在家工作如何減少螢幕時間#

伊莉莎白・格雷絲・桑德斯（Elizabeth Grace Saunders）指出：疫情前，你已經以為自己幾乎整天都對著電腦——但通勤、走道交談、咖啡時段、午餐這些自然的「離線時刻」，其實在背後悄悄保護你的眼睛與大腦。

當這些縫隙在遠距工作中全部消失，你與螢幕的接觸變得幾乎無間斷。視訊會議又疊加了一層特殊疲勞：

• 同時聚焦多張臉。
• 意識到自己也被別人盯著看。
• 為了維持在鏡頭範圍內，身體必須長時間僵硬。

她從時間管理教練的工作中，整理出五個減少螢幕時間的策略。

不要把視訊當預設（Don’t Default to Video Calls）#

• 視訊適合「盡量還原面對面互動」的場景，但很多溝通根本不需要這麼高的強度。
• 能用電話完成 → 用電話。
• 能用 Email、共享文件、任務系統就完成 → 那就用那種方式。
• 能用視訊不代表就該用視訊。

限制會議時間（Limit Your Meeting Time）#

• 把不能被預約的時段標進行事曆——保護自己不被無止盡的虛擬會議塞滿。
• 整個上午或下午當作「無會議時段」。
• 或在每天散落幾個一小時的「抽離時段」做深度工作。

能用實體就不用數位（Choose Physical over Digital）#

• 在腦力激盪一篇文章 → 用紙寫下想法。
• 規劃大專案 → 在白板上手繪初稿。
• 看書 → 拿起紙本書。
• 運動 → 出門跑步。

桑德斯分享自己的觀察：「離開電腦不只是給眼睛休息，也讓我變得更有創造力。」

盡可能多動（Move as Much as Possible）#

• 會議之間：去廚房裝水、補咖啡。
• 短暫休息：做幾下肩膀繞圈讓血液循環。
• 升降桌：整天輪流坐站。
• 沒有升降桌：把電腦放在較高的櫃台上，趁機站著工作。
• 純電話、不需做筆記時：站起來甚至邊走邊講。

安排「無科技」的休息（Take Tech-Free Breaks）#

• 在電腦前吃午餐看似「有效率」，但大腦會付代價。
• 把午餐挪到：和家人在廚房聊天、看著窗外、讀紙本書。
• 即使只有 15–20 分鐘的「只專心吃飯」，也能感受到身心更平靜，並對工作與生活有更清晰的全貌。

加碼建議：下班後的戶外活動#

• 散步、籃球、園藝——任何讓你動起來的事。
• 這個與數位世界的切割，能為大腦充電，並把工作日的結束與個人時間的開始切開。

結語#

疫情教我們新的工作與溝通方式（不論我們是否願意），但也帶來新的疼痛——對螢幕的過度依賴。這五個策略不要求你放棄科技，只是讓你在它與你之間，留下足夠的呼吸空間。