為什麼要在辦公桌前做瑜珈？#

許多上班族整天盯著電腦螢幕，專注工作對工作有益，但對身體是負擔。施泰因柏（Linda Steinberg）整理出 6 個動作，整套只要 10 分鐘——即使在開放辦公空間做也不會尷尬。

重點原則：全程深呼吸——把氧氣送到肌肉，肌肉才放鬆得下來。

1. Shoulder Rolls（肩膀繞圈）— 2 分鐘#

• 坐直，抬右肩到耳朵
• 慢慢將肩膀往後繞一圈，再從耳朵旁放下
• 抬左肩到耳朵，重複動作
• 左右交替繞 3 次
• 同時抬起雙肩到耳朵，屏一口氣
• 同時放下、向後繞、放下，重複 5 次
• 最後放鬆雙肩

2. Open Chest Stretch（開胸伸展）— 1 分鐘#

• 坐到椅子前緣，雙手在身後十指交扣，掌心相對、面向背
• 稍微前傾並抬起手臂，感覺胸口的伸展
• 慢慢吸氣，抬高胸部
• 吐氣，將肩膀放下、遠離耳朵
• 保持 10–15 個呼吸
• 慢慢鬆手回到身體兩側

3. Neck Stretch（頸部伸展）— 1 分鐘#

• 坐直，背不靠椅背
• 想像頭頂有一根線把你向上拉，頭直接放在脊椎正上方
• 右耳貼向右肩，但右肩不抬起、頭不轉動
• 數個呼吸，感覺左頸的伸展
• 想加深伸展？右手繞過頭頂，輕放在臉的左側，再保持至少 5 個呼吸
• 鬆手、頸回正，左手輕揉右頸與肩膀
• 左側重複

4. Chair Twist（坐姿扭轉）— 2 分鐘#

• 坐到椅子前緣，大腿轉向椅子右側呈斜坐姿；若有右扶手，盡量靠近
• 右手抓住椅背對側（也就是椅背的左側）
• 左手抓住右膝或扶手
• 深呼吸，專注拉長脊椎
• 向右扭轉，用右手推椅背加深扭轉，肩胛骨向下沉
• 深呼吸，完全充滿、完全清空肺部
• 保持 10–15 個呼吸
• 回正
• 左側重複

5. Reverse Prayer Pose（反向祈禱式）— 2 分鐘#

• 坐到椅子前緣，雙手繞到背後，掌心相對、指尖朝下
• 轉動手腕，讓指尖朝向脊椎，再朝上
• 把雙掌滑回合掌姿勢
• 用一隻手幫另一隻手沿著背往上推到舒適的位置；注意肩膀打直、不彎背
• 雙掌外緣輕貼背
• 雙掌輕輕互壓
• 腳壓地
• 深呼吸，完全充滿、完全清空肺部
• 保持 10–15 個呼吸
• 吐氣，鬆開雙臂

6. Twisted Arms（雙臂纏繞式）— 2 分鐘#

• 坐直，背不靠椅背
• 雙臂於肩膀高度向前伸
• 把右手肘塞進左臂彎處，把前臂捲起呈 90 度——雙手手背相對
• 若做得到，左手手指放到右手掌心，雙掌打直，與鼻子在同一直線
• 深呼吸，完全充滿、完全清空肺部
• 保持 10–15 個呼吸
• 回正
• 左右交換：把左手肘塞進右臂彎處，重複動作

整套效果#

整套 6 個動作每個都不超過 2 分鐘，全程 10 分鐘——但你會在練完後很久都還感覺得到效果。 規律練習還會帶來長期效益。

作者#

施泰因柏（Linda Steinberg）是合格瑜珈老師，已實踐並教授伴侶輔助瑜珈（partner-assisted yoga）20 年。更多資訊：yogatothetenth.com ^↗。