沒有選擇性的興趣，經驗就是徹底的混亂。

——威廉・詹姆斯（William James）

你的專注決定你的現實。

——魁剛・金（Qui-Gon Jinn），《星際大戰首部曲：威脅潛伏》

注意力的兩道邊界#

注意力是我們過好生活、把事情做成的最強工具，但這份能力受到兩種限制。

一、能同時專注的東西數量有限——而且比你以為的少#

環境每秒都對大腦送出一股穩定的資訊流。維吉尼亞大學心理學教授提摩西・威爾森（Timothy Wilson）估計，我們的大腦**每秒接收約一千一百萬個「位元」**的感官資訊。

這一千一百萬個位元裡，我們的心智能夠有意識地處理與專注的，只有四十個。不是四千萬、也不是四萬，就是四十。

選擇要專注什麼，等於是在消防水管前啜飲。舉例來說，光是一場對話就吃掉大部分的注意力位元，這正是我們無法同時進行兩場對話的原因。知名心理學家米哈里・契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）指出，單是解碼一場對話（讓自己聽得懂）就消耗超過一半的注意力——你不只要解讀對方的字面用詞，還要拆解話語背後的意思。

對話進行時，剩下的位元有無數個去處：明天的工作、腦中隨機的念頭、對方身後的燈、她的音色、你接下來要說什麼——但把聽到的話萃取出意義，才是這些注意力最好的用途。

二、短期記憶只裝得下一點點#

暫時把資訊存在腦中，幾乎算是一種超能力：正因如此，我們才能一邊做一邊思考自己在做什麼——不論是解題（心算時的進位）或規劃未來（安排健身動作的最佳順序）。少了這塊臨時的心智便條紙，我們只能對周遭發生的事無意識地反應。

但輪到「暫存資訊」時，大腦的神奇數字從四十縮水到四。

作者請讀者背下十個人名（Ardyn、Rick、Ryan、Lucinda、Luise、Martin、Kelsea、Sinisa、Dwight、Bryce）再默寫。有人只記得三個，有人能寫出五、六甚至七個，平均是四個。

這裡的「四」指的是獨立的資訊組塊（chunk）。如果你能把幾個名字連成一組——例如想像幾位剛好同名的朋友——就能處理得更深、記得更多。作者自己十個全記得住還有餘裕，但這不是因為他是天才：他挑的是本週 email 往來最頻繁的十個人，因而能毫不費力地把他們歸為一組。

組塊化（chunking）可以拿來記日常各種事情。 作者某天早上一邊聽有聲書一邊採買——這是很難同時進行的組合。他要買三樣東西：芹菜、鷹嘴豆泥、餅乾。走進店裡時，他把三樣商品的位置想像成一個三角形的三個頂點，接著只要沿著三角形走就好，不必費力硬背清單。想像一道由這三種食材組成的料理，效果也一樣，甚至更簡單。

認識你的「注意力空間」#

注意力空間（attentional space） 是作者用來描述「當下可用來專注與處理事物的心智容量」的詞。它就是你在任一時刻所覺察到的一切——大腦裡那塊便條紙或剪貼簿，用來在處理資訊時暫時存放它。

如果大腦是電腦，注意力空間就是它的 RAM。研究者的正式術語是「工作記憶」（working memory），這塊空間的大小則稱為「工作記憶容量」（working memory capacity）。

專注與注意力空間合起來，構成我們絕大部分的意識經驗。這塊空間隨時都被填著：

• 做白日夢、什麼都不特別專注時，一樣填滿了它。
• 專注在一場（有趣的）對話上時，對話會佔滿整個空間。
• 一邊看影片一邊煮晚餐，就是把兩件事同時塞進去。
• 從長期記憶取出某個回憶或事實（朋友的生日、某首歌的名字），這項資訊會被暫時載入注意力空間備用。

這塊空間承載了你所覺察的一切——它就是你的整個意識世界。

閱讀時，注意力空間在做什麼#

如果你真的專注在這頁的文字上，幾乎沒有多餘的空間留給別的事。就像你沒有足夠的注意力空間同時開車與傳訊息，你也沒辦法邊讀邊傳訊息——這兩件事任何一件單獨拿出來，都已經需要太多專注。頂多，你可以邊讀邊喝咖啡——但如果讀得太投入，咖啡可能會涼掉，或在你想兩件事一起做卻失敗時灑在書上。

閱讀時，大腦正忙著把原始的知覺位元轉換成你記得住、內化得了的事實、故事與教訓：

1. 眼睛登錄書頁散發的光波，心智由此生成詞。
2. 這些詞暫時填滿注意力空間。
3. 你開始把詞連成句法單位與子句——句子的基本積木。
4. 大腦以注意力空間為便條紙，把這些詞組合併成完整的想法，萃取更高層的意義。

句子結構會影響這個流程的快慢。正如世界很少把資料分成大於七的組，每一本書的結構也都在遷就讀者受限的注意力空間：句子長度有限，並以逗號、分號、破折號斷開。一項研究指出，句末的句號正是注意力空間「停止被載入、而此前存在其中的內容必須以某種摘要形式存進短期記憶」的那個點。

有個有趣的現象：連眨眼都與注意力同步。人平均每分鐘眨眼十五到二十次，而且都發生在注意力的自然斷點——閱讀時的句末、談話對象停頓時、看影片的換場點。這個節奏自動發生，你只要專心讀，大腦的注意力空間會處理其餘的事。

此刻，是什麼佔據了你的注意力空間？#

快速檢查一下：現在你心上有什麼？

• 這本書與你對它的想法，佔了 100% 嗎？如果是，你會處理得更快也更好。
• 你有沒有把三分之一的注意力，用在想著身旁那支手機？
• 是否有一部分的腦袋正在計畫讀完這章後要幹嘛，或者被某件擔憂的事拉走？

把心智的目光轉向「此刻什麼佔據著注意力空間」是個奇特的練習，因為我們很少注意到是什麼抓住了自己的注意力，多數時間都完全沉浸在經驗之中。這個歷程有個名字：後設覺察（meta-awareness）。

察覺自己正在想什麼，是管理注意力最好的做法之一。 你愈能注意到什麼佔據著注意力空間，就愈快能在心思開始遊蕩時回到正軌——而心思遊蕩的比例高達驚人的 47%。

不論你在寫 email、參加電話會議、看電視，還是和家人吃晚餐，你基本上有一半的時間與注意力花在眼前沒有的東西上：迷失在過去，或盤算著未來。這是相當可觀的浪費。讓心思四散確實有巨大價值，但多數時候，我們專注於當下會過得更好。

光是「注意到」什麼佔據著注意力空間，就已被證實能提升生產力。 一項研究讓受試者讀偵探小說並試著破案，比較「走神而不自知」與「走神但有意識」的兩群人——後者的破案率明顯較高。當我們察覺到自己走神時，每一項任務的表現都顯著更好。

如果你留意心上的內容（老實說很難撐超過一分鐘），會發現：

• 注意力空間的內容不斷變動——念頭、任務、對話、專案、白日夢、電話會議持續流過，它確實是一塊便條紙。
• 這塊空間會隨心情脹縮。
• 注意力的對象來得快、去得也快，通常你根本沒察覺。它的記憶平均只維持十秒。

後設覺察是「知道自己在想什麼」；正念（mindfulness）再加上一個重要面向：不評判你所想的內容。當你覺察到心裡裝著什麼，會發現它冒出來的東西頗為瘋狂，而且不見得為真——例如有時會在腦中扎根的負面自我對話。每個人的心智多少都會這樣，所以不必太緊張，也不必把所有念頭都當真。用作者最喜歡的作家之一大衛・凱恩（David Cain）的說法：念頭都要求被認真看待，但真正值得的很少。

哪些任務可以搭在一起#

任務依複雜度佔用不同大小的注意力空間。一場有意義的對話（相對於閒聊）會佔掉幾乎全部——所以硬塞太多東西進來，對話品質必然受損。例如談話時把手機留在桌上，你注定會被「可能有訊息進來」這件事分心。

工作與生活中的任務可分兩種：

• 習慣性任務：不太需要思考就能執行，只佔極少的注意力空間。
• 複雜任務：只有投入專注才能做好。

許多專家主張「人無法多工」，這對需要專注、佔用大量空間的任務確實成立；但對習慣性任務並不成立——事實上我們用習慣來多工的能力好得驚人。我們無法同時進行兩場對話，卻可以一邊走路、呼吸、嚼口香糖，一邊聽有聲書（最後這項才是真正吃掉剩餘注意力的那個）。

剪指甲、洗衣服、封存已讀郵件、採買雜貨這類習慣性任務，不需要太多注意力，因此可以多工而不犧牲品質。

• 作者每週日會把「維持型任務」（備餐、剪指甲、打掃）集中在一段時間做完，同時聽 Podcast 或有聲書——這是他最喜歡的每週儀式之一。
• 你也可以在每天通勤時這麼做：在那趟一小時的例行路程聽有聲書，等於用習慣性任務釋放出來的注意力，每週多讀一本書。

為什麼習慣佔的空間這麼小#

認知神經科學家史坦尼斯拉斯・狄漢（Stanislas Dehaene，《意識與大腦》作者）告訴作者：「想想彈鋼琴、穿衣、刮鬍子、開熟悉的路線這類習慣，它們自動到似乎完全不妨礙有意識的思考。」

這些習慣可能需要某種程度的意識啟動，但行為一旦開始，其餘流程就自己接手。偶爾需要意識介入——例如穿衣時發現週二慣穿的那套在洗——但介入之後，我們又能不假思索地切回習慣序列。狄漢認為這個歷程「多半是由大腦中與序列相關的活動所驅動」。

當我們同時做多件習慣性的事時，大腦甚至會出手相助：把血流從前額葉皮質（大腦的邏輯中心）導向基底核，後者負責跑完日常例行的習慣序列。

不相關的任務還能處理得更多。例如一邊講電話一邊摺衣服收好：摺衣服動用運動與視覺，通話動用聽覺，因為使用不同腦區，兩者不會爭奪同樣的心智資源。

注意力空間當然有臨界點——同時做太多習慣性任務一樣會過載，尤其當其中某件事不是全自動、需要頻繁的心智介入時。重點是：能塞進注意力空間的習慣性任務數量，遠多於高需求任務。

複雜任務只能放一個#

讀一本書、進行深度對話、替老闆準備進度報告——這些沒辦法靠習慣完成的事，消耗的注意力空間顯著更多，因為做好它們必須即時、有意識地操作資訊。如果我們用習慣在跟另一半對話，大概不會真的處理或記得內容，只會反覆說出「是喔，親愛的」。

把工作任務按前一章的四格分類，你會發現：最必要、最具目的性的任務，都無法靠習慣完成——這正是它們如此有生產力的原因。它們需要專注、腦力與獨特的技能組合，所以你才能藉此完成更多。無腦的工作誰都能靠習慣做完。

這也是干擾性任務代價高昂的原因之一：它們吸引人、刺激（想想加班一天後選擇追 Netflix，而不是和朋友吃晚餐），卻偷走了你最有生產力工作的寶貴時間。

一個檢驗訊號：如果你最有生產力的任務可以靠習慣完成，代表你大概該把它們交辦出去、徹底刪除，或有意識地少花點時間與注意力在上面。

由於連中等複雜度的任務都會吃掉大部分注意力，我們頂多只能把一件習慣性的事搭配一件較複雜的事。而任務會佔多少空間沒有簡單的預測方法——例如同樣是開車，老手花的遠比駕訓班學員少，因為有經驗時你更能即時把資訊組塊化，也就空出更多注意力給別的事。此外，注意力空間本身的大小每個人也不同。

三種能舒服放進注意力空間的組合#

1. 幾件小的習慣性任務。 我們可以一邊跑步一邊呼吸、留意心率、享受音樂。啟動這些習慣需要一點注意力，若需介入以維持軌道（或換一首歌）則需要再一次。

2. 一件佔掉大部分注意力的任務，加上一件習慣性任務。 例如做維持型雜務時聽 Podcast 或有聲書，或一邊聽有聲書一邊玩簡單重複的手機遊戲。

用習慣性、無腦的任務把剩餘空間填滿，通常不是運用餘裕注意力的最佳方式——可以的話，別把它塞到滿。

3. 一件複雜任務。 你最有生產力的任務都落在這裡；投入愈多時間與注意力，你就愈有生產力。

複雜任務佔用的空間會隨時間變化。例如和老闆討論時，你的注意力空間會隨著談話內容有節奏地脹縮，讓心思既能遊蕩、也能在話題變複雜時聚焦；在團隊會議裡，你可能上一秒還是被動的旁觀者，下一秒就被點名報告進度。

在複雜任務中保留一些餘裕，能帶來兩件事：

• 留下反思空間，讓你思考完成任務的最佳路徑，工作得更聰明、避免掉進自動駕駛。塞到滿時想不到的點子會浮現——例如意識到可以砍掉簡報的開場，直接切入重點。
• 保有對「注意力該放哪」的覺察，讓你在心思無可避免地飄走時更容易重新聚焦；萬一任務突然變得更複雜，你也還有空間應付。

注意力過載#

把適量、適型的任務放進注意力空間，既是一門藝術，也是對生產力的投資。過載的代價相當嚴重。

你有沒有走進廚房或客廳，卻想不起來自己是來幹嘛的？那就是掉進了注意力過載的陷阱：你把太多東西塞進空間裡——背景播放的電視節目、隨機的念頭、剛讀完的 IMDb 頁面——結果沒有餘裕留給原本的意圖（去餐桌拿另一半留下的採買清單）。

開車回家時工作上的問題壓在心上，也是同樣的事，而且腦中可能更滿：解碼廣播裡的談話節目、反芻今天發生的事、同時跑著讓你幾乎自動駕駛回家的多重習慣序列。如果你原本打算順路買麵包，很可能連這麼小、這麼簡單的意圖都塞不下——你會帶著不知所措的感覺到家，直到隔天早上打開麵包櫃，才想起昨天那件事。

我們必須盡可能帶著意圖工作，尤其在「事情比時間多」的時候。意圖讓我們得以排序，避免注意力空間過載，也讓人更平靜——就像吃太撐會不舒服，把太多任務塞進注意力空間同樣讓人心神不寧。

任何時刻，你的注意力空間最多只該處理兩件關鍵的事：你打算完成什麼，以及你現在正在做什麼。

這不可能 100% 做到，尤其當你沉浸在任務中時；但只要對自己的意圖保持覺察，你就能確信自己沉浸的正是自己真正想完成的事。

避免過載的最好方法，是對允許什麼進入注意力空間更挑剔：開車回家時關掉廣播，你就有餘裕消化這一天，也記得起要買麵包；在家裡先把電視暫停或靜音，才不會一邊繼續處理劇情、一邊忘了自己要去另一個房間拿便條。這些小改變讓你的注意力停在意圖上。

注意力空間的狀態，決定你人生的狀態。 注意力空間不堪負荷時，你就跟著不堪負荷；注意力空間清朗時，你也感到清朗。空間整理得愈乾淨，思考就愈清晰。

大腦內建的新奇偏誤#

簡化當下所專注的事，感覺可能有點反直覺：待辦這麼多，本能反應是盡量同時處理更多。雪上加霜的是，大腦的前額葉皮質——讓我們規劃、邏輯思考、完成工作的前腦區域——內建了「新奇偏誤（novelty bias）」：每次在任務之間切換，它就用多巴胺獎賞我們，那是我們吃掉一份中披薩、完成某件了不起的事、或下班喝一兩杯時湧過大腦的愉悅化學物質。

你也許注意到自己：坐下看電視時本能拿起平板；工作時忍不住在另一個視窗開著郵件；手機在身邊時感覺更有勁。

不斷追逐新奇刺激會讓我們感覺更有生產力——畢竟每一刻都在做更多事。但更忙，不代表完成更多。

不幸的事實是：大腦並非為知識工作而生，而是為生存與繁衍而生。我們演化成渴望能帶來多巴胺的東西，藉此強化那些在歷史上提高存活率的習慣與行為——性行為之後給獎賞是為了繁衍；攝取糖分時給獎賞，是因為高能量密度讓人在食物匱乏的年代能撐更久。

大腦也會獎賞我們把注意力管得很差：對早期祖先而言，掃描環境中的新奇威脅有助生存。與其專心生火到沒察覺潛行的老虎，早期人類會持續掃視周遭的潛在危險——即使照顧火堆的效率低一點，至少能活到隔天（再生一次火）。

今天最近的老虎在動物園裡，曾經幫過我們的新奇偏誤如今反過來對我們不利。電視、平板、電腦、手機——這些裝置的刺激程度，遠高於其他有生產力、有意義的事物。掠食者少了，我們自然把注意力交給電子產品。

重新定義「生產力」#

研究多年後，作者發現「生產力」已成為一個帶包袱的詞：它給人的感覺冰冷、企業味重、過度強調效率。他偏好另一個更友善的定義：

生產力，就是完成你打算完成的事。

如果今天的計畫是寫三千字、在領導團隊面前把簡報講好、把 email 清完，而你全都做到了，那你就是完美地有生產力。同樣地，如果你打算過一個放鬆的日子、結果什麼都沒做，你也是完美地有生產力。

忙碌不等於有生產力。生產力不是把更多東西塞進日子裡，而是在每一刻做對的那件事。

代價會累積#

必須重申：多工本身沒有錯，尤其在習慣性任務上完全可行。但要區分兩件事：

• 多工（multitasking）：同時試圖專注於一件以上的事。
• 注意力轉移（shifting attention）：把注意力的聚光燈（或注意力空間）從一項任務移到另一項。

一天當中轉移注意力是必要的——如果整天只專注一件事，不管它多重要，你大概保不住工作。但轉移太多同樣危險，尤其當周遭的新奇事物與干擾多過大腦的處理能力時。

代價一：記憶變差#

你或許注意到，看電視或電影時手機在旁邊，事後記得的內容少得多。作者自己也發現，隨著生活中的裝置變多，他整體記得的事變少了。

科技藉由誘惑我們在每一刻把注意力填到滿，加速了時間流逝，也讓我們記得更少——因為唯有在專注時，大腦才會主動把事情編碼進記憶。這也是為什麼你該對最近忘掉的事（例如關烤箱）刻意多投注注意力；讀書之所以有效也是同理：反覆專注於同一份資訊，你才更可能記住。

史丹佛大學心理學教授羅素・波爾德拉克（Russell Poldrack）向作者解釋：「當我們一邊多工一邊學習時，會更依賴基底核——一個涉及技能與習慣學習的腦系統。」然而，「當我們在更專注的狀態下編碼資訊時，會更依賴大腦的海馬迴——那才是真正讓我們儲存與回想資訊的部位。」

我們的時間若不是用來創造記憶——關於對話、餐點、假期與各種經驗的記憶——那還有什麼用？當我們無法深度專注於任何一件事，就只會記得所做之事的「精華片段」，事後根本想不起時間花到哪去。這讓我們的行動變得沒那麼有意義，長期還會拖累生產力：我們犯更多錯，因為第一次搞砸時的教訓沒被好好編碼；累積的知識也更少，而這對靠知識工作維生的人是長線的損失。

代價二：切換能力本身會退化#

研究顯示，我們愈常把注意力填到滿：

• 在任務之間切換所需的時間愈長；
• 即時過濾無關資訊的能力愈差；
• 壓抑「想切換」這股衝動的能力愈弱。

而在電腦前——一台顯然塞滿新奇事物的裝置——我們平均只工作四十秒就會被打斷或分心（換句話說，被自己打斷）。考慮到手機同時也在身邊打斷我們，這個數字更令人擔心。不必說，我們最好的工作都發生在四十秒這條線之後：幾乎每一件重要任務，都需要超過四十秒的專注才做得好。

另一項研究追蹤五十個人的任務切換頻率，並比較最分心與最不分心的十位受試者：最分心的多工者每二十九秒切換一次，最不分心的則是每七十五秒——換言之，即使是最專注的受試者，也幾乎撐不到一分鐘就分心。

本書後面有整整一章在談干擾與打斷，但這裡先給一個速效建議：打開手機的設定，逐一檢查每個 App 的通知設定，把所有不是絕對必要的都關掉。 如果你在電腦與平板上也常被打斷，同樣照做。問自己：哪些打斷真的重要？哪些正在阻止你越過四十秒這條線？多數都不值得——作者因此把手機上的 email 徹底刪掉了。

代價三：注意力殘留#

除了不斷打斷自己的明顯損失外，我們切換注意力的能力本來就不好。即使注意力空間相對清朗、只專注於一件事，快速切換到另一件仍有深層代價。

華盛頓大學組織行為學教授蘇菲・勒羅伊（Sophie Leroy）指出，人不可能無縫地把注意力從一件事切到另一件。她提出「注意力殘留（attention residue）」一詞，描述我們轉換之後仍留在注意力空間裡的前一項任務碎片：

「可能是你正坐在會議裡，心思卻一直跑回會議前在做的專案，或是會議後打算做的事。那是一種注意力被瓜分的狀態，你的一部分大腦仍在想著其他進行中的專案。這正是為什麼要把自己奉獻給眼前該做的事如此困難。」

這些殘留讓心智在我們早已轉往下一件事之後，仍持續評估、解題、反思、反芻著上一件任務。

切換只有在任務真正完成之後才變得容易，尤其當死線之類的時間壓力推著你把事情做完時。

勒羅伊解釋：「相對地，如果你做一件事並不真的趕時間、但把它做完了，你的大腦仍會繼續想『我還應該做什麼？』『這件事有沒有別的做法？』『也許我可以做得更好。』即使任務已完成，大腦通常還是很難獲得收束感。」

由於大腦不再有動機去完成這些沒有死線壓力的任務，勒羅伊發現「目標的心智活化程度會〔下降〕」。時間壓力把焦點收窄在任務本身，限制我們去考慮各種更有創意的做法；我們較少質疑自己的路徑，因為根本沒退一步想過替代方案——這反而讓切換變得更容易。

那麼，切換的生產力代價到底多嚴重？切換確實讓工作更有刺激感；如果只讓工作多花 5% 的時間、偶爾犯個小錯，這代價或許值得。但實務上代價通常大得多：

一項研究發現，持續在任務間切換時，完成工作所花的時間比「從頭到尾做完一件事」多出 50%。

如果你手上的專案沒有壓力或死線，考慮在開始下一件事之前先休息一下，讓注意力殘留多消散一些。就生產力而言，最好的休息時機是剛完成一件大任務之後。

注意力的品質#

意圖是注意力空間的門衛——它放行有生產力的注意對象，把干擾擋在外面。少有事情比「帶著意圖去專注」更能提升整體生活品質。

我們不可能 100% 的時間都帶著意圖工作與生活——各種要求會來卡位、焦點會偏移、注意力空間會滿溢——但只要有足夠比例的時間維持住意圖，成果就會遠勝於此前。

選擇注意力的落點、維持清朗的注意力空間，能一次帶來許多好處。你將：

• 更常完成自己打算完成的事；
• 專注得更深，因為你成了注意力空間更好的守門人；
• 記得更多，因為你能更深度地處理正在做的事；
• 更少愧疚與懷疑，因為你知道自己是帶著意圖工作的；
• 更少把時間浪費在不重要的事情上；
• 更少淪為干擾的獵物——不論外部或內部；
• 擁有更高的心智清晰度、更低的壓力、更少不堪負荷的感受；
• 在工作背後感受到更強的目的感，因為你自己選了什麼配得上你的注意力（帶著意圖工作也能防止那種源於缺乏目的的「乏味感」）；
• 發展出更深的關係與友誼，因為你付出的不只是時間，而是注意力。

衡量注意力品質的方法很多，作者用三把尺追蹤自己的進展，你也可以拿它們來衡量自己採納本書技巧後的變化：

1. 你有多少時間是刻意度過的
2. 你一次坐下能維持專注多久
3. 你的心思遊蕩多久後才被你抓到

本章大致偏理論。要把這些建議付諸實踐，你需要做幾件事：更常設定意圖、把環境改造得較不容易分心、克服對特定任務的心理抗拒、在干擾脫軌之前先排除它們、清理腦中的內部干擾。後續章節會逐一處理——但先理解背後的原理是必要的。

接下來，該進入戰術層面了。