當壞事正在發生時#

故事主角是 Bartek：他原以為 2012 倫敦奧運會帶來餐飲爆量，於是擴張產能；結果道路出乎意料地暢通，訂單反而下滑，公司每天虧錢。他學過武術，能夠察覺到自己的肌肉緊繃、思考凍結——典型的防衛模式。本章五個工具就是他用來把腦袋拉回理性軌道的方式。

工具 1：把感受「貼上標籤」（Label It）#

UCLA 對蜘蛛恐懼者的研究：四組受試者面對活的狼蛛。

• 用「我感到害怕，因為這隻蜘蛛很嚇人」標記情緒的人，一週後再次面對蜘蛛時手心更不易出汗，能更靠近。
• 對自己說「沒什麼好怕的」、轉移話題、什麼都不說的三組，效果都不如標籤組。

壓抑負面情緒會讓壓力加重——生理與神經指標都會升高。標籤化反而是讓警報停下、讓慎思系統重新上線的捷徑。

三種標籤化做法#

• 寫下來：「我此刻感到 X，因為……」可參考第 9 章常見的防衛觸發點清單。
• 結構性宣洩：跟朋友說「現在不要給我建議，先讓我說完情緒就好」。
• 公開講出來：在會議裡說「現在氣氛有點緊繃對吧？我們可以做點什麼不一樣的嗎？」整個房間都會集體鬆一口氣。

Bartek 召集團隊問「最擔心什麼？」一開始大家假惺惺談產品線，過了一陣子有人終於說出口：「我擔心我會失業。」整個房間瞬間打開——這是讓壓力降溫的開始。

工具 2：取得心理距離（Get Some Distance）#

我們給朋友建議比給自己建議容易。這就是距離化（distancing）——同一個情境換個視角看。

密西根大學 Ethan Kross 的研究#

讓即將上場的 Trier 演講者，在 3 分鐘內：

• A 組問自己：「我為什麼有這種感覺？」
• B 組問自己：「[第三人稱名字] 為什麼有這種感覺？」

B 組事後表現獲得更高評價，事前事後的負面語言也較少。

五種距離化方法#

• 跟自己用「你」對話：「你在擔心今天下午的會議，因為……」
• 時間旅行：「一個月、一年後我還會在意這件事嗎？」
• 借用他人的眼：站在路人或旁觀者的角度看。
• 召喚最佳的自己：「我最有智慧時會怎麼說這件事？」
• 想像在替朋友建議：「如果朋友面對這個情境，我會跟他說什麼？」

CEO Doug 慣用「老實說，一年後這件事還算大事嗎？」CO Chloë 把多招合一：「我的最佳自己一週後回看會怎麼說？」Bartek 用佛教式變奏：「一個飢餓的兒童會怎麼看我擔心酪梨變軟這件事？」——直接拉開比例尺。

工具 3：問一個獎勵性的問題（Ask a Rewarding Question）#

獎勵問題能把腦從防衛拉回探索。它們對應大腦三大內在獎勵：學習、能力、目的。

A.「How fascinating! 我能從中學到什麼？」#

指揮家 Ben Zander 教學生彈錯時，舉手大喊「How fascinating!」再問自己學到什麼。

Bartek 學到的「fascinating」：

• 即便我是個會擔心、會規劃的人，意外永遠存在。我得接受我無法預測一切。
• 我可以多向其他城市的奧運供應商請教——以前我太傾向自己摸索。

B.「我的『熔爐時刻』告訴我什麼？」#

Bill George 在《True North》裡提到的概念：回顧過去你曾經克服過的考驗（crucible），提醒自己具備的特質。

問三個問題：

• 過去我什麼時候妥善處理過困難情境？
• 是哪些個人特質幫我度過？
• 這代表我目前可以怎麼做？

Bartek 的人生最低谷是剛到倫敦、什麼都沒有的時候。他靠機智與彈性走出來，這個記憶讓他在「擔心失業」時能告訴自己：「Been there, done that. 我可以的。」

C.「真正重要的是什麼？」#

回到第 1 章的意圖設定：

• 我現在最重要的是什麼？
• 我真正希望從這裡產生什麼結果？

Bartek 說：「答案有時是『為員工做對的事』，有時是『當個好爸爸』。問完之後我立刻能放鬆下來，看清下一步。」

工具 4：橫膈膜呼吸（Diaphragmatic Breathing）#

第 6 章提過正念暫停，第 9 章提過「Step Back & Reset」。為什麼呼吸一直出現？因為緩慢深呼吸會讓身體告訴大腦「威脅解除」。90 秒就足以開始離開防衛模式。

「腹式呼吸」的訣竅#

• 把氣吸到讓肚子鼓起來（技術上是降低橫膈膜，但「鼓肚子」更直觀）。
• 坐挺或站直，拉長軀幹，可以讓你的腹式呼吸不被察覺。
• CFO Nayan 在金融海嘯期間，每天都用：「我跟團隊說：先聽自己的呼吸，再深而慢地呼吸；閉眼從腳趾放鬆到頭頂。火車上、會議室裡都能做。」

工具 5：駕馭未知（Master the Unknown）#

對人腦來說，負面的不確定 比實際的負面結果更耗能。但同時，我們又愛看懸疑片、嬰兒愛玩躲貓貓——差別在於：愉悅的不確定是有界限的。

把不確定的部分縮小、把確定的部分放大，模糊感就變得可控制。

五個還原秩序的問題#

• 撇開不知道的部分，我已經知道哪些事？
• 過去經驗中，有什麼是熟悉的？
• 在這情境裡，我能掌控／塑造什麼？（態度？要學的東西？）
• 可能的未來情境有哪些（包括最好、最壞、中間）？我在每個情境會怎麼做？
• 哪些是「No regrets」可以立刻採取的行動？

紐西蘭 PR 主任 Jacquie 在 2011 地震後面對全球媒體湧入。她抓住兩個確定點：「我擅長關係建立」與「我選擇把這當成最深刻的職涯訓練」。靠這兩座小島，她最後帶領團隊獲得業界大獎。

章節核心要點#

• 標籤化情緒比壓抑有效（寫下、結構性宣洩、公開講出）。
• 用距離化取得「給朋友建議」的視角。
• 用獎勵性問題（學習、熔爐、真正重要的事）把腦帶回探索模式。
• 90 秒的腹式呼吸就能改變生理與神經狀態。
• 不確定來臨時，把已知與可控的部分清楚標出，剩下的就好處理了。