引言：成功者擊退壓力的九種方式#

作者：海蒂·格蘭特·哈佛森（Heidi Grant Halvorson）

工作堆積如山、截止日期逼近、同事與主管都仰賴你——感到壓力是再自然不過的事。然而，你在職場上的表現並不取決於有沒有經歷劇烈的壓力（畢竟今日大多數專業工作者都有），而在於你如何回應它。

你無法移除生活中所有的壓力源，但你可以掌控它對你產生的影響。本書提供九種具體做法，幫助你在壓力失控時找回平衡。

1. 對自己寬容一點（Cut Yourself Some Slack）#

當你感到壓力過大時，沉溺於自己的失敗與缺點並不會解決問題。

• 以同理心看待自己的錯誤，提醒自己「人人都會犯錯」
• 加州大學柏克萊分校研究發現，具有自我同情（self-compassion）的人在補考時準備時間多出 25%、分數也更高
• 允許自己犯錯並從中學習，反而能降低壓力、提升表現

2. 看見大局（See the Big Picture）#

從更大的目標中汲取動力，能改變你看待瑣碎工作的方式。

• 不要把回信當成「清空收件匣」，把它視為「準時完成關鍵專案」或「向決策者展現承諾」
• 思考行為背後的「為什麼」會讓人更不衝動、更不易被誘惑
• 對自己的方向更明確時，就比較不會覺得是命運在主宰自己

3. 仰賴日常慣例（Rely on Routines）#

每一次決策都會耗損心力。讓固定事項走向自動化，能釋放珍貴的決策能量。

• 美國前總統歐巴馬（Barack Obama）只穿灰色或藍色西裝，刻意減少日常決策
• 把每天必做的事固定在同一時間，例如「進辦公室先處理急件信件」
• 當低重要性的決策被自動化，能量便會釋放給真正重要的事

4. 做點有趣的事（Do Something Interesting）#

「興趣」不只讓你撐下去，還會補回能量。

• 杜斯汀·托曼（Dustin Thoman）等學者實驗發現：困難但有趣的後續任務，反而比輕鬆但無聊的更能讓人投入並表現得更好
• 投入一項你感興趣的任務，能量還會「外溢」到下一項任務
• 每天空出時間做讓你著迷的事——腦力激盪、閱讀領域內的新進展，再回頭處理乏味的必辦事項

「有趣」不等於輕鬆或娛樂，而是會抓住你的注意力、需要你投入心力的事。

5. 為待辦清單加上「何時、何地」（Add When and Where）#

待辦清單上的事項常常一週都劃不掉一項，本身就是壓力來源。

• 為每一件事加上「何時、何地」，例如：「週二午餐後（when），在我的座位上（where）打電話給 Bob」
• 這稱為「if-then planning」（情境—行動計畫），可讓潛意識主動掃描環境並抓住執行時機
• 將近 200 項研究顯示，事先決定「何時何地」會讓你完成任務的機率提高兩到三倍

6. 預先設計你想要的回應（Articulate Your Desired Response）#

if-then 計畫不只能幫你完成待辦事項，還能控制情緒反應。

• 紐約大學的彼得·戈爾維策（Peter Gollwitzer）研究指出，if-then 計畫可控制恐懼、悲傷、疲憊、自我懷疑等情緒
• 例如：「如果我登入時看到一堆信件，我會深呼吸三次保持冷靜」
• 把容易引起壓力反應的情境，連結到你期望的回應上

7. 著眼於「進步」，而非「完美」（Focus on Improving, Not Perfecting）#

人們追求目標時會採用兩種心態：

• 要表現好（be-good）心態：聚焦於「證明我已經會了」
  • 容易與他人比較，事情不順利時就懷疑自己的能力，反而更易失敗
• 要變更好（get-better）心態：聚焦於「發展能力與學習新技能」
  • 改用「自我比較」：今天比昨天進步多少？

當你開始與他人比較或過度自責時，試著問自己：「我有在進步嗎？如果沒有，我可以做什麼改變？」

8. 肯定你已經取得的進展（Appreciate the Progress You’ve Made）#

特蕾莎·阿馬比爾（Teresa Amabile）與史蒂文·克拉默（Steven Kramer）在《進展原則》（The Progress Principle）中指出：

• 在日常工作中，最能提升情緒、動力與感受的，就是「在有意義的工作上取得進展」
• 即使是「小小勝利」，也能在壓力下推著我們前進
• 在面對遠期專案時，先回顧已完成的部分，再帶著踏實的信心想接下來要走的路

9. 認識自己的動機型態（Know What Motivates You）#

不了解自己的動機方式，會讓壓力管理事倍功半。心理學家將動機分為兩類：

• 促進型動機（promotion focus）——由樂觀驅動
  • 認為工作充滿成就機會，相信只要努力就會成功
  • 工作快速、發想多種選項、規劃最佳情境、依賴正向回饋
  • 應對壓力的方式：保持前進的動能；卡住時轉去別的專案推進，再回頭處理障礙
• 預防型動機（prevention focus）——由安全感驅動
  • 重視守住已取得的成果
  • 工作謹慎細緻、為最壞情況做準備、對讚美感到不自在、出錯時焦慮
  • 應對壓力的方式：透過「防禦性悲觀」（defensive pessimism）思考可能出錯的地方並先行準備

大多數人有一個主導型的動機風格。辨識出自己的型態，順著它去管理壓力，遠比強迫自己採取相反風格有效。

結語#

當壓力來襲，你絕非無能為力。

• 你或許無法移除壓力源，但能掌控它如何影響你
• 把壓力視為磨練技能、增強韌性的機會
• 若目前壓力已超載，可直接跳到第四部分「找到適合你的工具」