核心概念：在開放空間也不尷尬的六個動作#

許多人每天長時間坐在辦公桌前盯著螢幕，雖然專注工作有助於成果，但對身體相當吃重。瑜伽老師琳達·史坦伯格（Linda Steinberg）設計了六個動作，每個不到 2 分鐘，整套 10 分鐘——但效果會延續很久。

訣竅：練習時保持深呼吸——將氧氣送進肌肉是它們放鬆的關鍵。

1. 肩膀繞圈（Shoulder Rolls，2 分鐘）#

• 坐直，將右肩抬向耳朵
• 慢慢地把肩膀往後繞圈，再讓它離開耳朵
• 換左肩重複動作
• 左右交替再做三次
• 接著雙肩同時抬到耳朵旁，憋一口氣，緩緩往後繞圈放下
• 重複 5 次，最後放鬆肩膀

2. 開胸伸展（Open Chest Stretch，1 分鐘）#

• 坐到椅子前緣，雙手在背後十指交扣，掌心相對，朝向背部
• 略向前傾，雙手向上抬起，感受胸口的伸展
• 緩慢吸氣、抬起胸口
• 吐氣、讓肩膀遠離耳朵
• 持續 10–15 個呼吸
• 慢慢鬆開雙手，回到身側

3. 頸部伸展（Neck Stretch，1 分鐘）#

• 坐直，背部不靠椅背
• 想像有一條繩子把頭頂往上拉，讓頭穩穩地落在脊椎正上方
• 將右耳貼向右肩——肩膀不抬、頭不轉動
• 在這姿勢下做幾次深呼吸，感受左側頸部的伸展
• 加深版：右手繞過頭頂、輕放在臉的左側，再做 5 個呼吸後鬆手；用左手輕輕按摩頸部與肩膀
• 換另一邊重複

4. 椅子扭轉（Chair Twist，2 分鐘）#

• 坐到椅子前緣，大腿向右側轉，斜坐於椅子上；若椅子有扶手，盡量靠近扶手
• 將右手繞到椅背抓住，左手抓住右膝或扶手
• 深呼吸，意識放在拉長脊椎
• 向右扭轉，右手抵住椅背加深伸展，肩胛骨下沉
• 完整地深呼吸 10–15 次
• 回正
• 換左側重複

5. 反向祈禱式（Reverse Prayer Pose，2 分鐘）#

• 坐到椅子前緣，雙手繞到背後，掌心相合，指尖朝下
• 轉動手腕，讓指尖朝向脊椎，再繼續轉到指尖朝上
• 把雙掌互貼成祈禱姿勢
• 用其中一手協助把雙手往背上推到舒服的高度——注意肩膀打直、不前駝
• 雙掌外緣輕貼背部，彼此輕輕互推
• 雙腳踩地
• 完整深呼吸 10–15 次
• 吐氣後鬆開雙手

6. 雙臂相纏（Twisted Arms，2 分鐘）#

• 坐直，背部不靠椅背
• 雙臂向前伸至肩高
• 將右肘塞進左臂彎曲處，前臂向上彎成 90 度——手背相對
• 進階：左手指放在右掌上，雙掌一條直線對齊鼻尖
• 完整深呼吸 10–15 次
• 回正
• 將左肘塞進右臂彎曲處，重複動作（換邊）
• 完整深呼吸 10–15 次
• 吐氣回正

規律練習能帶來長期效益。每天 10 分鐘的小投資，是對久坐身體最直接的修復。