四十秒#

作者訪談了兩位研究者：葛蘿莉亞・馬克（Gloria Mark），加州大學爾灣分校資訊科學教授，或許是全世界最頂尖的注意力與多工專家，曾與 NASA、波音、Intel、IBM、微軟合作進行注意力研究；以及瑪麗・切爾溫斯基（Mary Czerwinski），微軟首席研究員，人機互動領域的權威。兩人聯手做了大量關於日常科技使用的研究。

他們的研究最迷人之處，在於採用所謂的現場研究（in situ research）——在真實的工作場所研究真實的工作者：

• 為了測量多工或處理郵件後的壓力，她們讓受試者 24 小時配戴監測器記錄心率變異度（一項經科學驗證的壓力指標）。
• 在受試者同意下，她們在其電腦上安裝記錄程式，觀察他們究竟多常切換任務。

答案是：每四十秒切換一次。 更驚人的是，當即時通訊與 Skype 這類 App 保持開啟時，我們自我打斷的頻率更高——每三十五秒一次。

現場研究難做得多——光是要找到一間願意讓她研究「員工一週不用 email」的組織，馬克就花了六年——但這條路特別值得。她解釋：「相對於把人帶進實驗室、設計人工條件來模擬世界，你是走進世界裡，觀察事情本來的樣子。」

我們常常從完全投入、有生產力的狀態，切換去做一件不相關且遠不重要的事：中斷與朋友的深度對話去看手機；放下正在寫的報告去開一段毫無意義的即時通訊；停下手上的 Excel 表格，沒來由地跑去找同事聊天。

她們的另一項研究發現：平均一個工作天，我們在電腦應用程式之間切換 566 次。 這個數字包含與工作無關的干擾——例如平均每天查看 Facebook 21 次（這是包含完全不看 Facebook 的受試者在內的平均；若只計算至少看過一次的人，數字幾乎翻倍到 38 次）。

工作因此受害，我們也進不了極度專注。我們的補償方式是做得更快、更慌亂，這既影響產出品質也造成壓力。而也許最重要的是：我們失去了對注意力的掌控與刻意管理。

與手邊專案有關的打斷不會那麼嚴重地毀掉生產力——如果有人傳來與你正在寫的報告相關的資訊，你能相對輕鬆地重新聚焦。但我們手上很少只有一個專案：平均而言，我們同時在處理約十個。

不相關打斷的代價可能極大：被打斷後平均要 25 分鐘才能回到原本的活動，而且在回去之前，我們平均還會先做 2.26 件其他任務。我們不是「處理完干擾就回原任務」，而是在回去之前又分心了第二次。

如果你和團隊正在同一個專案的衝刺期，保留郵件與訊息通知或許值得；但多數情況並非如此。一旦你意識到自己多常打斷自己，就再也回不去原來的工作方式了——這正是明智管理注意力空間如此關鍵的原因。提前馴服干擾，你能專注得久得多。

為什麼我們愛干擾#

原因很簡單：即使知道它們沒有生產力，在那個當下它們就是比工作誘人得多。 只要大腦對一件任務稍有抗拒，它就會去獵捕更有吸引力的替代品。讓心思放空幾秒，你會發現它自動漂向比你該專注的事更迷人（通常也更不重要）的對象。

我們現在連上廁所都要無意識地讓自己分心。作者說他很想知道，自從人人隨身帶著智慧型手機以來，如廁時間變化了多少——他賭至少翻了一倍。

我們對干擾的驅力還被兩件事加重：大腦內建的新奇偏誤，以及那些網站與 App 每次造訪時提供的一小口無腦刺激與認可。你每次打開推特大概都有幾則通知在等你——誰分享了你的貼文、誰追蹤了你。知道再一次點擊就有一小劑認可，很難忍住不整天回去看。就算沒有任何訊息，「可能會有」這個可能性本身就會把你拉回去。 作者幾年前正是因此刪掉了自己的 Facebook 帳號。

選好要專注多久之後，排除干擾是極度專注的第二步。在鑽進任務之前先排除干擾，會讓專注變得無比容易——因為當沒有東西與之競爭時，重要任務會非常自然地填滿你的注意力空間。

既然干擾如此頻繁、又能讓生產力脫軌這麼久，我們就必須提前處理它們——在必須耗費寶貴意志力去抵抗其誘惑之前。

四種干擾類型#

作者對「干擾」的定義是：任何能把我們帶離意圖的東西。就這點而言，干擾與打斷是同一回事，因為兩者都讓我們遠離想完成的事。有些打斷是必要的（例如收到與當下工作相關的資訊），但多數值得提前馴服。

把第一章「干擾性工作」那一格放大，可以用兩個判準再分成四類：我們對它有沒有控制權，以及它令人惱怒還是有趣。

建議你也畫一張自己的干擾格。任何把你帶離當下意圖的東西，不論多小都該寫進去，也包含與工作無關的干擾——例如你工作時會逛的新聞與社群網站。（上表是作者自己的版本。）

無法控制的干擾：處理完就回到正軌#

干擾有兩個來源——自己與他人，兩者都值得提前處理。我們無法阻止所有干擾出現：即使關上辦公室的門打算極度專注兩小時，還是會有電話與敲門聲。許多干擾可以預防，但很多不行，至少不可能在不付出高昂社交代價的情況下預防。

不過研究顯示：我們自我打斷的次數，和被別人打斷的次數一樣多。 用葛蘿莉亞・馬克的話說：「只看我們如何切斷外部打斷，其實只解決了一半的問題。」

而且自我打斷更傷：自己打斷自己後，平均要 29 分鐘才回得到原任務；被別人打斷則快約六分鐘（23 分鐘）。不論 29 還是 23 分鐘，損失的生產力都很可觀。這也是為什麼定期檢查注意力空間如此有幫助——當我們察覺干擾已讓自己偏航，就能少浪費時間、更快回到正軌。

我們無法阻止打斷發生，但能控制自己如何回應：

• 惱人且無法控制的（訪客、大聲的同事、非必要會議）：最好的做法是把原本的意圖放在心上，並盡快回去做它。
• 有趣且無法控制的（團隊午餐、做到一半時所愛之人來電）：作者坦承這是全書中他自己最難做到的一項。他常因太執著於完成意圖，被打斷時變得僵硬又暴躁，不管那個打斷本身多愉快。

對愉快的打斷，最好的回應是：刻意去擁抱它、真的允許自己享受它，然後在能夠的時候回到正軌。 為自己控制不了的事煩惱，是時間、精力與注意力的浪費。作者逐漸學會把這類打斷當成「放輕鬆一點」的提示，擁抱那個打亂生產力的樂趣——同時定期回想原本的意圖，好在有機會時回去。

兩種工作模式#

多數干擾其實落在「可以控制」的那兩格，因此應該事先馴服。作者發展出兩種工作模式：

1. 無干擾模式：每當要進入極度專注時啟動。
2. 一般的減量干擾模式：一天當中在可控的干擾量下工作。

一天之中，我們在兩類工作之間交替：

• 專注型工作（focus work）：能從我們投入的所有注意力中受益——干擾愈少，專注愈深，生產力愈高。這讓我們得以進行作家卡爾・紐波特（Cal Newport）所說的「深度工作（deep work）」。
• 協作型工作（collaborative work）：與他人互動，並在別人需要時保持可及。你和團隊愈能互相找得到，團隊整體愈有生產力。做協作型工作時，最好進入減量干擾模式：最大的干擾已被馴服，但需要時你仍然找得到。

專注型與協作型工作的比例因職務而異。行政助理的工作可能是 90% 協作、10% 專注；作家則可能是 90% 專注、10% 協作。問自己：我的工作整體大約是什麼比例？

無干擾模式怎麼建#

建立無干擾模式，是為了事先排除幾乎每一項可控的干擾，好對最重要的任務進入極度專注。當你移除掉每一個「潛在比你打算做的事更刺激、更有吸引力」的注意對象，你的大腦就別無選擇，只能做那件事。

作者進入無干擾模式時會：

• 啟動電腦上的干擾封鎖 App，阻擋自己造訪那些讓生產力脫軌的網站——郵件、社群媒體、Amazon，以及所有列入封鎖清單的 App 與網站。他會指定極度專注的時長；若期間真的想造訪被封鎖的網站，必須實體重開機。由於他多數工作在電腦上完成，這是最重要的一項措施。同時把電腦切到「勿擾」模式。
• 把手機切到「勿擾」模式，並收到看不見的地方或另一個房間，讓自己不受誘惑。
• 如果接下來十小時內不會上床，就去拿杯咖啡（咖啡因平均需要八到十四小時才代謝完畢）。
• 戴上降噪耳機，避免被環境聲音干擾。在自己辦公室或旅館房間他不一定戴，但在飛機上或咖啡館裡極度專注時必戴。

問自己：一天當中哪些干擾會讓你的生產力脫軌？其中有多少能用封鎖 App 或其他方法一次全部關掉？寫下一份像上面那樣的簡短計畫，指引自己提前處理它們。

當你發現注意力被帶偏，就反思是什麼造成的，好在下次先關掉它——例如作者在無干擾模式中被某個新網站或 App 分心時，會立刻把它加進封鎖清單。

更多建立無干擾模式的建議：

• 善用封鎖工具。 作者常用的電腦版工具包括 Freedom（付費，有試用；Windows、Mac、iPhone、iPad）、Cold Turkey（免費，有付費版；Windows、Mac、Android）、RescueTime（付費，有試用；PC、Mac、Android、Linux）。專業版多半每月幾美元，但你會用增加的生產力賺回來——研究也支持這點：使用干擾封鎖工具的人生產力更高，也能專注更長的時間。
• 如果公司限制你安裝 App 或外掛，考慮直接拔掉網路線，或完全關閉電腦的 Wi-Fi。這聽起來很極端，但我們有很大一部分的上網時間都花在拖延上。
• 離開辦公室。 如果你的辦公環境較有彈性，無干擾模式可以是到樓下咖啡館或某間會議室工作。
• 謹慎評估社交代價，不要低估也不要高估。 想想切斷與同事的聯繫會有什麼影響，尤其在社交氣氛濃厚的職場。但同時也別高估：你可能為了關掉郵件三十分鐘而愧疚，卻忘了當你困在會議中時，客戶與同事常常等你回覆一兩個小時。作者說這是他不斷重新學習的一課：一般而言，同事需要你的程度遠低於你以為的。
• 犒賞自己。 完成一段極度專注、離開無干擾模式後，作者偶爾會給自己一頓「吃到飽的干擾大餐」。研究顯示，愈衝動的人，被封鎖干擾時壓力愈大；如果你自制力較低或個性衝動，偶爾放縱一次干擾休息是有益的。（附帶一提：衝動是與拖延相關性最高的人格特質。）他也習慣在重新進入無干擾模式前喝一杯抹茶或咖啡，藉此正向強化自己深度專注的行為。
• 替團隊建立無干擾模式。 《People Over Profit》作者戴爾・帕特里奇（Dale Partridge）擔任 Sevenly 執行長時，甚至替團隊配了檯燈與水槍。他向作者描述：「我在 Sevenly 做過最聰明的事之一，是替全團隊訂製胡桃木桌燈。他們想專注時就把燈打開，規則是燈亮著時任何人都不准打斷他們。全部四十五位員工每天最多可以有三小時不受打擾的專注時間——我們必須設上限，因為那段不受打擾的時間太讓人上癮了！我還發給每個人一把水槍，被打斷時可以噴對方。」

我們才剛開始理解盡責性、神經質、衝動性等特質如何交互作用、決定一個人有多容易分心。這些特質也決定了使用封鎖工具會帶來多少壓力。如果你發現開著封鎖工具讓你焦慮，可以改成只在處理特別繁重的任務時、或在能量較低（因而抵抗干擾的能力也較弱）時才使用。

無干擾模式的強度取決於你的工作環境。自雇或有獨立辦公室的人彈性較大；在協作式開放辦公室工作的人，可能建不出理想強度的模式。生產力是一個理解並適應自身限制的過程。

進入無干擾模式時，作者總會體驗到一種奇特而美好的解脫感：突然之間，你不必再照顧新聞、社群動態與永無止盡的郵件流。你可以放鬆，因為你確信自己已經無法把時間與注意力浪費在無腦的瞎忙上。

它還能節省能量：排除干擾後你的能量更耐用，可以工作更久而不需休息。事先關掉干擾，你花在「調節自己的行為以維持專注」上的心智能量會顯著減少——而我們愈不需要調節行為（不必對抗干擾、不必在應付難相處的同事時字斟句酌），工作反而愈能給我們能量。休息之所以讓人恢復精神也是同理：那是一段可以按下「暫停調節行為」的時間。

假期或長週末之後，無干擾模式特別有價值——那段期間你能量較低、也更容易受干擾。提前馴服干擾，能讓你在回到正常工作節奏的過程中重新累積能量。

減量干擾模式：五個最常見的痛點#

既然不可能 100% 的時間都待在極度專注，我們也該學會在一天其餘時間享受「減少干擾」的好處。要判斷哪些值得馴服，問自己：一天當中打斷我的干擾裡，哪些不值得我為它損失二十分鐘以上的生產力？

電子郵件就是一個「該馴服但不該消滅」的好例子。

郵件是隻奇怪的野獸：它消耗的注意力遠多於時間。（會議則相反——通常消耗的時間多於注意力。）

完全消滅郵件顯然不現實，但可以對「何時查看」更加刻意。只要你開著郵件通知，就等於允許同事隨興打斷你的專注——通知進來的那一瞬間，你就失去了控制權。 事先決定何時查看訊息，意味著你保有對注意力的控制，也抗拒了滑進自動駕駛。

替郵件、會議、手機、社群媒體這類干擾設定特定時段，就能把它們從「干擾」轉化為工作與生活中另一些有目的的組成部分。 科技應該為我們的方便而存在，而不是為了任何想打斷我們的人的方便。

以下是五個最常見的痛點。

一、通知#

逐一檢查所有裝置的通知設定，關掉那些沒有也活得下去的聲音與震動提示。維持預設值只會讓你被源源不絕的打斷淹沒。也值得限制某些 App 只在一台裝置上打斷你——沒有理由讓手機、平板、手錶、電腦同時通知你「你最愛的服飾店在特賣」。

這個改動很簡單，實務上卻極為深刻：你突然從「手機決定何時打斷你」變成「你決定何時被手機打斷」。 作者個人的做法是——看手機時鐘時順便掃一眼新訊息與通知。

每一則通知都把你從手上的事拉開，提醒你有一整個數位世界正在錯過。通知是騙人的：瞄一眼只需要一秒，但那一刻可能把你吸進數位漩渦，輕易損失半小時的時間與注意力。沒幾則通知值得這種代價。

話雖如此，有些通知 100% 值得接收，例如來電。作者每天只收一次信，但若在等一封重要訊息，他常會只為某一位寄件者打開通知——設定花一兩分鐘，卻能靠更深的專注輕鬆賺回來，也讓他不必每隔幾分鐘就焦慮地強迫檢查收件匣。多數郵件軟體也支援只對「VIP 寄件者」發出通知，讓你決定誰有權在一天中打斷你。

除了處理個別通知，也可以封鎖「允許 App 干擾你」的時段。作者最喜歡的每日儀式之一，是晚上八點到早上八點把手機與其他裝置切到飛航模式——那是他能量最低、最容易淪為干擾獵物的時段。此外，研究顯示：前一晚早點結束活動、早點上床，隔天多工的機率較低。 如果飛航模式太激烈，考慮在工作時開啟手機的「勿擾」模式。

二、智慧型手機（與其他裝置）#

除了管理通知，也值得對何時、何地、多常使用這些裝置變得刻意。

手機大概是你最刺激、最新奇的注意對象，你絕對會被它誘惑——尤其當手上的任務變得更令人卻步或更複雜時。作者逐步改變了自己與手機的關係：不再視它為整天該掛在腰間的裝置，而是把它看成一台更強大、也更煩人的電腦。

撇開行動網路不談，手機和電腦有著相同的零件——但不知為何（也許因為它整天提供大量刺激與認可），我們允許它不斷打斷我們，程度遠超過電腦。我們不該給任何一塊亮晶晶的長方形這麼大的權力。

一旦開始把手機視為「一台更容易分心的電腦」，作者就把它收進電腦包而不是口袋；而最重要的是：確保自己有個好理由才拿起它。這個態度轉變讓他帶著意圖用手機，而不是靠自動駕駛。每一次你毫無意圖地拿起手機，都是在毫無理由地讓注意力脫軌。

更多策略：

• 留意那些空隙。 在超市排隊、走去咖啡館、上廁所時，抵抗滑手機的衝動。用這些小空檔反思自己在做什麼、替自己充電、思考工作與生活的替代做法。在這些時刻無意識地燒掉時間並不划算——那等於消滅了行程中寶貴的空間。
• 交換手機。 吃飯或相處時，和好友或伴侶交換手機。這樣若需要查資料、打電話、拍照，你仍有裝置可用，卻不會被吸進一個為你量身打造的干擾世界。
• 策略性使用飛航模式。 處理重要任務、或和人喝咖啡時把手機轉飛航模式。沒有共享高品質的注意力，就不可能共享高品質的時光。 飛航模式的效果遠大於只把手機放進口袋——後者你仍然知道通知與干擾正在堆積等你。飛航模式徹底消除「通知會打斷你」的可能性，你可以之後照自己的條件處理它們。
• 買第二台「干擾裝置」。 這聽起來有點蠢，但作者最近買了一台 iPad，唯一用途就是當干擾裝置。他的手機上幾乎沒有社群 App（也沒有郵件 App），所有會分心的事都交給那台放在另一個房間的 iPad。這讓他即使必須把手機留在身邊，也能專注得更久、更深。專門買一台平板起初是筆不小的投資，但你的注意力值得。
• 建立一個「無腦」資料夾。 把最容易讓你掉進自動駕駛的 App 收進手機或平板上名為「無腦（Mindless）」的資料夾。資料夾的名字本身就是一個額外提醒：你正要讓自己分心。
• 修剪你的 App 清單。 滑過手機，刪掉那些浪費你太多時間與注意力的 App，包括社群與新聞 App。這麼做有種奇特的清爽感，像替手機做一次春季大掃除。也想想哪些 App 與其他裝置功能重複：如果平板上也能收信，手機的郵件 App 可能不值得留；如果筆電上能看到同樣資訊，那個你會強迫性查看的投資 App 也許該刪。

三、電子郵件#

在知識經濟裡，郵件是我們每天面對的最大干擾之一——在作者接觸與輔導的人當中，它通常是最大的痛點（會議緊追在後）。

馴服郵件最好的策略之一，是限制你收到多少郵件通知，從而限制被打斷的頻率。64% 的人使用聲音或視覺提示來提醒新訊息；如果你屬於這一類，你大概在郵件上花了過多的時間與注意力。

除了限制通知，以下是作者最喜歡的十個郵件戰術（其中許多也適用於 Slack 之類的訊息軟體）：

• 只在你有時間、注意力與能量處理新訊息時才查看。 這是個簡單的觸發條件，確保你能真的處理進來的東西，而不是被一堆待回覆的新事物弄得壓力大。
• 記錄自己查看的次數。 一般知識工作者每小時查看郵件 11 次，一天 88 次。在這麼多打斷下很難完成任何真正的工作。同一研究發現，員工每天實際花在郵件上的時間只有約 35 分鐘——這代表郵件消耗的注意力遠多於實際時間。一旦意識到自己查看得多頻繁，考量打斷的高昂代價，你多半會想把它降下來。
• 事先決定何時查看。 提前決定何時收信，對減少開信箱的次數效果驚人。70% 的郵件在寄達後六秒內被打開，因此關掉通知能讓你以較不焦躁、較不反射性的方式工作。作者本人每天下午三點只收一次信，並設了自動回覆告知對方。如果這個頻率對你的工作不切實際，就找一個相容的數字——只要低於一天 88 次，你就贏過平均值。把這些時段排進行事曆並設定自動回覆會很有幫助，既讓你更安心，也建立起社會性的問責。如果仍覺得郵件太誘人，就用封鎖工具切斷自己。84% 的工作者工作時把郵件軟體開在背景，關掉它能幫你越過四十秒那條線。
• 對郵件極度專注。 如果你的工作環境要求你對郵件高度即時，試著在回信時進入極度專注：設定二十分鐘計時器，在這段時間內盡可能清掉最多的信。即使你收信量驚人，每小時整點花二十分鐘極度專注在收件匣，也能讓你快速回覆別人，其餘時間仍能完成有意義的工作。而且寄件者最多只需等 40 到 60 分鐘。
• 限制接觸點。 只需十秒就能執行最重要的生產力戰術之一：刪掉手機上的郵件 App。作者只在干擾裝置與電腦上保留郵件 App。
• 另外維護一份待辦清單。 郵件軟體是最糟的待辦清單存放處——它令人分心、令人不堪負荷，而且新東西不斷冒出來，讓你難以排序、也難以判斷什麼真正重要。一份任務清單——單純記下今天要完成什麼，最好把三個每日意圖放在最上面——更簡單也強大得多。把可行動的郵件搬到獨立清單雖然多一個步驟，卻能讓你不那麼不堪負荷，也更能組織手上的事。
• 申請兩個郵件帳號。 作者有兩個信箱：一個對外公開，一個只給最親近的同事。公開信箱每天查看一次，另一個則一天分批查看幾次。在特定情況下這是值得採用的策略。
• 放一次「郵件假」。 如果你正要鑽進一個大專案，設定自動回覆說明你正在放一到兩天的「郵件假」，但人仍在辦公室，緊急事項可以電話或當面找你。人們對這個策略的理解程度遠比你以為的高。
• 使用五句規則。 為了節省你的時間、也尊重收件人的時間，每封信寫五句以內，並在簽名檔加註說明你正在這麼做。如果你有寫更長的衝動，就把它當成拿起電話的時機——這可能省下一整串不必要的冗長往返。
• 重要訊息先擱一下再寄。 不是每封信都值得立刻寄出，尤其當你在情緒高張的狀態下草擬回覆時。有些回覆你最終可能決定根本不必寄。對於重要訊息、激烈往返、或需要更多思考的信，給自己時間回應——並讓心思遊蕩，好讓更新、更好、更有創意的想法浮上來。

不管我們怎麼處理，郵件仍是工作中最有壓力的元素之一。一項讓受試者停用郵件的研究發現：僅僅一週後，他們的心率變異度就出現變化，壓力顯著降低。 受試者與人互動的次數變多、單一任務投入的時間變長、多工變少、也專注得多。沒有郵件讓人得以緩慢而刻意地工作。實驗結束時，受試者形容這段經驗「解放、平靜、令人耳目一新」。

四、會議#

在郵件之後，會議是我們一天當中最大的干擾之一，而且吞掉不成比例的時間。近期一項研究發現，知識工作者平均把 37% 的時間花在會議上——若你一天工作八小時，那就是每天三小時在開會。

會議的代價驚人：只要把一小群人聚在會議室一小時，就可能輕易損失整整一天份的工作量——這還不算每個人把注意力切進切出所需的時間。聚在一起本身沒有錯，但沒有意義的會議是現代辦公室最大的生產力漏洞之一。

四個收斂會議數量、並讓你參加的會議更有生產力的做法：

• 絕不參加沒有議程的會議。 一場沒有議程的會議，就是一場沒有目的的會議。作者只要被邀請參加沒有議程的會議，不管對方是誰，都會先問清楚目標。非常常見的結果是：召集人會發現那個目的用幾封信或一通電話就能達成。 對任何沒有議程的會議提出質疑——你的時間太寶貴了。
• 質疑行事曆上每一個定期會議。 我們常常不去質疑例行會議的價值。翻看接下來一兩個月的行事曆，想想哪些定期會議真正值得你的時間與注意力。有些可能比表面上更有價值，尤其當它讓你連結團隊、了解大家在做什麼；但同樣有很多不是。有些可能不容易退出，但花幾分鐘優雅地脫身，能省下之後好幾個小時。
• 挑戰出席名單。 被邀請的每個人都需要在場嗎？答案通常是否定的。如果你是主管或團隊領導者、或只是想替別人省時間，就讓那些出席並非關鍵的人知道：歡迎他們參加，但如果手上有其他重要的事，出席是選擇性的。
• 對會議極度專注。 當會議消耗的時間多於注意力與能量時，要投入很難。但如果你判斷這場會議值得參加、或根本無法脫身，那就享受它：把手機與電腦留在外面，專注在大家說的話上，盡可能貢獻，並在任何時候都幫忙推進進度、讓大家能早點散會。你或許最終真的能從中獲得很多價值。

有些最好的生產力策略事後看來都顯而易見，上述建議也是——每一條都是常識。但生產力書籍的最大好處，正是讓你從工作中退開一步，注意到自己可以有哪些不同做法。如俗話所說：常識並不總是常行。

五、網際網路#

前面談的不少干擾有個共同點：它們都源自網路。網路是強大的工具，但它干擾我們、打斷我們，也讓我們花大量時間在自動駕駛上。就像工作時心思會遊蕩一樣，我們也常在「主動白日夢」模式下上網，毫無意圖地在網站與 App 之間切換。

減少干擾與建立無干擾模式已經幫助很大，但更進一步——完全斷網——往往同樣值得。這不只在工作上有益：在家中斷網十二個小時，會讓人無比清爽；旅行時，你會發現最有生產力、最有活力的時候，正是決定不在巴士或飛機上購買網路之後。你上網時間中約有一半花在拖延上，連線的好處常常抵不過一切因此變慢的代價。

別只聽作者說：這個週日試著完全斷網二十四小時，也鼓勵家人一起。 下次旅行不要付錢買機上網路，改成處理一件重要但不緊急的離線專案。事後反思：你感覺恢復了多少？你完成了多少？如果你和作者一樣，大概也會有動力在未來限縮自己的網路存取。

簡化你的環境#

作者幾年前在一間大公司的招募部門工作，同事 Penny 桌上總放著一小碗雷根糖。真正值得注意的是：她幾乎都不吃——她並不討厭雷根糖，只是不太被食物誘惑，每天只捏幾顆，其餘留給路過的人。

那碗糖大概九成進了作者的肚子。每次經過 Penny 的辦公室，他都會抓一小把——那個份量在他自己眼中，總是無限趨近於社交可接受的上限。如果那碗糖放在他自己桌上，大概撐不過一個下午。（他也承認，上週五辦完派對剩下兩包洋芋片，他兩天內就吃光了。）

朋友常對這類故事感到意外——身為全職研究與實驗生產力的人，有些人以為他有超人般的自制力。但他對抗其他誘惑的方式，和寫作時對抗數位干擾一樣：提前處理。 因為食物是他最大的弱點，他改造外在環境，家裡不放不健康的零食；如果真的有，他會請人把它們藏起來。

不論是食物還是干擾，我們都深受外在環境影響：

• 冰箱上貼著的外送菜單，提醒你美味卻不健康的食物只差一通電話；而冰箱裡切好的蔬菜與鷹嘴豆泥，則提醒你吃得健康些。
• 把三個每日意圖貼在看得見的地方，會提醒你一整天都去做真正重要的事。
• 臥室裡放電視，提醒你按一個鍵就能進入新聞與娛樂的世界——一個比睡眠誘人得多的注意對象。沙發與椅子朝向電視（而非彼此）也有類似的誘惑效果。
• 吃早餐時把手機留在桌上，等於引入一個環境線索，提醒你有一整個干擾世界正在等待。

這正是「社交時使用手機」的諷刺之處：我們主要用這個裝置經營與他人的關係，但沒有任何手機體驗，會比面對面的相處更有意義。

外在環境線索的影響力驚人：

• 一項研究觀察咖啡館裡交談的顧客，發現把手機放在面前的人每三到五分鐘就會查看一次，「不論它有沒有響或震動」。研究指出：「即使沒有在使用、也沒有嗡嗡作響、嗶嗶叫、鈴響或閃燈，〔我們的手機〕仍代表著〔我們〕更廣的社交網絡，以及通往龐大資訊彙編的入口。」
• 另一項研究得出一個略顯感傷的結論：「僅僅是一支手機無害地出現在受試者的視野中，就足以干擾親密感、連結感與關係品質。」

環境線索不像通知那樣主動打斷我們，但對生產力與私人生活的傷害可能一樣大——尤其當我們正想從一件複雜任務中尋找新奇的干擾時。工作環境中的這類線索應該愈少愈好。把手機、平板、電視放到另一個房間，你會較少脫軌、逐漸習慣在較不刺激的環境中工作，也確保周遭環境不會比你打算專注的事更有吸引力。

三個步驟#

1. 盤點周遭的干擾。 在你處理最複雜工作的地方尤其重要。把所有潛在干擾列成清單——從桌邊的平板到共用隔間的同事。然後想想：其中哪些比你的工作更有吸引力？
2. 與它們保持距離。 就像干擾一樣，不可能事先馴服所有環境線索——但你能控制大部分。擬一個計畫，把有吸引力的注意對象移出環境，讓自己不被誘惑。
3. 引入更有生產力的線索。 不是所有環境線索都是壞的，也沒有人想在無菌的環境工作：
   • 植物已被證實有安撫效果——我們演化成在自然中感覺良好，而非在辦公隔間裡。
   • 掛一面白板能促使你把想法腦力激盪出來，也是寫下三個每日意圖的好地方。
   • 在辦公架上排好最喜歡的書，可能在工作時喚起你的想法。
   • 手邊放一個指尖玩具，是提醒你偶爾休息、做白日夢、思考新想法的線索。
   • 床頭櫃上放書而不是手機，會鼓勵你多讀點書。
   • 把水果放在桌上的碗裡而不是冰箱，會促使你吃得更健康。

環境的整潔度同樣重要。 用完就把空間收拾好——回到家看見水槽堆滿碗盤、東西散落一地，會立刻讓你有壓力，提醒你還有多少事沒做。

結束一天工作時也一樣：整理桌上的紙張、關掉電腦上的視窗、整理桌面檔案、處理並封存當天收到的每封信。隔天早上坐下時，你就能立刻專注於自己的意圖，而不是為前一天的進度感到焦慮。整理數位環境與整理實體環境同樣重要。

環境線索也能幫助未來的自己：作者在前一天結束時設好隔天的三個總體意圖後，會寫在白板上，成為隔天早上第一眼看到的東西；如果需要記得帶幾份文件去開會，他就把它們放在門邊，出門時必然看見。

作者自從觀察到自己在平板與手機上浪費多少時間與注意力後，除非它們有明確用途，否則很少留在他的外在環境裡。此刻他的平板在另一個房間，手機在辦公室另一頭的桌上、遠離伸手可及之處。他眼前有很多東西：冥想坐墊、一對可調式啞鈴、幾株植物、一杯抹茶、家人的照片、一個指尖玩具、一面白板，還有他的烏龜 Edward 在石頭上曬太陽。

這些東西不會讓他的注意力脫軌太久——它們就是沒那麼複雜。 不像智慧型手機，它們無法完全劫持他的注意力；即使真的被分心，他也更容易察覺自己走神，也更容易回到正軌。

新奇的注意對象，隨時威脅著要入侵你的注意力空間，讓你無法完整地專注於任何一件事。

音樂#

環境中影響專注的因素很多，其中一項你可能已經在使用：音樂。

研究指出，最有利於生產力的音樂有兩個主要特徵：聽起來熟悉（因此對你有效的音樂可能與同事不同），而且相對簡單。

作者為本書訪問了當代最知名的音樂人之一——他賣出的音樂比 Prince、小甜甜布蘭妮、小賈斯汀或巴布・狄倫都多，幾乎憑一己之力譜寫了無數人童年的配樂，影片在 YouTube 上輕鬆吸引數百萬次觀看。你或許認得他的音樂，卻多半不知道他的名字：傑瑞・馬丁（Jerry Martin），《模擬市民》（The Sims）與《模擬城市》（SimCity）的配樂作曲家——這些遊戲全球合計銷售遠超過一億套。他也替 Apple、通用汽車與 NBA 廣告創作過配樂。

傑瑞的音樂正好命中上述兩點：因為深受蓋希文（George Gershwin）等名家影響，它聽來令人舒服地熟悉；沒有歌詞來分你的心；而且簡單。他告訴作者：

「當你在音樂裡放進太多結構，人就會傾向去專注於音樂本身。最好的那種音樂存在於背景之中——仔細聽的時候其實沒發生什麼事。音樂是線性的，在你沒察覺的情況下變化，並在遊戲中支撐著你的工作。」

不過研究也指出，最有生產力的音樂是相對的。音樂至少會佔據一部分注意力空間——只是當它熟悉、簡單且相對安靜時佔得較少。

因此就專注而言，音樂比不上一個安靜的環境；但音樂從來不是在真空中存在的。

• 在忙碌的咖啡館工作時，音樂可以遮蓋周遭的對話——那些對話比簡單熟悉的旋律複雜且干擾得多。
• 若隔壁隔間有位大聲講電話的同事，戴上降噪耳機聽音樂會有生產力得多。（一項研究發現，只聽到電話對話的其中一方，比聽到一般雙人對話干擾性顯著更高——你的大腦會加班去補上缺失的另一半，因此這種「半對話」佔據更多注意力空間。）
• 在吵雜的飛機上，降噪耳機加上音樂帶來的寧靜，遠比引擎轟鳴更不干擾。

你自己的體驗會隨工作性質、工作環境甚至個性而異——例如音樂對內向者表現的損害大於外向者。但一般而言：想專注，就讓聽的音樂保持簡單而熟悉。

二手干擾是真實存在的現象。 另一項實驗發現，專心聽課的學生若能看見前方有同學用筆電多工，測驗成績顯著較差：被干擾的學生後測平均 56 分，未被干擾者則是 73 分——相當於從 D 掉到 B。因此有研究者主張發展「注意力覺察型教室」，讓學生意識到干擾的代價。反過來說，課堂上過度使用電腦也可能是更大問題的症狀——例如課程無聊、學生並不投入。

清空你的腦袋#

當然，不是所有干擾都來自外部——我們腦中也裝著大量令人分心的東西：寫報告時想起十分鐘前有個會議該開了；下班回到家才發現忘了買麵包。清掉這些「未結迴圈（open loops）」至關重要，否則它們會在你試圖專注時當場干擾你。

談專注與生產力，不可能不引用**大衛・艾倫（David Allen）**的作品。《搞定！》（Getting Things Done）的前提很簡單：

我們的大腦是用來產生想法的，不是用來裝載想法的。空的大腦才是有生產力的大腦；我們把愈多東西移出腦袋，思考就愈清晰。

如果你有行事曆，你已經熟悉這個概念了：如果所有約會與會議都要靠腦袋記，你永遠無法清晰思考——你會永遠必須撥一部分注意力空間給即將到來的事件，而那極度耗神。維持待辦清單也有同樣效果：每一件從腦中移到清單上的任務，就是一件不會在你做別的事時來煩你的任務。

把任務與承諾外部化時，會發生一件了不起的事：你幾乎能毫無愧疚、擔憂或懷疑地工作。

• 愧疚來自你對過去的緊張；
• 擔憂來自你對未來的緊張；
• 懷疑與壓力來自你對當下的緊張。

當你設定意圖、並為如何完成重要任務擬出粗略計畫時，這些感受就會蒸發。

維持行事曆或待辦清單，等於把內部干擾轉化為外部線索：你不再需要記住有場會議——行事曆 App 會替你記；你不必記得去做重要的事——桌上的任務清單就是提醒你的線索，尤其當你把最重要的每日意圖放在最上面時。

這個概念遠不止於任務與約會：

• 專注時維持一份干擾清單，把干擾移出腦袋，好讓你更快重新聚焦、之後再處理。
• 如果你容易操煩，建立一份煩惱清單，列出所有壓在心上的事（同時排定一個時間檢視每一項的真實性）。
• 讓心思休息與遊蕩時捕捉冒出來的靈感，之後才用得上。
• 定期檢視一份等待清單，記下你正在等的重要郵件、信件、包裹與電話，同樣能把它們移出腦袋。

有些人只需最低限度——一份待辦清單加一本行事曆——額外的清單反而累贅；有些人則要捕捉每一件壓在心上的小事才思考得最清晰。作者自己介於兩者之間。

感受一下你自己的閾值：先從每天設定幾個意圖、維持一份待辦清單與一本行事曆開始。 未解決的心智迴圈會整天拉扯你的注意力，尤其當你正沉浸在最重要的工作中時。開始關閉這些未結迴圈，專注與極度專注都會變得容易許多。

持續捕捉冒出來的未解承諾與想法，並養成在事先設定的時間回頭處理它們的習慣——這會釋放出大量注意力空間，用在更好的地方。

帶著目的工作#

關於專注的一個基本事實：你的大腦必然會抗拒較複雜的任務，尤其在剛開始的時候——而當它抗拒時，你就會四處張望，尋找更新奇、更刺激的事來做。

當你把打斷、干擾，以及那些會誘惑你偏離當下意圖的線索都清出工作環境，你才留得在正軌上。這一章之所以這麼長，理由很簡單：在能夠極度專注之前，你有很多灌木叢要清。

回想衡量注意力品質的三把尺：有多少時間帶著意圖工作、能專注於一件事多久、心思遊蕩多久才被抓到。本章的所有戰術都在支撐這三項：

• 建立無干擾模式，讓你劃出刻意度過的時間，同時排除那些平常會讓專注脫軌、更有吸引力的注意對象。
• 整體上在更少干擾下工作，讓你消除一天中的新奇注意對象，把更多注意力奪回給重要的事。
• 交替運用這兩種模式，能訓練大腦少遊蕩、專注得更久。
• 簡化工作與生活環境，一舉消除一大批誘人的干擾。
• 清空腦中令人分心的未結迴圈，讓你思考得更清晰，並為最有生產力的任務再釋放出注意力空間。

事先排除干擾還有最後一個好處：你獲得了以更慢、更有目的的節奏工作的自由。

一項研究發現，一邊傳訊息一邊閱讀，讀完同一段文字要多花 22% 到 59% 的時間。

只要你持續朝正確的方向前進，用更慢、更刻意的節奏工作並不要緊——你在速度上失去的，會在意圖性上補回來。

替手邊的事騰出更多注意力空間，也讓你能帶著更高的覺察工作：覺察自己正在抵抗哪些干擾、對工作的感受如何、還有多少能量、是否該充電。此外，你也真的會注意到冒出來的誘惑與衝動，未來因此較少淪為它們的獵物。

到此為止，我們涵蓋了極度專注的四個階段：選擇注意對象、排除干擾、專注於任務、以及回到正軌。

接下來要談的是：如何擴大注意力空間、克服對極度專注的抗拒，把「替這個超高生產力狀態鋪好舞台」變成一種習慣。