從一名隱蔽者的故事說起#
本章以日本藝術家渡邊篤（Atsushi Watanabe）的故事開場。他成長於充滿衝突與批評的家庭，雖在藝術上展露天賦並考進東京藝術大學，卻發現藝術圈和其他行業一樣殘酷無情：競爭、排名、騷擾橫行。憂鬱與焦慮淹沒了他，他逐漸把自己關進房間，最終成為繭居族（hikikomori，原意「向內拉扯」）——在完全社交孤立中生活超過半年的人。
繭居並非日本獨有。研究顯示在西班牙、阿曼、美國等許多國家，都有將近 1% 的成年人活在近乎完全的孤立中。
孤獨正在蔓延，而且有毒#
作者 Jamil Zaki 指出，極端的繭居只是冰山一角，較輕微的孤獨才是普遍的流行病：
- 1990 年僅 3% 的美國男性表示自己沒有任何親近朋友；2021 年這個數字升到 15%，二十年間成長五倍。
- 跨越三十七國的調查中，2018 年感到孤獨的青少年人數，幾乎是六年前的兩倍——而這還是疫情之前。
- 孤獨會加重憂鬱、擾亂睡眠、加速細胞老化，甚至讓人更容易感冒、分泌更多鼻涕。
- 一項超過三十萬名長者的大型研究發現，嚴重孤獨對死亡風險的影響，相當於每天抽十五根菸或酗酒。
孤獨是一種神經毒素（neurotoxin）。2023 年美國公共衛生署署長 Vivek Murthy 發布全國警示，稱之為「孤獨與孤立的流行病」。作者認為，憤世嫉俗（cynicism）是貫穿這些問題、卻被嚴重低估的隱形線索。
社交版的鯊魚攻擊#
作者用童年的經歷打比方：他原本熱愛在海中游泳，直到聽聞一萬英里外的鯊魚攻擊新聞，從此恐懼讓他不敢下水——儘管死於鯊魚的機率遠低於被雷劈。
他稱這種現象為社交鯊魚攻擊（social shark attacks）：那些其實極為罕見、卻因太可怕而佔據我們想像的危險。大量研究比較「人們對社交的預測」與「實際結果」，幾乎每次都發現:
- 預期總是比現實更糟。通勤族以為跟陌生人攀談會很尷尬，少於 25% 的人願意主動嘗試；但被要求嘗試後，許多人說那是當天最棒的十分鐘。
- 我們以為深入、情感性的對話太沉重，偏好閒聊；事實上深談讓雙方都更滿足。
- 我們以為請朋友幫忙會造成負擔、以為讚美與感謝會落空；實際上對方多半樂於幫忙，而我們的善意能拉近彼此。
父母常說「沒有好話就別開口」。作者建議反過來想：如果你有好話要說，就直接說出來。
為什麼我們會看錯：負面偏誤與兩個史丹佛#
社交鯊魚攻擊背後是負面偏誤（negativity bias）：想像與陌生人交談時，腦中湧現的全是被拒絕、冷場、對方戴回耳機的最壞畫面。這種偏誤帶來的不是先發制人的攻擊，而是「先發制人的退縮」。
作者 2022 年在史丹佛調查數千名學生，發現了「兩個史丹佛」：
- 真實的史丹佛：85% 的學生想結交新朋友，95% 樂於幫助情緒低落的同儕，同理心極高。
- 想像中的史丹佛：學生卻認為「一般」同儕相對冷漠、愛批判、無情。
這個模式在學校、政府、跨國企業的調查中一再出現:真實的平均人是有同理心、願意助人的，但被想像出來的平均人卻更冷酷、更競爭。結果是——越覺得別人不友善的學生，越不願向朋友傾訴或主動攀談，也就越沒有機會「事實查核」並推翻自己的恐懼。
錯誤的診斷，錯誤的處方#
孤立會悄悄消磨人,但人們往往歸咎於別的原因。醫學專精於身體而非社群,醫生通常只能開藥或束手無策；而文化開出的處方,常常是「更多獨處」。
以**過勞（burnout）**為例。過勞並非單一現象,過勞研究先驅 Christina Maslach 指出它有多個面向:情緒耗竭、失去意義感,以及——變得更憤世嫉俗,只看見別人的自私。當你已無力付出,每個人看起來都在向你索取。
自我照顧（self-care）產業已是年營收超過百億美元的市場,但它常是對「錯誤問題」的解答。追劇、泡澡能緩解耗竭與不適,卻無法找回失去的意義感與目的感。
真正能重燃意義的,反而是「為他人付出」:
- 付出時間、金錢與精力的人,往往感到被充滿（replenished）。
- 為陌生人提供諮商的志工較不憂鬱;幫助同儕的學生在當天較不孤獨。
- 一項對醫護人員的研究發現,唯一能降低憤世嫉俗的因素是「對他人的關懷」,而非自我照顧。
然而人們一再錯誤地預測「把時間花在自己身上會更快樂」,於是越焦慮憂鬱就越聚焦自我,而越聚焦自我,憂鬱反而越嚴重。在需要社群時,我們卻被趕回市場,買下昂貴產品,結果離彼此更遠。
逃離孤獨:渡邊篤的轉變#
被父親委託的機構強行帶離房間時,渡邊篤暴怒衝出,卻在客廳發現母親買來、想了解繭居族的手冊——他這才明白「母親一直用她自己的方式,試圖理解我的內心」。被這份愛擊潰後,母子長談數小時。「那一天,我內心的囚禁開始鬆動。」
他住進診所三個月,並接觸到內觀（Naikan）——一種源於日本佛教的自我反省法,意為「看見自己」。內觀從「我們的心會誘使我們做出不公平的判斷」這個前提出發,透過提問來盤點關係:
- 「今天我從別人那裡得到了什麼?」
- 「今天我給了別人什麼?」
如同心理治療中的現實檢驗（reality testing）,內觀用「充滿希望的懷疑」取代負面假設。原本的「非黑即白思考者」渡邊篤,學會了考量他人觀點——不只看見自己的痛,也看見母親的痛;不只看見藝術圈的不公,也看見許多努力改善它的人。
在史丹佛,作者的團隊也用同樣思路對抗社交鯊魚攻擊。2022 年他們發起一場「廣告活動」——受眾是史丹佛學生,產品也是史丹佛學生。透過校園對話,把學生真實的樣貌呈現給他們自己看。
要真正測試社交之水,唯一的方法是跳下去。一項「對話尋寶」實驗中,三百多人被要求一週內找各式陌生人攀談。開始前他們預期約 50% 的人會拒絕自己;累積經驗後,預期變成約 80% 的人願意聊天。真實數據讓他們發現別人遠比想像中開放。
社交處方箋#
在英國,醫師開始推行社交處方（social prescribing）:處理完病痛後,詢問病人的人際關係,並針對缺乏的部分開出「處方」——例如讓愛騎車的人加入單車社、讓書蟲到圖書館當志工。
- 疫情初期,英國國民保健署（NHS）投入超過一千萬英鎊擴大社交處方。
- 拿到社交處方的人,連結感、意義感與幸福感都提升。
- 一項早期研究發現,社交處方降低了病人的孤獨感,並使他們造訪基層與急診的次數減少多達 50%。
親身實驗:數算每一次相遇#
作者坦言自己是「祕密內向者」,十六個月的封城讓他的自由變成了逃避。為了實踐自己一直鼓勵別人的話,他設計了一個叫**數算相遇（encounter counting）**的實驗:兩天內,只要有機會與人交談就把握,並記錄結果。
在從舊金山飛往華府的五小時航班上,他逼自己收起降噪耳機(他平日的「盔甲」),結果鄰座一位來自獅子山共和國的穆斯林難民與他從一句稱讚毛衣的話聊開,深入談到育兒、家鄉與祖母的葬禮。整趟旅程他共嘗試八次對話,最後計分:五次愉快或非常愉快、一次極為愉快、兩次中性——沒有一次是痛苦的。
最讓作者震驚的,是「這件事竟讓他如此震驚」。他做了十多年研究、教授這些原理,知道一般人是善良開放的,但這份知識卻從未真正在內心深處生根。在這個沉迷於凡事計量的文化裡,適度的「停止計數」能帶來平靜;但對於與他人共享的正向時刻,記錄反而能提升覺察、幫助我們細細品味社交連結。
「關懷他人」的驚人力量#
走出孤立後,渡邊篤沒有逃避繭居經驗,反而以藝術重生。他把自己關進畫廊裡的小水泥屋七天再鑿出來;他邀請全日本的繭居族提供房間照片,排在破牆之後讓觀眾從裂縫窺看,打破了「隱蔽者都是囤積者或成癮者」的刻板印象。開幕時,部分提供照片的繭居族竟也現身,這是他們數月甚至數年來首次走出家門。
他與母親的合作影像作品,讓兩人用槌子敲碎家的黏土模型,再花數小時一邊修補一邊談家庭的傷痛——這呼應了金繕（kintsugi),日本以金漆修補並榮耀殘缺的傳統。渡邊篤說:「我完全不認為我的創作是自我照顧。我相信幫助與關懷他人才是改善社會之道。我相信透過改善社會,我自己也將得救。」
自我照顧的真正起源#
作者藉此追溯「自我照顧」的本意:
- **彼得・克魯泡特金（Peter Kropotkin）**在《互助論》（Mutual Aid）中主張,合作而非競爭才是生命的主軸;在嚴酷環境中,動物必須彼此照看才能生存。
- 邊緣族群常被社會置於險惡的處境。許多人不等世界變柔軟,而是自組**互助（mutual aid）**社群。1960 年代黑豹黨推行「生存計畫」,為貧困社區提供醫療與健康食物,既是關懷也是抗議。
- 作家 Audre Lorde 在《一陣光芒》（A Burst of Light）寫道:「照顧自己不是自我放縱,而是自我保存,是一種政治戰鬥的行動。」但自我照顧產業把焦點縮限到個人,反而失去了這句話原本立基於社群與團結的意義。
自我與他人之間沒有乾淨的界線。我們這個物種彼此交織:幫助他人是對自己的善意,照顧自己也支持著他人。 職場與學校可以在自我照顧之外加入「關懷他人（other care）」——定期、有結構的行善機會,例如每月一起做志工的服務日。領導者可以在所到之處建立「海洋村」（人人相連的社群),而非散播憤世嫉俗的「湖鎮」。