是什麼讓心思遊蕩#

大量研究探討「為什麼我們偏偏在想專注時走神」。心思在下列情況下顯著更容易遊蕩：

• 我們感到壓力或無聊；
• 我們在混亂的環境中工作；
• 我們正在處理、思考一堆個人煩惱；
• 我們懷疑自己是否正在做最有生產力或最有意義的事；
• 我們有未被使用的注意力空間——空得愈多，愈容易走神。

這些因素前面章節其實都處理過了：

• 壓力或無聊：當一個情境的要求超出我們的應對能力時，就產生壓力。防止注意力空間過載，就是確保自己保有應付這些狀況所需的資源。
• 混亂的環境：作者把無聊定義為「從高刺激狀態過渡到低刺激狀態時，我們感受到的躁動」。當我們藉由極度專注時啟動無干擾模式、平時也在較少干擾下工作，逐漸習慣較低的刺激，就較少面對這個「刺激落差」，也較少感到無聊，環境預設上也變得沒那麼混亂。
• 個人煩惱：用任務清單、等待清單甚至煩惱清單捕捉腦中的「未結迴圈」，能防止未解決的事在你試圖專注時壓在心上。減少任務切換也有幫助——注意力殘留變少，有限的注意力空間就不會被消耗。
• 懷疑自己在做的是不是最好的事：帶著意圖工作，是減少「此刻我該做／能做什麼」這類懷疑的最佳方式——這些感受正是把心思從眼前之事拉走的元凶。
• 未使用的注意力空間：用極度專注去處理最複雜的任務，預設上就會消耗更多注意力空間，從而防止走神。注意對象愈小，心思遊蕩就愈可能發生。

本書的戰術之所以有效，主因有二：它們既讓你專注得更深，也從源頭上防止你的心思遊蕩。

把工作變難的力量#

任務依複雜度佔用不同份量的注意力空間。如果你曾試著冥想、只專注呼吸幾分鐘，可能注意到心思比平常遊蕩得更兇——遠比跑步、進行深度對話或看電影時嚴重，因為後面這些任務更複雜、預設就填滿更多注意力空間。

有意識地把任務變得更複雜、以及承接更複雜的任務，是進入極度專注的另一個強力方法，因為它們會消耗更多注意力。這讓你對手邊的事更投入，心思也更少遊蕩。

契克森米哈伊在《心流》中提出關於「何時最可能進入心流」的洞見：當完成任務的挑戰程度大致等同於我們完成它的能力時，我們會完全沉浸其中。

• 當技能遠超過任務要求（例如連做好幾小時無腦的資料輸入）→ 感到無聊。
• 當任務要求超過技能（例如毫無準備就要上台簡報）→ 感到焦慮。
• 當兩者大致相當（演奏樂器、沉浸在一本書裡、滑下剛下過雪的坡道）→ 完全投入。

如果你整天都很難沉浸在工作裡，值得質疑：我的任務夠困難、夠複雜嗎？ 如果你經常感到無聊，想想這份工作有沒有用上你獨特的技能組合。若你已實踐前面各章的做法、心思卻仍頻繁遊蕩，那是個相當明確的訊號：任務不夠複雜，沒消耗掉足夠的注意力空間。

反過來說，如果你已馴服干擾、也更有意圖地工作，卻仍在工作中感到焦慮，那就要想想目前的技能是否與手上的任務相稱。

冥想的力量恰恰在此：訓練心智去專注於一個微小而簡單的注意對象，會讓專注於更複雜的事變得更容易。 結果是心思更少遊蕩、能專注得更深更久，注意力品質大幅提升。冥想練習沒有你想的那麼令人卻步，值得一試。

另外：注意力空間愈大的人，在做簡單的事時心思遊蕩得愈厲害。 這也進一步佐證了——團隊中最聰明的成員，應該被指派最有挑戰性的工作。

帕金森定律與「瞎忙的愧疚」#

除了質疑個別任務，也值得反思整體工作量夠不夠有挑戰性。本書的戰術會讓你用更少時間完成更多事，但你可能接著發現：剩下的工作不夠填滿多出來的時間。

工作往往會膨脹到填滿可用的完成時間——在生產力圈子裡這叫帕金森定律（Parkinson’s law）。但當你事先關掉干擾，可能會發現和作者一樣的事：工作不再膨脹到填滿可用時間，於是你發現自己手上真正有多少工作。 作者輔導的一些高階主管發現，當他們只專注於最有後果的任務時，幾個小時就能完成一整天的工作。

想衡量自己整體上工作量夠不夠，就評估一天中有多少時間花在沒有生產力的瞎忙上。如果你在瞎忙量表上分數很高，那你可能還有空間承接顯著更多的任務——並在過程中變得更投入、更有生產力。

如果你已經覺得自己滿載，這個建議會顯得反直覺、甚至讓你反感。但仍值得思考：做知識工作的人會拖延，把時間與注意力花在郵件與社群媒體上——那些讓我們感覺有生產力、實際上卻完成很少的事。

擴大注意力空間#

前面談的多數策略，都是要你成為注意力空間更好的保管者。但除了更刻意地管理它，你也可以加大它的尺寸。

回顧一下：注意力空間的大小由認知心理學所謂的「工作記憶容量」決定——你能同時在腦中持有多少筆資料（通常約四個組塊）。工作記憶容量愈大，能同時保有的資訊愈多，處理複雜任務的能力也愈強。

擴大注意力空間還有其他好處：

• 更高的工作記憶容量已被證實能減少專注複雜任務時的走神。
• 當心思真的遊蕩時，它遊蕩得更有生產力——注意力空間愈大，你愈可能去思考（並規劃）未來。
• 更好的是，較大的注意力空間讓你在保有原本意圖的同時，還有餘裕思考接下來要做什麼。
• 它也幫你在走神或分心後更快回到正軌。有研究做了一個令人難忘的表述：擁有更大的工作記憶容量「使〔你〕能充分利用這些未被善用的資源，並回到〔你〕偏好的心智目的地」。

工作記憶容量與智力有很強的關聯——相關性高達 85%。而智力是工作表現最好的單一預測指標。

腦力訓練 App 沒用，冥想有用#

市面上有許多號稱能強化記憶與注意力的「腦力訓練」App 與網站。

簡單說，多數宣稱都很可疑——在實驗室研究中根本站不住腳。少數方案在短期內有效，能讓你記得多一點、解題好一點，但效果僅止於此：你必須每週投入好幾小時它們才能持續有效，一旦停止，先前的進步立刻消失。一項橫跨 11,430 位受試者的研究測量這類方案的效果，結果找到「沒有證據」顯示它們有效——即使是測那些它們原本就設計來改善的任務！

然而，有一項做法在一項又一項研究中被證實能提升工作記憶容量：冥想（meditation）。

冥想常被污名化，容易讓人聯想到山洞裡打坐的僧侶。實務上它其實相當簡單：和極度專注一樣，冥想就是在你察覺心思遊蕩的當下，持續把焦點帶回單一注意對象——通常是呼吸。

在呼吸冥想（最常見的形式，也是作者練了約十年的方法）中，你觀察呼吸的特徵：起伏有多深、溫度、身體哪個部位感受最明顯、吸氣如何轉為吐氣等等。由於觀察呼吸並不會佔滿你的注意力，你的心思會不斷遊蕩——而這正是重點所在。

每一次你把遊蕩的心帶回呼吸的細節，就是在強化你的執行功能：你對自己注意力的掌控程度。最終這會提升注意力品質的每一項指標——你能專注更久、心思更少遊蕩、也更能帶著意圖工作。

極度專注帶來同樣的好處。和冥想一樣，極度專注是一種會自我複利的練習：練得愈多，你愈懂得管理注意力，下一次也能專注得更久。

冥想有多有效？#

• 一項研究讓受試者建立冥想練習後發現，他們不只心思更少遊蕩，走神前能專注的時間也更長——注意力品質的兩項指標同時改善。這項研究對正在準備 GRE（美國研究所入學標準測驗）的學生導入冥想，考試時他們的分數平均上升了 16%。
• 冥想也被證實能防止「高壓期間工作記憶容量的衰退」——例如在混亂環境中工作或處理個人煩惱時。
• 一篇文獻回顧最精煉地形容了它的好處，稱冥想是「將心思遊蕩的破壞性效果降到最低、最經得起驗證的技術」。
• 作者最喜歡的一項研究測量了受試者在建立冥想練習後工作記憶容量的變化：研究者每週兩次帶領四十五分鐘的冥想練習，並鼓勵他們在家練習。幾週後，所有冥想者的工作記憶容量平均提升超過 30%——顯著高於研究中另外兩組（其中一組練了數週瑜伽）。而且這個效果只花了短短幾週就出現。

怎麼開始：

1. 像極度專注前一樣，先判斷自己的抗拒程度。
2. 坐在椅子上，姿勢舒適但挺直，讓脊椎的椎間盤一節疊著一節。
3. 觀察呼吸的性質，每當心思遊蕩就把注意力帶回它。

作者強烈建議用 App 起步——他喜歡 Headspace 與 Insight Timer，兩者都有引導式冥想。每次練習都帶著「今天我的心會飄去哪裡」的真誠好奇心。

他的冥想規則多年來很簡單：冥想多久不重要，只要每天都做就好。 有些日子他只擠得出一兩分鐘，只要忠於這個慣例就夠了。十年前開始時他只做五分鐘，之後慢慢建立到三十分鐘。「我不會拿任何東西來換它。」

正念：門檻更低的另一條路#

當你練習與呼吸同在，你就是在練習與自己的人生同在。 但冥想不是工具箱裡唯一的工具——練習正念（mindfulness） 是另一個被證實能擴大注意力空間的方法，而且沒那麼令人卻步。

正念是意識到什麼填滿了你的心，並注意當下的種種情境，包括你恰好正在知覺、感受或思考的任何東西。

正念與極度專注有一個重大差異：它是專注於當下的「情境」，而不是沉浸其中。

這裡有一句聽起來很怪的話：你其實從來沒有真正洗過澡。 你也許站在那裡任水沖刷，但你的心思通常在別處——在辦公室、跑著今天的待辦清單、想著晚餐要買什麼、或在腦力激盪工作上的難題。當一小部分的你跑著「洗澡」這個習慣序列時，你的心並沒有和你在一起、並沒有與正在經驗的事同在。正念的洗澡，是專注於當下的景象、聲音與觸感，藉此訓練大腦更能專注於眼前之事。

開始練習正念的方法： 挑一件不會佔滿你全部注意力的日常任務——啜飲早晨的咖啡、走過辦公室、洗澡——刻意與那個經驗同在一兩分鐘。

把注意力錨定在當下的情境：咖啡的氣味、味道與觸感；從辦公室這個房間走到另一個房間時身體重心的轉移；洗澡時的溫度與感受。設不設計時器都可以——單純與當下同在，盡可能注意你所看見、聽見、感受到的一切。

當你發現自己迷失在思緒中，就把心帶回原本打算專注的對象——並且笑一笑，笑它有多難馴服。走神時別對自己嚴厲：記住，你的大腦本來就是被造來做這件事的。

這裡是關鍵：注意對象愈小，你的心思愈會遊蕩——但你在專注於它的過程中，也愈能擴大注意力空間。 在正念或冥想中，你在心思跑掉後回到正軌的速度愈快，你在職場與家中的專注能力就愈好。

為什麼這兩種練習如此有力#

• 它們訓練你在一段特定時間內，於心中持守單一意圖。 冥想時，你帶著「與呼吸同在直到計時器響」的意圖坐著；正念亦然——直到咖啡杯空了（或喝到一半）、澡洗完了、走到目的地了，你都專注於此時此地。當你心中持守單一意圖，你在一天其餘時間也更能有意圖地生活與工作。 而由於兩者都擴大注意力空間，它們也讓你更可能守住意圖。
• 它們幫你從自己的思緒中退開一步，讓「檢查什麼佔據著注意力空間」變得無比容易。你愈能注意到什麼抓住了你的注意力，就愈快能把它導回意圖。覺察力足夠時，你甚至可能發現自己的心思遊蕩到了一個有生產力的地方，於是決定順著那條思路繼續走下去。
• 你會獲得一種力量：注意到注意力空間邊緣的游離對象——例如當你正在尋找外部刺激、或正要淪為某個誘人干擾的獵物時。

研究很清楚：正念與冥想幾乎改善了你管理注意力的每一個面向。

幸好，你不必花好幾小時專注在鼻尖上，也能享受正念與冥想的驚人好處——每天只要幾分鐘就幫助極大。

如果這一章只讓你帶走一課，那應該是：很少有做法比冥想與正念更能提升注意力的品質與注意力空間的大小。 兩者確實會佔用你一些時間，但你會靠著更清晰、更深入、更刻意的思考與專注，把那些時間連本帶利賺回來。

在家裡的極度專注#

本書幾乎每個概念不只在職場有用，在家裡同樣有用。

上一次你極有生產力的工作時段，很可能就在極度專注模式中；而上一次你在家裡感到最快樂、最有活力的時候，多半也處於類似狀態：你大概只專注在一件事上——與所愛之人進行有意義的對話、種一片花園、和親戚打牌、在海灘上讀一本書放鬆。

那一件事佔滿了你的注意力空間。也正因如此，你周遭大概沒有太多干擾：工作手機可能在另一個房間，你可能承諾了整個週末斷線，家人可能約好了無手機的晚餐。你當時也處於較放鬆的狀態，因此不會去環境中尋找新奇刺激，於是能相對輕鬆地專注於正在做的事。

「極度專注」是作者能想到最能描述這種「完全專注於一件事」狀態的詞，缺點是聽起來緊繃得令人卻步。實際上，極度專注其實相當放鬆——除非你正趕死線、或工作量已達或超過負荷（因而工作沒有膨脹的餘地）。進入這個模式時，周圍幾乎沒有新奇的注意對象，你正在做的事會非常自然地填滿注意力空間。

在家裡同樣能得到極度專注的好處：我們對所做之事記得更多，經驗因此更有意義；我們花更多時間在當下，也更快、更省力地把事情完成。 作者的做法是：除了三個工作目標之外，另外設三個個人每日意圖——即使其中一個剛好是「追一齣 Netflix 影集」。

對話是最大的受益者#

作者特別注意到，對話是最能從極度專注中受益的一塊。深刻而有意義的對話，祕訣很簡單：把完整的注意力帶給你正在交談的那個人。

做法之一是：讓對方把話說完，你再開口——一個簡單卻嚴重未被善用的技巧。先聽見他們句子結尾的那個句號，再去想你接下來要說什麼。

作者深信多數人都有第六感，能分辨你是不是真的在注意他們。當你給某人的不只是高品質的時間，還有高品質的注意力，那是一件了不起的事。

「我深信，愛不過就是與某人分享高品質的注意力。」正如浸信會牧師與作家大衛・奧斯柏格（David Augsburger）所說：

「被聆聽如此接近於被愛，以至於對一般人而言，兩者幾乎無法區分。」

當我們在家裡對某項活動極度專注——演奏樂器、遛狗、替家人做晚餐——關掉那些毫無意義的新奇干擾、完全專注於手邊的事，就是在有目的地從工作中抽離。這個練習會隨時間變得更容易。把在家的時間過得更有目的，同樣能讓我們感到充電。

不論在職場或在家中，你注意力的品質決定你人生的品質。在職場，你給眼前之事的注意力愈多，你就愈有生產力；在家中，你給眼前之事的注意力愈多，你的人生就愈有意義。

四個對抗抗拒的方法#

只要你試過極度專注，哪怕只有十分鐘，可能都感受過作者最初的感覺：一種對「只專注一件事」的心理抗拒——混合著躁動、焦慮，以及向新奇干擾投降。在剛進入極度專注的階段，你多半會比平常更渴望那些干擾。

關鍵在於：我們對複雜且有生產力任務的抗拒，並不是平均分布在整段工作時間裡的——它通常集中在開始的那一刻。

例如，我們可能花上好幾週才聚集起打掃車庫或臥室衣櫃所需的能量與毅力；但一旦真的做了哪怕一分鐘，就能繼續做好幾個小時。運動也一樣：克服「開始」的抗拒之後，剩下的訓練就順了。開始本身就提供了足夠的動能去執行意圖。

這對我們最複雜的任務同樣成立，也是「為什麼我們只工作四十秒就淪為干擾獵物」的眾多原因之一：我們在最開頭感受到最大的抗拒，於是轉頭去找更有吸引力的替代品。 因此，開始一件新任務時，至少用有目的的注意力、在有限干擾下做滿一分鐘，至關重要。

四個對抗初始抗拒的策略：

1. 縮短你想要的極度專注時段，直到你不再感覺抗拒。 把要投入的時間壓到你對它毫無心理抗拒為止——即使只設一個五分鐘的心理期限，通常也足以讓你開始。
2. 注意自己什麼時候說「我沒時間」。 你永遠都有時間——你只是把它花在別的事情上了。 當你發現自己說出這句熟悉的話，試著做一次任務交換：如果你「沒時間」和朋友喝咖啡敘舊，問自己有沒有同樣長的時間看球賽或滑 Facebook？如果你「沒時間」承接某件事，問自己能不能空出行程去見老闆或清空信箱？如果任務交換顯示你其實有時間，那多半只是抗拒在說話。
3. 持續練習極度專注。 每天至少納入一段極度專注的區間。當你習慣在更少干擾下工作、並體會到自己變得多有生產力之後，抗拒就會減少。
4. 充電！ 極度專注可以出奇地讓人充滿能量：當你不必持續抵抗干擾、也不必硬逼自己去專注於重要的事時，花在調節行為上的能量就少了。話雖如此，抗拒這個儀式本身也可能是一個訊號——你需要充電了。

第一部回顧：極度專注的力量#

本書的每個概念都是為了幫你更刻意地管理注意力——在注意力如此有限又如此搶手的今天，這是不可或缺的能力。回顧幾個關鍵：

• 理解四種有生產力與無生產力的工作任務，讓我們得以退一步、釐清什麼才真正重要，好停止在無腦的自動駕駛中工作。
• 認清注意力的極限，讓我們意識到當下能專注的東西有多少。
• 對最複雜、最有生產力的任務進入極度專注，讓我們啟動大腦最有生產力的模式，在短時間內完成大量工作。
• 設定強而有力的每日意圖，讓我們去做最有生產力的任務。
• 打造個人化的無干擾模式與減量干擾模式，讓我們更專注、更清晰地工作，把時間與注意力從無謂的干擾上移開。
• 簡化工作與生活環境，藉由盤點周遭的干擾讓我們思考得更清晰。
• 用等待清單、任務清單與煩惱清單清空腦袋，讓我們清晰地工作，防止未解的心智迴圈整天打斷專注。
• 成為注意力空間的好保管者——必要時把工作變得更複雜、並擴大注意力的上限——幫我們妥善管理有限的注意力。

如果你已依照前五章的建議行動，你大概已經更有生產力、對工作與生活更投入、思考更清晰也更平靜；你記得更多，也把工作與生活看得更有意義。注意力品質的三項指標也很可能全數提升：刻意度過的時間變多、一次能專注的時間變長、心思偏離意圖的程度大幅下降。

「注意力，是我們過上美好而有生產力人生最重要的那味材料。」

接下來：心思遊蕩的力量#

到目前為止，本書只談了心思遊蕩的負面效應——在需要專注的時刻，這些心智漫步確實會侵蝕生產力。

然而，這個心思遊蕩的模式——當我們讓注意力四散、不專注於任何特定事物時——也可以極為強大，強大到作者把本書的第二部整個獻給它。他把這個模式稱為「散發專注（scatterfocus）」，因為在這個模式裡，我們的注意力四散開來、不特別專注於任何東西。

極度專注是把注意力導向外部；散發專注則是把它導向內部，導向你自己的心智之中。

正如極度專注是大腦最有生產力的模式，散發專注是大腦最有創造力的模式。當我們原本的意圖是專注時，散發專注會讓生產力脫軌；但當我們要為問題想出有創意的解法、為未來做規劃、或做一個困難的決定時，它和極度專注一樣不可或缺。

我們可以透過刻意的心思遊蕩來駕馭散發專注的驚人好處。學會聰明地運用這兩種模式，會讓你更有生產力、更有創造力，也更快樂——而且你很快就會看到，極度專注與散發專注能以相當了不起的方式攜手合作。