回想你最有生產力的那一天#

想想上一次超級有生產力、完成大量工作的日子。那天很可能符合以下幾點：

• 你只專注在一件事上——也許是被死線逼出來的必要。這一項任務填滿了你的注意力空間。
• 你躲得開干擾，每次真的被打斷也能很快回到正軌。你專注得很強烈，卻不是慌亂地在任務間切換。心思飄走時（仍然常飄，只是比平常少），你很快把它拉回來。
• 難度剛剛好：沒難到令人卻步，也沒簡單到可以靠習慣完成。因此你甚至可能完全沉浸其中，進入「心流」（flow）狀態——每次抬頭看時鐘又過了一小時，但你的體感只有十五分鐘，而且每小時都完成了相當於好幾小時的工作量。
• 跨過開始的門檻後，繼續下去幾乎沒有抗拒。雖然工作得很拚，事後卻不覺得筋疲力盡；奇妙的是，你比那些慢吞吞的工作日還不累。即使因為肚子餓、要開會或該回家而必須停下，動力依然強勁。

那一天，你啟動了大腦最有生產力的模式：極度專注（hyperfocus）。

當你對一項任務進入極度專注，你會把這一件任務、專案或注意對象放大，直到它完全填滿你的注意力空間。

「hyperfocus」一詞源自 ADHD 文獻，描述單一任務佔據一個人全部注意力的現象——不論那件事重不重要。並不是 ADHD 患者無法專注，而是他們較難控制何時專注。作者沿用了相近的意思：強烈的專注，但加上刻意的注意力。因為如果你專注的東西不重要，專注得再深也沒有意義。

進入極度專注的條件與感受#

你藉由刻意且帶著目的地管理注意力進入這個模式：選定一個重要的注意對象、排除工作中必然浮現的干擾、然後只專注於那一件事。

極度專注同時具備多重性質：刻意、不受干擾、能快速重新聚焦，並讓我們完全沉浸在工作中。

它也讓人極為快樂。回想上一次進入這種狀態時工作帶給你的能量——在極度專注中，你甚至可能比平常工作時更放鬆。讓單一任務佔滿整個注意力空間，意味著這個狀態不會讓你感到壓力或不堪負荷：注意力空間不會滿溢，工作也不再顯得混亂。正因為它生產力高得多，你可以稍微放慢，卻仍在短時間內完成驚人的量。

在今天這種隨時移動的環境裡，這個模式聽起來像遙不可及的奢侈品，但事實恰恰相反：

極度專注意味著你「更不忙」，因為你允許進入注意力空間的對象變少了。事先挑好要做哪些任務，你才能在當下專注於真正重要的事。

在知識工作的環境裡——並非所有任務生而平等——這從未如此關鍵。一小時的極度專注，常常勝過一整天把注意力塞滿多項（且往往不經思索的）雜務。

這條建議反直覺卻絕對必要：對你時間的要求愈多，選擇「專注什麼、專注幾件」就愈重要。你永遠不會忙到沒空極度專注。

就最重要的任務而言，關係很單純：你關注的東西愈少，生產力愈高。

不要對習慣使用極度專注#

極度專注最重要的一點是：只有一項有生產力或有意義的任務佔據你的注意力空間。這一點沒得商量。

原因在於：最關鍵的任務、專案與承諾，會從每一分額外的注意力中受益，而它們通常不是習慣——習慣本來就不太會佔滿注意力空間。

當然，並非不可能對習慣進入極度專注（沒有任務小到不能吃掉你的注意力——夠努力的話你甚至能全神貫注地看油漆變乾）。但有兩個理由讓這個心智模式該留給複雜任務：

一、極度專注需要意志力與心智能量才能啟動，而這些是我們撐過一天的有限存量。既然習慣佔的注意力空間本來就少，實在沒必要為它動用。

二、更有趣的是：複雜任務會因為更完整的專注而表現更好，習慣性任務卻會因為投入全部注意力而表現更差。

你大概體驗過：發現有人在看你走路，於是把注意力放在「確保自己走得像個正常人類」——結果你立刻變成十足的機械機器人，感覺自己在人行道上手忙腳亂。直白地說，你的走路表現變差了。

打保齡球時也一樣：一旦開始想「為什麼今天分數比平常高、我到底做對了什麼」，對手就開始超前並最終獲勝。你卡住（choke） 了，因為你把全部注意力帶進一個平常靠習慣進行的遊戲。

針對熟練打字員的研究發現同樣現象：他們對打字投入愈多注意力，打得愈慢、錯誤愈多。

「有人在看我走路」這種效應，部分來自心理學上所謂的聚光燈效應（spotlight effect）——你以為所有人都在看你，但其實他們根本不在意。

把極度專注留給最複雜的任務——那些真正會因你的完整注意力而受益的事：寫報告、規劃團隊預算、和所愛之人進行一場有意義的對話。

這麼做時會發生幾件美妙的事：

• 因為只專注一件事，你還有些許注意力餘裕——足以同時把原本的意圖放在心上。
• 因此你較不容易被干擾與打斷帶偏，因為你有足夠的覺察察覺到它們正要讓你脫軌。
• 也許最重要的是：你有足夠的注意力在工作的同時深入思考這件事。這讓你記得更多、學得更多，走神時能回到正軌，解決問題時能考慮替代方案。

這一切都替你省下大量完成任務的時間。要做得更多、更快，最好的方法之一，就是阻止自己去專注那些不重要的事。

極度專注的四個階段#

任何一刻，你要嘛專注於外在環境、要嘛專注於腦中的念頭，要嘛兩者兼具：

• 只投入外在環境 → 你等於活在自動駕駛裡（等紅燈、在同幾個 App 之間打轉）。
• 只投入腦中念頭 → 你在做白日夢（不帶手機散步、洗澡時走神、慢跑）。
• 同時投入兩者，並刻意導向同一件事 → 你進入極度專注。

科學顯示，我們開始專注時會經過四種狀態：先是專注（且有生產力）；接著（若沒被干擾或打斷）心思開始遊蕩；第三，我們注意到自己走神了——這可能要花上一陣子，尤其在我們不常檢查注意力空間的時候（平均而言，我們每小時只會察覺約五次自己走神）；第四，我們把焦點拉回原本的注意對象。

極度專注的四個階段就建立在這個框架上。要進入極度專注，你必須：

1. 選擇一個有生產力或有意義的注意對象；
2. 排除盡可能多的外部與內部干擾；
3. 專注於選定的對象；
4. 持續把焦點拉回那一個對象。

第一步：設定意圖#

設定「打算專注什麼」是最重要的一步——任務愈有生產力、愈有意義，你的行動就愈有生產力、愈有意義。把意圖設在「指導新進員工」「自動化一項重複任務」「腦力激盪新產品構想」，會遠比毫無意圖、靠自動駕駛工作有生產力得多。

這在家裡同樣適用：我們專注的對象愈有意義，人生就愈有意義。 只要設下「在和伴侶的對話中真正在場」或「好好享受和家人的這一餐」這樣簡單的意圖，就能享受到極度專注的好處——我們學得更多、記得更多、把行動處理得更深。

意圖必須先於注意力，這一步絕對不能省。

第二步：排除干擾#

我們之所以淪為干擾的獵物，理由很簡單：在那個當下，干擾是比「真正該做的事」更有吸引力的注意對象。這在職場與家中皆然——螢幕角落跳出的郵件提示，通常比另一個視窗裡的工作誘人；酒吧裡伴侶身後的電視，通常比眼前的對話吸引人。

干擾提前處理遠比事後容易——等它出現時，往往已經來不及捍衛你的意圖。

內部干擾同樣得馴服：專注時冒出來的隨機（有時尷尬）回憶與念頭、對討厭任務（報稅、清車庫）的心理抗拒，以及你想專注但心思想遊蕩的那些時刻。

第三步：專注一段預定的時間#

極度專注需要你在事先決定好的時間長度內鑽進去，而這段時間必須既舒適又可行。前兩步的地基打得愈紮實，第三步就能做得愈深、愈有信心。

第四步：走神時把注意力拉回來#

研究顯示我們的心思有 47% 的時間在遊蕩。換句話說，若清醒十八小時，我們真正投入在所做之事上的只有八小時。走神是正常的，關鍵是把心拉回中心，好讓時間與注意力花在眼前真正的事物上。

此外，被干擾或打斷後，平均要花 22 分鐘才能回到原本的任務；而自己打斷自己時更糟——需要 29 分鐘。愈常檢查注意力空間裡有什麼，你就愈快回得去。

極度專注的概念可以濃縮成一句平靜的話：工作時，讓一個重要而複雜的注意對象留在你的覺察之中。

極度專注是契克森米哈伊所說「心流」的前置狀態。他在《心流》中描述，沉浸其中時「其他一切似乎都不重要了」。這也是「只專注一件事」如此關鍵的另一個理由：當沒有好幾件事在爭奪有限的注意力，我們體驗到心流的機率會指數上升。極度專注是通往心流的過程。

選擇要專注什麼#

沒有意圖的注意力，是被浪費的能量。 意圖應該永遠先於注意力，兩者搭配得天衣無縫：設定意圖讓我們決定時間該怎麼花，把注意力投在那件事上則讓它有效率地完成。

提升生產力最好的方法，就是在開始工作之前先選好你想完成什麼。

設定意圖時要記得：並非所有工作任務生而平等。有些任務讓你花的每一分鐘都完成驚人的量——例如撥時間規劃當天要完成的主要任務、指導一個月前加入團隊的新人、動筆寫那本你想了好幾年的書。這些落在第一章的「必要」與「目的性」象限。拿它們對比無用的會議、刷社群動態、反覆檢查新郵件這類非必要與干擾性任務，孰優孰劣一目了然。

當我們不主動選擇要把時間花在哪個象限，就會掉進自動駕駛。

這不是說自動駕駛沒辦法「過得去」：對進來的工作超高反應力，確實能大致跟上進度、大概也不會丟掉工作。但自動駕駛無法讓工作有任何實質推進。你的薪水，應該不是付來讓你扮演「交通警察」、把郵件、對話與即時訊息搬來搬去的。這類任務與應付突發需求永遠必要，但只要有可能，你就該主動選擇時間與注意力的去處。

現在就花五到十分鐘，替自己的工作畫一張 2×2 的四格圖，把每月的例行任務依「有無生產力」「吸不吸引人」歸類。

投資生產力的諷刺之處在於：當你正在辦公室的戰壕裡苦戰時幾乎不可能做這件事——要跟上的東西太多了，會議、郵件串、專案死線。正因如此，最好的生產力戰術，都是那些要求你退後一步、暫時離開工作，才有心智空間批判性地思考「這件工作該怎麼換個方式做」的戰術。這樣回到工作時，你才能做得更聰明，而不只是更用力。

三個設定意圖的儀式#

一、三件事法則（The Rule of 3）#

每天開始時，選出三件你希望在一天結束前完成的事。 待辦清單可以用來接住當天的瑣事，但這三個意圖欄位要留給最重要的任務。

作者從微軟數位轉型總監 J. D. Meier 那裡學到這個做法，此後每天早上實行多年。它看似簡單，實則一舉數得：

• 強迫你選出重要的，也選出不重要的——這條規則的限制會逼你想清楚什麼才真的要緊。
• 在一天的限制內保有彈性：行事曆塞滿會議時，那些承諾會界定三個意圖的範圍；空檔多的日子，你就能把意圖設在更重要但較不緊急的任務上。
• 提供比較的基準：突發任務與專案上門時，你可以拿它們與已設定的意圖權衡。
• 記得住：三個想法剛好舒服地放進注意力空間，你能相對輕鬆地回想起原本的意圖。

把三個意圖放在看得見的地方。 作者寫在辦公室的大白板上；出差時則放在每日待辦清單的最上方（用 OneNote 在裝置間同步）。你也可以額外設定三個每週意圖，以及三個每日個人意圖——例如晚餐時間不碰工作、下班前先去健身房、整理報稅收據。

二、找出最有後果的任務#

第二個儀式是：檢視待辦清單上哪些項目「後果最大」——短期與長期後果的總和。清單上最重要的任務，就是能帶來最大正面後果的那些。

問自己：花時間做清單上的每一項，世界、你的工作或你的生活會因此有什麼不同？哪一項相當於一百張骨牌中的第一張，一推倒就啟動連鎖反應、讓你完成一大堆事？

換個角度看：決定要做什麼時，不要只考慮立即後果，也要考慮第二層與第三層後果。

例如你正在猶豫要不要點一份漏斗蛋糕當甜點。立即後果是「吃得很開心」；但第二層後果可能是「整晚都覺得很難受」，第三層後果可能包括「變胖」或「破壞新的飲食計畫」。

這個觀念值得內化，因為最重要的任務往往不是當下感覺最緊急或最有生產力的那些。

寫一份新人指南，當下感覺可能沒有回十幾封信有價值；但如果這份指南縮短了每位新人上手的時間、讓她感覺更被歡迎、也更快變得有生產力，那它輕易就是清單上後果最大的一件事。

其他高後果任務的例子：自動化一件煩人又重複的工作、斷線以專心設計你正在開發的 App 的流程、建立一個讓員工分享知識的辦公室師徒制。

這個練習與四格分類搭配得很好：把任務分成必要、目的性、干擾性、非必要之後，再問自己——在必要與目的性任務裡，哪些有機會引發連鎖反應？

三、每小時的覺察提示音#

設定三個每日意圖、排序最有後果的任務，都是讓每天每週更有意圖的好方法。但要如何確保自己逐分逐秒都在有意圖地工作？

就生產力而言，這些個別的當下才是輪胎接觸地面的地方——如果一整天都沒有朝目標行動，設定目標與意圖就毫無意義。作者的做法是設一個每小時響一次的覺察提示音，藉此頻繁檢查什麼佔據著自己的注意力空間：我是在專注於重要且有後果的事，還是又滑進自動駕駛了？

提示音響起時，問自己：

• 提示音響的時候，我的心思是不是正在遊蕩？
• 我是在自動駕駛，還是在做我刻意選擇的事？（看著這一項隨時間改善非常令人滿足。）
• 我是否沉浸在一件有生產力的任務裡？如果是，已經專注多久了？（如果時間長得可觀，別讓提示音打斷你——繼續！）
• 此刻我能做的、後果最大的事是什麼？我正在做嗎？
• 我的注意力空間有多滿？是滿溢，還是仍有餘裕？
• 有沒有什麼干擾正在阻止我對工作極度專注？

不必全部回答——挑兩三個你覺得最有用、最能把你拉回重要事物的提問就好。每小時做一次，能同時提升三項注意力品質指標：專注得更久（因為你提早發現並防堵干擾）、更常察覺走神並重新聚焦、以及隨時間增加有意圖工作的比例。

本書的一個核心態度是：當你察覺大腦飄走或在做別的怪事時，不要對自己太嚴厲。 心思永遠會遊蕩，不如把它看成一次機會——評估自己現在的感受，然後決定接下來要走哪條路。研究顯示，當我們為「抓到自己走神」給予自我獎賞時，就更容易抓到它。 即使你一天只減少一兩項干擾、只設一兩個意圖，也已經勝過大多數人。

剛開始做這個檢查時，你多半表現不佳：常在自動駕駛、常被干擾、時間花在非必要與干擾性任務上。這完全沒關係，甚至是意料中的事。發現時就調整航向，轉去做更有生產力的任務，並馴服當下讓你脫軌的那個干擾；如果同樣的干擾一再出現，就替它擬一個對策。

這週挑一個工作日試試每小時提示音。一開始這些打斷確實惱人，但它們會建立起一個有價值的新習慣。

如果你不喜歡提示音，可以改用環境中的線索來觸發檢查。作者現在已不再使用提示音——他改成在幾個預定時機反思自己剛才在做什麼：每次走去洗手間、離開座位倒水或泡茶、以及手機響起時（他會先反思注意力空間裡有什麼，響幾聲後才接）。

如何設定更強的意圖#

過去幾十年，彼得・戈爾維策（Peter Gollwitzer）是意圖研究領域最知名的貢獻者之一。他最著名的突破性研究指出：不只要設定意圖，還要讓意圖非常具體。

假設你今天早上匆匆設下這三個個人意圖：

1. 去健身房。
2. 回到家就不工作。
3. 在合理的時間上床睡覺。

這些刻意寫得含糊的意圖有效嗎？當然比什麼都不做好——戈爾維策的研究發現，即使是這種含糊的意圖，也能把成功執行的機率提高約 20% 到 30%。運氣好的話，你可能多劃掉一兩項。

但設定更具體的意圖，效果驚人得多。戈爾維策與研究夥伴薇若妮卡・布蘭德斯泰特（Veronika Brandstätter）請受試者為聖誕假期設定一個困難目標（完成期末報告、找新公寓、化解與伴侶的衝突）。一部分學生設下含糊的意圖，另一部分設下他所謂的「執行意圖（implementation intention）」：

「替『你想達成什麼』做一個非常詳細的計畫。我在研究中主張的是：目標需要計畫，而理想的計畫要包含何時、何地、採取哪一種行動來朝目標推進。」

換句話說，若含糊目標是「聖誕假期找到公寓」，執行意圖版本會是「我會在聖誕節前那幾週，到 Craigslist 上找公寓，並寄信給三位房東」。

結果對比驚人：設下具體執行意圖的學生有 62% 完成了目標；沒有設執行意圖的那組只有 22%——不到前者的三分之一。後續研究也一再驗證這個效果。

設定具體的意圖，可以讓你的成功機率翻倍甚至變成三倍。

把前面三個含糊意圖改寫成執行意圖：

1. 「去健身房」→「排進行事曆，午休時間去健身房。」
2. 「回到家就不工作」→「把工作手機轉飛航模式、工作筆電放到另一個房間，整晚保持離線。」
3. 「在合理的時間上床睡覺」→「設一個晚上十點的就寢鬧鐘，響了就開始收心。」

執行意圖之所以強大，機制與習慣非常類似：習慣一旦啟動，大腦就會大致自動跑完其餘序列。同樣地，一旦你為執行意圖擬好戰術，當你遇到啟動它的環境線索——午休時間到了、結束糟糕的一天回到家、就寢鬧鐘響起——你就會下意識地把球推出去。啟動意圖幾乎不費力。 用兩位研究者的話說：「行動的啟動變得迅速、有效率，而且不需要有意識的意圖。」

開始你的極度專注儀式#

下一章會處理那些必然讓極度專注脫軌的外部與內部干擾。在那之前，先給幾個開始的簡單策略——當你學會提前馴服干擾後，它們的威力會大上無數倍。

怎麼做#

• 先「試探」自己想極度專注多久。 和自己對話，感受你對這個模式有多少抗拒，尤其當你即將鑽進一件困難、令人挫折或缺乏結構的任務時：「專注一小時舒服嗎？門都沒有。四十五分鐘？好一點，但還是不行。三十分鐘？做得到，但還是……好吧，二十五分鐘？這個我大概可以。」
  • 看著自己的極度專注時限隨時間增加是非常有成就感的事。推自己一把，但別推太用力。
  • 作者剛開始練習時，是從十五分鐘的區塊起步，每段之間穿插五到十分鐘的「干擾休息」。整天都極度專注會變成苦差事，一點刺激的干擾總是有趣的，尤其在剛開始的階段。你很快就會習慣在更少干擾下工作。
• 提前預想障礙。 若知道接下來幾天會很忙，作者會在週初就把極度專注時段排進行事曆——一週之中的數個時間塊，用來專注於重要的事。這樣做能確保時間被劃出來，不會被最後一刻的雜務與救火吞掉；同時也讓同事與助理知道這些時段不要排他的行程，並提醒他自己已承諾要專注。在這種忙碌的週，幾分鐘的事前規劃可以省下數小時被浪費的生產力。
• 設一個計時器。 作者通常用手機——考慮到手機帶來的干擾，這聽起來有點諷刺。如果手機的干擾會變成專注黑洞，就把它轉飛航模式，或改用手錶或其他計時器。
• 然後就極度專注！ 當你注意到心思遊蕩或已經分心，就把注意力帶回你的意圖。再次提醒：發生時別對自己太嚴厲，大腦的線路本來就是這樣運作的。如果計時器響了你還想繼續（多半會，因為你正在狀態上），那就不要停。

什麼時候做#

• 只要有機會就做。 我們當然需要時間處理小事，但能極度專注的時間愈多愈好。整週之中，工作允許多少時段就排多少、每段長度以你自己覺得舒服為準。我們在「一次做一件有意義的事」時最有生產力也最快樂，因此沒有理由不盡量待在這個模式裡。當你手上有重要任務或專案、又有一段可以做它的空檔，就別放過極度專注的機會。當然，工作性質常需要協作、必須讓同事找得到你；但當你在做一件只有你能做的任務時，那就是進入極度專注的完美時機。
• 繞著工作的限制安排。 多數人沒有「想極度專注就極度專注」的奢侈。生產力往往是一個理解自身限制的過程：多數日子能找到幾個機會，有些日子則根本不可能——作者發現出差、參加研討會、或一整天都是耗神會議時尤其如此。規劃一週時要把時間與精力的限制算進去，可能的話繞開這些障礙。
• 當你要處理複雜任務時。 作者一開始是把時間塊排進行事曆，如今則是只要在做會因完整注意力而受益的複雜任務或專案，就進入這個模式。純粹收信時他不會設下極度專注的意圖；但寫作、規劃演講、參加重要會議時一定會。
• 看你對這件事有多反感。 你愈厭惡一件任務或專案，就愈需要提前馴服干擾。 我們最容易拖延的，是那些被自己視為無聊、令人挫折、困難、模糊、缺乏結構，或感覺不到回報與意義的事。事實上，只要想起某件你正在拖的事，它大概具備上述多數特徵。任務愈令人反感，就愈需要進入極度專注狀態，才能帶著意圖去做它。

專注是可以養出來的#

接下來幾章會提供培養專注力所需的工具。你會發現，極度專注的能力取決於幾個因素，而它們全都影響注意力的品質：

• 你多常去尋找新奇的注意對象（這往往是我們一開始抗拒極度專注儀式的原因）。
• 你多常習慣性地讓注意力空間過載。
• 你的注意力多常被打斷與干擾帶偏。
• 你腦中放著多少未解決的任務、承諾、想法與問題。
• 你多常練習後設覺察（檢查什麼已經佔據了你的注意力）。

甚至連心情與飲食都會影響極度專注。因此，每個人進入這個模式的起點都不一樣。