對抗視訊會議疲勞（Zoom Fatigue）#

莉茲・佛斯林恩（Liz Fosslien）與莫莉・韋斯特・達菲（Mollie West Duffy）指出：如果你下班時比過去更累，你並不孤單。「Zoom fatigue」這個詞在疫情初期突然爆紅是有原因的。

為什麼視訊會議特別累？#

1. 必須更費力地專注吸收資訊#

• 在實體會議室，你可以低聲問旁邊同事「他剛說什麼？」，或快速插一句澄清問題。
• 在視訊會議裡你只能用 private chat 或尷尬地 unmute——所以你會不自覺地把所有注意力鎖死在螢幕上。

2. 失焦變得太容易#

• 「我可以一邊聽、一邊查信、一邊傳訊息、一邊發表情符號吧？」——其實做不到。
• 在家還要應付家人不被打擾的請求，沒有獨立空間的人尤其困難。

3. 「持續凝視」讓人不自在#

• 視訊裡，唯一表達「我有在聽」的方式就是看鏡頭。
• 但現實生活中，有誰會站在距離同事 90 公分處盯著對方的臉？
• 我們其實仰賴餘光看窗外、看其他人；視訊會議中這個本能反射被切斷，少了這些視覺休息，大腦就疲勞。
• 此外，多數人還會盯著自己的小窗——對每個皺紋、表情過度敏感。

兩位作者提供五個基於研究的建議來緩解這種疲勞。

不要多工（Avoid Multitasking）#

• 研究指出：多工讓你損失高達 40% 的生產時間。
• 史丹佛研究：多工的人記憶力比單工的人差。
• 視訊時：關掉收件匣、關掉 IM、把手機收起來。
• 提醒自己：「那則訊息可以等 15 分鐘。等我不分心後，回得會更好。」

安排休息（Build in Breaks）#

• 長會議時，最小化視窗、把它移到背景、或暫時看別處幾秒——讓眼睛休息。
• 你以為同事會不滿，但其實他們比你想像的更能理解。
• 連續會議的日子：把會議排成 25 或 50 分鐘（而非 30 或 60 分鐘），中間留動一動的時間。
• 一小時的視訊：主動允許大家在某些片段關鏡頭。

減少螢幕上的視覺刺激（Reduce On-Screen Stimuli）#

• 多數人視訊時花最多時間盯著自己的臉——把自己的視窗隱藏掉。
• 但分心源遠不只是自己——大腦會處理其他人的家具、植物、書架、壁紙，等於同時待在五個房間。
• 解決方式：
  • 鼓勵大家用乾淨的虛擬背景（例如海灘海報）。
  • 或團體約定：沒在發言的人關鏡頭。

讓虛擬社交變成「自由參加」（Make Virtual Social Events Opt-In）#

• 一整天連續視訊後再來個虛擬聚會，內向者尤其無法承受。
• 主辦方應明示：歡迎參加，但不強制。
• 大型場合考慮指派一位主持人（facilitator），開場拋問題、明確說發言順序，避免大家同時開口或不知道何時該說話。

改用電話或 Email（Switch to Phone or Email）#

• 檢視接下來幾天的會議：有哪些可以改成 IM 或 Email？
• 下午 4 點你已經 Zoom-out，但還有 1:1 ——主動詢問改成電話或延後：

「我想暫離一下視訊，可以改用電話嗎？」

對方很可能比你更感激你提出這個切換。

對外部會議不要默認用視訊（For External Calls, Avoid Defaulting to Video）#

• 很多人現在把視訊當所有溝通的預設，包括客戶、廠商、社群網絡——但視訊頗為親密，甚至有侵入感。
• 例如：對方請你做一場職涯諮詢但你並不認識他，用電話更安全。
• 客戶突然 FaceTime 你？婉拒並建議改成電話完全可以。

結語#

這些建議不是要你放棄視訊，而是要你重新拿回對它的控制權。視訊只是工具，不應該變成預設的能量耗盡器。在這個新常態裡，幫自己留一條呼吸的縫。