重複的遊戲來進入習慣式散發專注——遊戲讓他的心思得以遊蕩並正向思考，過程中冒出驚人數量的點子。（誰說電玩一定沒有生產力？）由於他能靠習慣玩這款遊戲，就有餘裕的注意力；但他絕對必須記得持續檢查注意力空間裡有什麼，因為遊戲本身就是一個新奇又愉悅的注意對象。少了這個定期檢查，整個經驗大體上就是時間與注意力的浪費。

和另外兩種型態一樣：進入習慣式散發專注時，手邊一定要有記事本。你會需要它。

作者訪談的心思遊蕩研究者提醒：每個人與心思遊蕩的關係都獨一無二，它對每個人的服務方式也不同。我們都得自己弄清楚它在自己的人生中如何幫上忙，才能更充分地利用它。而美好之處在於——這是一個私密的經驗，你可以自己觀看、自己內省。

極度專注如何幫助散發專注#

從許多角度看，這兩個模式再不同不過：極度專注是專注於一件事，散發專注是不特別專注於任何事；極度專注把注意力導向外，散發專注導向內；一個關乎注意，一個關乎不注意。

在神經層次上，兩者甚至是反相關的：當支撐散發專注的腦網路啟動時，極度專注網路的活化會急遽下降，反之亦然。

具體而言：大腦的「任務正向網路（task-positive network）」支撐極度專注，「任務負向網路」或「預設模式網路」則支撐散發專注。前者在你注意外在事物時啟動，後者在你的內在焦點升高時啟動。

儘管如此，這兩個模式會互相強化——尤其當你帶著意圖進入每一種模式時。因此刻意練習兩者都很重要。練習極度專注（也就是刻意管理注意力）帶來三項好處，而這三項在散發專注中同樣有用：

一、擴大注意力空間。 空間大小是散發專注是否豐收的最大決定因素之一，愈大愈好，因為你能在遊蕩時保有更多東西。注意力空間對兩個模式都不可或缺：在極度專注中，它被你正在做的事填滿；在散發專注中，它讓你建構新想法、連貫地思考未來。

二、記得更多。 你在專注時蒐集並記住的資訊愈多，在散發專注中建構想法與未來事件的能力就愈強。《自然》期刊近期一篇回顧這樣說：

「把大腦想成一個根本上是前瞻性的器官會很有幫助——它被設計來利用過去與現在的資訊，產生關於未來的預測。記憶可以被視為這個前瞻性大腦用來模擬可能未來事件的工具。」

記住過去幫助我們想像未來，因為我們不可能拼湊出那些自己從未注意過的想法與資訊。我們在專注時把注意力管得愈好，不專注時可供汲取的材料就愈多。

正如你吃什麼決定你是什麼——就你消費的資訊而言，你選擇專注什麼，就決定你是什麼。整體上消費有價值的材料，會讓散發專注的時段更有生產力。

三、後設覺察。 持續檢查什麼佔據著注意力空間，不只讓你專注得更深，也幫助你散發專注。

斯庫勒的一項研究發現，我們平均每小時只察覺 5.4 次自己的心思遊蕩了。搭配前面「心思有 47% 的時間在遊蕩」這個數字，就能看出心思能在我們毫無覺察的情況下遊蕩多久。

這背後有個有趣的原因：一項研究指出，心思遊蕩「可能劫持了那些辨識它正在發生所必需的腦區」。這讓「定期檢查注意力被什麼佔據」變得加倍重要。

你愈常做這個檢查，走神就愈有生產力：你會更能把思緒從過去移開，轉而思考當前的想法與未來。和擴大注意力空間一樣，練習後設覺察已被證實能讓散發專注模式顯著更正面、更具建設性。

重新思考「無聊」#

誠實回答一個問題：你上一次覺得無聊是什麼時候？

認真想一下。想得起來嗎？

很可能是很久以前了，也許是在各種裝置進入你生活之前。人類史上從未把注意力分給這麼多東西。當下這感覺像是好處——我們總有事可做——但缺點是：會分心的裝置基本上已經把無聊從我們的生活中消滅了。

你可能會問：擺脫無聊難道不是好事嗎？未必。

無聊是我們過渡到較低刺激水準時所感受到的情緒。 它最常出現在我們突然被迫適應這個較低水準的時候——例如週日下午找不到事做，或從寫郵件切換到坐進一場煎熬的會議。

難怪當我們永遠有裝置可拿、有干擾網站可逛時，無聊就找不上我們了——當下總有東西能娛樂我們，於是我們很少需要去適應較低的刺激水準。事實上，該真正做點事的時候，我們反而得把焦點從這些裝置上硬扯回來。

我們的心智已經習慣了持續的刺激，並傾向把它當成一件普世的好事去追求。它不是。

本書許多戰術都在讓你的工作與生活變得較不刺激，這絕非巧合：刺激愈少，你就能思考得愈深。 每一次我們為了刺激而迴避無聊，就錯過了一次規劃、一次挖出心中已孵化想法、或一次充電以便稍後帶著更多能量與目的工作的機會。

不過作者也澄清：無聊並非全然有用。 不像習慣式散發專注，無聊讓人焦慮、不安、不舒服——這些正是他在實驗期間不斷經歷的感受。

「我不會希望任何人有更多的無聊——但我會希望大家有更多的心思遊蕩。」

幸運的是，不論在散發專注還是無聊的時段，心思去的地方都一樣。因此散發專注一樣正面：它讓我們在刺激降低的同時任心思遊蕩，但它是帶著目的這麼做的。

從前 Windows 電腦都預裝一個叫「磁碟重組」（Disk Defragmenter）的程式——那是每台 PC 還配著會轉的機械硬碟的年代。當電腦變慢時，這個程式會盡責地重新排列不連續的檔案區塊，讓它們在磁碟上實體靠得更近，如此硬碟就不必為了搜尋散落各處的檔案片段而瘋狂旋轉，速度因此大幅提升。不管你技術程度如何，看著螢幕上散落的方塊被重新排列整理，總有種奇特的滿足感。

我們的心智也是這樣運作的：當我們在任務之間騰出空間，就是在替思緒進行重組。 這幫我們思考清晰，也給我們額外的注意力去處理關係、經驗、想法，以及那些想不通的問題。在這些時刻，無聊與散發專注之所以強大，是因為它們讓有用的自我檢視成為可能。

活動之間的空隙，和活動本身一樣有價值。是時候把它們奪回來了。