你是怎麼走到這裡的？#

此刻你很可能正專注於這本書。但你是怎麼走到這一步的？

作者回顧自己書架上的書，多半來自朋友推薦、作者上 Podcast 受訪，或是喜歡過某本類似的書。大多數人並不會先仔細盤算「我想改善人生的哪一塊」，再挑一本書來解決它——閱讀的決定，往往是一連串事件湊在一起的結果。

作者最近讀的一本書就是這樣來的：某天搭計程車聽到廣播在訪問作者，之後一位朋友又在推特上提了那本書兩次。這些提及累積起來，最後促成他下單。整個過程完全談不上「刻意」。

自動駕駛模式並不是敵人#

不把每件事、每個決定都仔細盤算過，其實多半是好事。自動駕駛模式（autopilot mode）讓我們跟得上生活的種種要求。

想像每封 email 的回覆都要先開一份 Word 草稿、反覆重讀、寄給另一半潤稿、印出來做逐行編輯，幾小時後才產出一句文情並茂的「好啊，聽起來不錯！」——對重要專案或許值得，但對每封信？想想看買番茄醬、倒垃圾、刷牙都這樣做會怎樣。

我們高達 40% 的行為屬於習慣，本來就不該耗費意識去斟酌。除非你是能整天冥想的僧侶，否則不可能 100% 的時間都活得刻意。

但有些決定值得刻意去做，「如何管理你的注意力」正是其中之一。

我們通常用自動駕駛在管理注意力#

• 收到老闆的信，本能地停下手邊工作去回覆。
• 有人在網路上貼了自己的照片，先看看自己拍得如何，再點進去看對方怎麼說。
• 跟同事或親人講話時，自動在腦中組織漂亮的回應，而對方的話還沒說完。

作者說，最被低估的技能之一是：讓別人把話講完，你再開口。

花三十秒誠實回答一個問題：一天下來，你有多常「選擇」自己要專注什麼？ 換句話說，你有多少時間是刻意、帶著意圖，事先決定要做什麼、什麼時候做？

多數人的答案都不太好看。我們生活忙碌，通常只有在以下時刻才偶然想起要刻意專注：發現自己在做白日夢、察覺自己在拖延、掉進同樣幾個 App 或網站之間反覆跳轉的迴圈，或是驚覺陪小孩時整個人放空了。

從自動駕駛中回神之後，我們才會思考自己真正該做的是什麼，並費力把神經元重新對準它。

掉進自動駕駛可以幫我們跟上工作與生活的節奏，但注意力是我們最有限、最受約束的資源。愈能帶著意圖管理注意力，我們就愈專注、愈有生產力、愈有創造力。

自動駕駛的一天#

我們生活與工作的環境，對於奪取我們的注意力有它自己的盤算：警示、通知、嗶聲、震動不斷轟炸。這股穩定的打斷流讓我們無法好好潛入任何一件事——畢竟過不了多久，就會有另一封同樣顯得緊急的信出現。

能讀到這裡，代表你的專注力已經勝過一般人。但值得快速問自己：此刻你把多少注意力放在這一段上？100%？85%？50%？從一個環境換到另一個環境時，你的專注程度怎麼變化？有多少次心思從書頁上的文字飄到腦中的念頭，眼睛毫無焦點地掃過去，直到你抓住自己才回神？

研究顯示，心思遊蕩時我們的眼睛掃過頁面的速度會變慢——眼睛與心智是「緊密耦合」的。察覺自己掃視開始變慢，能幫你更輕易地終止走神。未來的科技甚至可能讓平板與電子書比我們自己更早發現走神。

再有經驗、再專注的讀者都會走神。難以專注一點也不奇怪，日常生活中處處是我們掌控不了自己注意力的例子：

• 晚上躺在床上，心思拒絕關機。明明大半個自己想睡（因為早上還有事），腦袋卻堅持把一整天重播一遍。
• 大腦在最糟的時機翻出令人尷尬的回憶。這些念頭到底從哪冒出來的？
• 洗澡走神時靈感與洞見紛紛湧現，但最需要它們的時候卻一個也不來。
• 走進廚房或臥室後忘了自己是來幹嘛的。原本的意圖是怎麼鬆手的？
• 想專注時反而專注不了——例如寫一份沒有死線的報告；或明明想有生產力，卻拖延著去做不具生產力的事。
• 在床上反覆繞著同樣五個 App 打轉，一再檢查有沒有更新，直到猛然驚醒。在網路上也會掉進類似的無意識迴圈：新聞網站、即時通訊、社群媒體之間輪流切換。
• 某些擔憂在解決或自然消散之前，怎麼樣都停不下來。

隨著本書進展、你學會更刻意地專注，這些失控時刻會愈來愈說得通，你也會學到如何預防它們。

四種任務類型#

管理注意力，某種程度上像是在 Netflix 上選要看什麼。首頁像是一個岔路口，只是前方不是兩條路，而是上千條：有些讓你事後感到愉快，有些只是讓你無腦地被娛樂，有些則教你有用的東西。

決定注意力要放哪裡也是同樣的岔路口。此刻你沉浸在這本書裡；但只要抬起頭，就會看到無數個替代的注意力對象。有些比其他的更有意義、更有生產力——專注在這本書上，大概比專注在手機、牆壁或背景音樂上更有生產力；和朋友吃早餐時，專注在對方身上，遠比看背景播放的球賽精華來得值得。

把外在環境中所有可能專注的對象加總起來，選項多到令人不知所措——而這還沒算上你腦中的瑣事、想法與回憶。

這正是用自動駕駛管理注意力的問題所在：環境中最緊急、最刺激的東西，很少是最重要的東西。

所以關掉自動駕駛才如此關鍵。把注意力導向自己選定的最重要對象，並持續維持——這是我們一天當中最有後果的決定。我們關注什麼，就成為什麼。

要理清所有競逐你注意力的事物，可以把任務分類。分類的兩個主要判準是：

• 這件事有沒有生產力（做了能完成很多）
• 這件事吸不吸引人（有趣，或是無聊、令人挫折、困難）

兩兩相乘，得到四種任務：

必要工作（necessary work）#

不吸引人但有生產力的任務——團隊會議、討論季度預算的電話都屬於此。這類工作通常得靠推自己一把才做得下去。

非必要工作（unnecessary work）#

既無生產力又不吸引人的任務，例如整理桌上的紙張或電腦裡的檔案。

我們通常只有在拖延、或在抗拒某件必要／目的性工作時，才會去碰這些事。花時間在非必要工作上會讓人看起來很忙，但這種忙碌若沒有真正完成什麼，只是一種積極形式的懶惰。

干擾性工作（distracting work）#

刺激但無生產力的任務，是生產力的黑洞：社群媒體、多數即時通訊對話、新聞網站、茶水間閒聊，以及各種低報酬的分心。這些活動可以很有趣，但一般只該小劑量攝取。你愈擅長管理注意力，待在這一格的時間就愈少。

目的性工作（purposeful work）#

生產力的甜蜜點，也是四格中最關鍵的一格。這些是我們此生註定要做的事、做的時候最投入的事、影響力最大的事。

符合這一格的任務非常少——作者遇過的多數人最多只有三、四項。做好這類工作通常需要更多腦力，而我們在這些任務上往往也比別人擅長。

各行各業的例子：

• 演員：排練與演出。
• 財務顧問：進行投資、與客戶會面、了解產業趨勢。
• 研究者：設計並執行研究、教學、申請經費。
• 作者本人：寫書與部落格文章、閱讀研究以接觸新想法、演講。
• 個人生活中：陪伴孩子、經營副業、在地方公益組織當志工。

現實比四格圖複雜#

完美有生產力的人只會專注在上面兩格。但如果事情這麼簡單，你就不需要這本書了。

每天，四個象限的任務都在競逐你的注意力。用自動駕駛工作，代表你更容易淪為非必要與干擾性任務的獵物，而往往只有在死線逼近時，才會去碰必要與目的性工作。

作者把書中研究應用到自己生活上時，觀察到一個有趣的變化：隨著時間過去，他待在自動駕駛的時間變少，投注在最具目的性與必要性任務上的注意力變多。當你對注意力的管理變得更刻意，你的工作也會出現同樣的轉變。