作者：Morra Aarons-Mele

焦慮的演化目的#

心理學家 Rollo May 1977 年寫道：「我們不再被老虎與乳齒象追逐，而被自尊受損、群體排擠、競爭中失利所追逐。焦慮的形式變了，但經驗大致相同。」

長期管理焦慮的人，反而能把它變成優勢：

• 焦慮者處理威脅的方式不同——使用大腦中負責行動的區域
• 對不舒服的感受也更熟悉
• 善用後，焦慮可以驅動團隊更靈活、有生產力、有創意

但若不加管理，焦慮會分散你、耗損精力、推你做出糟糕決策。焦慮是強大的敵人，所以我們必須讓它成為夥伴。

本章四步驟：辨識焦慮 → 採取行動管理 → 限制對領導力的影響 → 建立支援系統。

步驟一：承認並接納情緒#

為情緒命名#

當你說出「我焦慮」三個字（即使只是對自己），就能開始處理它。

給自己空間經歷恐懼與焦慮的不適。讓想像力把最壞情境演到底——不容易，但有價值。 數十年情緒智能（emotional intelligence）研究指出，能理解自身情緒的人有更高工作滿意度、表現、創新與整合多元意見的能力。

當偵探：找出 trigger 與 tells#

• trigger：可大可小——某人 email 出現的胃部翻攪，或股市動盪時的退休帳戶焦慮
• tells：你被觸發時的反應模式
  • 心理：許多成功領導者反應是「更努力工作」
  • 生理：胸悶、淺呼吸、咬牙、僵肩、腸胃症狀、皮膚問題、食慾改變、能量劇烈波動

寫下你的恐懼，能幫助你檢視它們。

區分「可能（possible）」與「機率（probable）」#

引用領導力教練 Jerry Colonna：「有可能我所愛的人都會死於疫情、我會失去一切——但這不機率高。」

區分最壞恐懼與真正可能發生的事，能讓你冷靜並前進。當「我會搞砸這個專案然後被炒」浮現時，記住——焦慮中的你是不可靠的敘事者，去找信任的人幫忙釐清。

步驟二：採取行動管理焦慮#

控制你能控制的：時間與小行動#

研究顯示，對「如何安排與看待時間」的態度對心理健康有正向影響——焦慮中尤甚。

• 早上第一件事：列 to-do list 與詳細時程（如 30 分鐘為單位的 timeboxing）
• 留意 CBT 中的「認知扭曲（cognitive distortions）」：災難化、自我評判、全有或全無
• 不要過度排程——聚焦關鍵工作，留時間照顧自己

採取小而有意義的行動#

• 焦慮中，眼前任務瞬間變得無法承受
• 例如要做現金流分析卻陷入「公司倒閉、失去房子」的螺旋
• 此時做點小事：整理收據、清檔案夾——直到恐慌退去

聚焦近期。今年下半年的事不確定——但這週的待辦你可以掌握。把未來暫時關掉。

為「無法控制」的情境準備工具#

• 正念技巧：腹式呼吸、4-7-8 法——刻意放慢呼吸，向大腦傳送平靜訊號，降低心率與血壓
• 轉移注意力：先聚焦焦慮本身，再慢慢轉到一個觸感物件（如手中的書）
• 壓縮或推遲擔憂：對焦慮說「抱歉，我等忙完再處理你」；或寫下來留待治療師時段

若焦慮持續干擾日常，請尋求治療師或心理健康專業協助。

步驟三：限制焦慮對領導力的影響#

做好決策#

焦慮會扭曲事實、讓你跑得太快下結論。

• 預設：在情緒中自己是不可靠的敘事者
• 例如演講前回想上次「演砸了」——問自己是否客觀，向當時在場的同事求證
• 培養一個「real talk peers」團隊——願意給你不修飾意見的人

健康溝通#

焦慮會傳染——而領導者定基調。若你不承認焦慮，卻外顯為易怒或恍神，反而傷害員工。

• 自覺型領導者知道何時該示弱
• 一句「我今天有點焦慮」「昨晚沒睡好」就能讓房間內所有人鬆口氣（「啊，原來不是我惹他」）
• 不必透露細節，只說狀態
• 同理與共享人性建立的信任，遠勝任何技巧——當你問「How are you?」員工不必再說謊或裝開心，因為他們知道你也在感受同樣的張力

步驟四：建立支援系統#

排程、結構、情境演練#

• 把任務切成可承擔的塊狀
• 用對 trigger 的偵探筆記，事先彩排你預期會焦慮的情境
• 例如怕飛行，就從「我要打包」「叫車並打給朋友」「到了買 M&M’s 因為它讓我開心」「飛機上吃 Xanax + 冥想 + 撐過去」一步步演練

認識你的「safe team」#

你不該把焦慮的混亂全倒給員工——你需要一個安全的去處。

可以包含治療師、教練、導師、伴侶、朋友；或一群（線上／線下）願意保密、為彼此情緒留空間的領導者社群。

練習自我照顧#

自我照顧不是奢侈或可選——是領導者的處方。

• 你知道對自己有效的是什麼：睡眠、運動、嗜好、按摩、獨處、與所愛的人相處
• 像處方一樣認真對待
• 你願意分享的部分，能成為團隊的允許訊號（例如「上樓睡覺不帶手機」「白天有一小時去運動」「限制看新聞或推特的時間」）

結語#

焦慮是領導者的工作配備之一。直視它、與它合作，能讓你變得更強壯、更有同理心、更有效。 給自己同情。承認你已經盡力，承認你的情緒是正常的——最健康的事，就是允許自己去經歷它們。