作者：Ruth C. White
什麼是恐慌發作（Panic Attack）#
想像你在工作中突然出現深沉的恐懼感：心跳加速、雙手顫抖、頭暈、滿身大汗、無法呼吸；以為自己心臟病發作——但症狀又在幾分鐘後消退。這就是一次恐慌發作。
美國心理學會（American Psychological Association, APA）定義：
「一陣突如其來、毫無預警、也沒有明顯原因的強烈恐懼。」
特徵：
- 感受與生理症狀都非常真實、非常嚇人
- 不會致命，但若嚴重或頻繁，會影響生活品質
- 通常由壓力觸發，壓力結束後症狀消退
- 常見職場觸發：公開演講、衝突、重要會議、晉升或大型專案、與重要客戶會面、下班後社交場合
常見症狀（依 APA）#
- 心跳急速
- 呼吸急促
- 接近癱瘓的恐懼
- 頭暈、輕飄感或噁心
- 顫抖、出汗、發抖
- 窒息感或胸痛
- 燥熱或突然發冷
- 手指與腳趾刺麻（pins and needles）
- 即將死亡的恐懼
恐慌發作 vs. 恐慌症（Panic Disorder）#
多數人一生只會經歷一兩次恐慌發作。若超過此頻率，APA 建議聯絡心理健康專業人員，可能是恐慌症（panic disorder）。
- 恐慌症：頻繁或失能的恐懼與焦慮，且無合理原因
- 通常伴隨：擔心再次發作、迴避觸發情境（在職場上是大問題）
- 美國盛行率約 1.3%，多在青少年或成年早期發病
- 與家族遺傳有關
- 重大生活轉變、社會經濟事件（如疫情、市場崩盤）可能觸發
即使是第一次或第二次發作，結束後仍應就醫——症狀與心臟病發等嚴重健康問題類似。
在工作中應對恐慌發作#
當感覺發作要來時，先離開現場、找一個安靜的私人空間：
- 在會議中可以藉口去喝水或上廁所
- 擔心同事疑惑時，傳訊給信任的同事說「不舒服，等等回來」
進入安靜空間後，依序使用以下五個策略：
1. 深而慢的呼吸#
- 閉上眼睛（減少刺激）
- 用嘴深吸氣 4 秒 → 屏息 1 秒 → 呼氣 4 秒
- 這會減慢心率、緩解暈眩感
- 控制不住呼吸時：坐下並把頭放在兩腿之間，或用紙袋呼吸
2. 嘗試正念（Mindfulness）#
- 持續長而慢的呼吸，把注意力從思緒拉回呼吸
- 對自己說：「我不會死，這會過去。」
- 進入當下：列舉 3 件你看到的、3 件你聽到的、3 件你感覺到的
- 練瑜伽者可採用平靜體式（如 Sukhasana 簡易坐姿）
3. 視覺化平靜場景#
- 想像放鬆的地方（喜愛的海灘、健行步道、湖邊）
- 盡可能補上細節：陽光穿透樹葉？湖面反光？葉子或花的氣味？腳下沙的觸感？
4. 重複一句咒語（Mantra）#
- 若有自己的肯定句直接使用
- 否則重複：「This will pass.」「I will be fine.」「I will get through this.」
5. 給自己一段休息#
- 若可以，告訴主管你不舒服，需要離開
- 走出工作區 15 分鐘——不要看手機，喝杯花草茶，到戶外走走或坐著
- 若連 15 分鐘都不行，至少安靜坐著 5 分鐘
- 可能的話考慮提前下班；若不是首次發作，請就醫諮詢
如何幫助正在恐慌發作的同事#
你不是要為對方下診斷。但能辨識症狀，就能更好地支持他們。對話時保持冷靜、聲音平穩。
1. 詢問#
- 不要假設你知道發生了什麼
- 「Miguel，你還好嗎？需要我陪你出去呼吸一下嗎？」
- 若對方無法溝通，且你懷疑是心臟病發 → 立刻叫救護車，由醫護評估
2. 找到安靜的私人空間#
- 降低環境刺激能緩解暈眩與噁心
- 對方說好就帶他去；說不要就問還能怎麼幫；若拒絕協助，告訴他「你需要時我就在附近」
3. 傾聽#
- 尊重界線，跟著對方的節奏
- 對方回應簡短甚至不耐，是因情緒高漲與羞愧
- 若被請離開，可說：「你看起來很痛苦，我不想丟下你獨自一人，我會在不遠處，需要時叫我。」
4. 安撫#
- 引入咒語：「跟著我說，I am going to be OK.」
- 示範並引導慢呼吸（用上述方法），重複直到呼吸放慢
結束後的關照#
- 向對方保證：這件事不會改變你對他的看法，也不會告訴任何人——並真的做到
- 鼓勵他花幾分鐘或休息一天恢復
是否要向公司揭露#
你沒有義務向主管或 HR 揭露自己會恐慌發作。
但若選擇揭露：
- 你可以決定要分享多少
- 在美國等地，揭露恐慌症可能受 ADA（Americans with Disabilities Act）或對等法規保護——不能因此被解僱或降職
- 可能符合資格申請 accommodations，例如更多的休息時段
- 詳情請諮詢律師或當地法規
結語#
恐慌本身已經令人痛苦，更多時候，「別人怎麼看我」帶來的二次焦慮反而更持久。本章的策略能幫你先穩住症狀，但別忽略尋求專業協助這條路。