「世界屬於充滿能量的人。」 — 愛默生（Ralph Waldo Emerson）

開場故事：凌晨三點的私人飛機#

矽谷的科技創辦人 Arjun 在凌晨三點把作者用私人飛機接到舊金山辦公室。他外表光鮮，但臉色憔悴、眼神黯淡，正在打 B 群點滴維持運轉。他承認：「再這樣下去我會燒光自己，可能會死。」

作者直接告訴他真相：「你不會燒光，你只會持續麻木地工作下去，直到某天突然發現——我又有錢又有成就，但人生根本不是我想要的樣子。」

Arjun 給作者看妻子送他的皮手環，上面刻著作者寫過的一句話：

BRING THE JOY（把喜悅帶進來）

「大寫的 E」能量#

高績效者擁有一種獨特的「大寫 E 的能量（capital “E” Energy）」，包含三個面向：

• 心智耐力（Mental Stamina）：整天保持專注與臨場感
• 生理能量（Physical Energy）：足以達成日常目標的體力
• 正向情緒（Positive Emotion）：愉悅與樂觀的基礎情緒

研究顯示：能量分數低的人，整體幸福、挑戰意願、自信、影響力、健康習慣全部跟著下降。能量不是「擁有」的，而是「轉化」出來的——就像發電廠不擁有能量，只是轉化能量。

驚人的能量數據#

• 高績效者中，前 5% 比下面 95% 的人多出 40% 機率每週運動三天以上
• 執行長與高階主管的能量分數等同於職業運動員
• 結婚的人能量普遍高於未婚者
• 能量與生產力顯著相關

結論很單純：要更有產出，不需要新的 App，而是需要更好的能量管理。

實踐一：釋放壓力，設定意圖（Release Tension, Set Intention）#

作者教高績效者最快、最有效的單一方法：精通「過渡時刻」。

什麼是過渡？#

人的一天是一連串的轉場：起床、通勤、進辦公室、結束會議、回家變父母……。多數人在過渡之間直接帶著上一段的負能量衝進下一段。

兩步驟練習#

1. 釋放（Release）：閉上眼 1–2 分鐘，深呼吸，反覆默念「release」，命令身體放鬆肩頸、臉、背、腿、心智的緊繃
2. 設定意圖（Set Intention）：問自己——
   • 我想把什麼能量帶進下一個活動？
   • 我希望如何卓越地完成它？
   • 我要如何享受這個過程？

作者在以下時刻都會使用此練習：開健身、打電話、寫信、上台演講、向太太求婚、與美國總統共餐、被歐普拉訪問前。

Arjun 在學會後第一次回家試了 5 分鐘，問自己：「如果我是世界上最好的丈夫，我會怎麼進門？」結果他寫信給作者說：「你把我的家還給我了。」

進階版：釋放冥想技巧（RMT）#

20 分鐘的延伸版本：靜坐、深呼吸、持續默念 release、不追逐冒出來的念頭。神經科學研究顯示，規律冥想者注意力網絡的腦區連結增強，焦慮降低、創造力與專注力提升，效果可延續至日常生活。

實踐二：把喜悅帶進來（Bring the Joy）#

「喜悅」是高績效三大正向情緒之一（另兩個是「自信」與「全然投入」）。

「喜悅是高績效的先決條件。」正向情緒能促進神經可塑性、改善決策、提升健康，而負向情緒則造成神經退化。

高績效者製造喜悅的六個習慣#

1. 預先設定情緒：在重要事件前，預想自己想要的感受
2. 預期正向結果：相信努力會有回報
3. 預演壓力情境：想像最棘手的情況，並用「最好的自己」優雅地應對
4. 主動植入感謝、驚喜、好奇、挑戰到日常裡
5. 把社交互動導向正向情緒——成為「自覺的善意散播者」
6. 規律地反思感恩之事

作者腦傷後重建的晨間三問#

作者 2011 年遭遇 ATV 車禍後，發展出每天淋浴時的三個問題：

• What can I be excited about today?（今天有什麼讓我興奮的事？）
• What or who might trip me up today, and how can I respond from my highest self?（什麼可能會絆倒我？我最好的自己會如何應對？）
• Who can I surprise today with a thank-you, gift, or moment of appreciation?（今天我可以用感謝或驚喜帶給誰一份禮物？）

神經科學發現：期待（anticipation）本身就能釋放多巴胺，與真實事件帶來的快樂程度相當。光是「想著今天可以期待什麼」就能改變一整天的能量。

六種「心智觸發器」（Triggers）#

作者用以下機制把喜悅鎖進日常：

夜間感恩重播#

每晚寫下三件當天讓自己感覺良好的事，閉眼花幾分鐘重播畫面、聲音與感受——重溫的情感連結往往比當下更深。每週日再回顧一次當週的感恩記錄。

「感恩是我們透過它來看見人生意義的金色相框。」感恩練習被正向心理學證實，是提升長期幸福最有效的方法之一。

實踐三：優化健康（Optimize Health）#

作者寫這章前的暖身：站起來、喝水、騎飛輪三分鐘衝刺、做兩分鐘瑜伽、最後做一輪「釋放壓力、設定意圖」。這是高績效者背後的日常。

健康自我評分#

在 1–10 分量表上為自己的生理健康打分，如果不到 7 分，這一節可能是整本書最重要的章節。你能立刻得到最大的心智與情緒能量提升，方法就是好好照顧身體。

常見的健康藉口（與作者的反駁）#

• 「我這行就是這樣工作的」→ 同公司同職等的人裡，有人健康有人不健康
• 「我五小時睡眠也很成功」→ 想想多睡兩小時你會多成功；五十年研究都顯示 7–8 小時睡眠帶來更好的認知、更少壓力、更高滿意度
• 「90 天後我會專心顧健康」→ 永遠不會，疲憊週期會無限延長
• 「我天生就是這樣」→ 日常習慣與環境會啟動或關閉基因
• 「我沒時間」→ 運動與健康飲食反而會買回時間，因為你變得更敏銳、更有產出

運動：心智表現的關鍵#

• 運動提升 BDNF（腦源性神經營養因子），讓海馬迴長出新神經元，學得快、記得多
• 降低壓力（壓力會直接破壞 BDNF）
• 6 週規律運動就能提升多巴胺與正腎上腺素產量
• 對憂鬱症的效果與藥物相當（但不可取代藥物）
• 對長者，運動能減輕疼痛（接近 THC 的效果）並降低焦慮

飲食：別把食物當情緒的出口#

健康從業者反覆強調：警惕用食物來壓抑壞情緒。心情差時先去走路改變狀態，再決定要吃什麼。

從哪裡開始#

• 一般健康者：先建立規律運動，運動會帶動飲食與睡眠
• 健康欠佳者：先從飲食調整入手，因為改變吃法比建立全新運動習慣容易

一年內讓自己處於人生最佳狀態的清單#

• 立刻開始你「明知該做」的事（你已經知道）
• 跟主治醫師約一次最完整的健康篩檢：血脂、X 光、癌症篩檢、腦掃描
• 找運動醫學醫生（與職業選手合作的那種）
• 找營養師制定客製飲食計畫，並做食物過敏測試
• 訓練自己睡滿 8 小時：睡前一小時不看螢幕、室溫降到 20 度、徹底遮光
• 找私人教練，或固定與健身朋友一起練
• 二乘二方案：每週兩次 20 分鐘重訓 + 兩次 20 分鐘有氧（強度約 75%），其他三天快走 20–45 分鐘
• 早晚各做 5–10 分鐘伸展或瑜伽

結語：做出承諾#

「能量是高績效的關鍵。 你可以擁有所有其他習慣，但若沒有能量，你不會感覺良好。心智混沌、負面淹沒、體力枯竭——這些通常是壞決策的結果，而不是壞基因。」

承諾自己：在接下來 12 個月裡，把自己練成人生中最好的狀態。即使這是你從本書唯一帶走的決定，它都會改變你的人生。