作者：Alice Boyes（前臨床心理師）

為什麼要重新設計你的工作日#

當你正在與心理健康狀況奮戰時，導致情況惡化的，往往不是工作的「量」或「種類」，而是工作日的結構沒有對齊你自己的節奏。

不論是憂鬱、焦慮、ADHD 或雙相情感障礙（bipolar disorder），都能透過更好的時間結構獲得緩解。但沒有所謂「萬用版」——關鍵在自我認識（self-knowledge）、實驗，以及與他人需求的平衡。

針對特定挑戰的策略#

焦慮與憂鬱：對抗逃避與拖延#

焦慮或憂鬱會放大「逃避」與「拖延」傾向，例如過度敏感於他人不滿、卻又遲遲不去處理。對應策略：

• 把大專案切成多個短截止日期，而不是只設一個 deadline
• 每天固定一個時段，至少前進一小步去做你想逃避的事
• 持續推進，可以避免壓力進一步累積

ADHD：請別人幫你規劃#

許多狀況（短期憂鬱或長期 ADHD）都會削弱「規劃」與「看大局」的能力。應對方式：

• 主動找願意協助的人一起規劃
• 例如請客戶幫忙列出各階段 deadline
• 把「與他人共同規劃」變成行程的固定一環

雙相情感障礙：保護你的節奏#

對節奏敏感的人來說，輪班、清晨出差等變動會嚴重影響心理穩定。

• 盤點哪些行程會打破你的節奏
• 與主管討論是否能做相應調整

任何心理健康狀況：認識你的合理調整權利#

• 善用美國 EEOC（U.S. Equal Employment Opportunity Commission）等政府網站，了解可以申請的合理調整（accommodations）
• 不同國家用詞不同：美國用「accommodations」，英國用「reasonable adjustments」
• 不要等到危機才申請，越早越好

若覺得難以開口，可以請治療師（therapist）寫一封信給主管，幫你揭露最少必要資訊，避免分享過多個人細節。

不要讓自己長期超載，但也不要完全迴避挑戰與觸發情境。最佳策略是「在熟悉的安全活動中，穿插少量會觸發你的活動」。

任何人都能用的三個原則#

1. 建立深度工作的強習慣#

• 一致的例行公事（routine）為大腦帶來結構與掌控感
• 持續在同一時段做深度工作（如每天 10:00–12:00），會讓行為逐漸自動化
• 一旦變成習慣，即使狀況不佳的日子也能順利啟動工作

對於有「發作型」（episodic）心理挑戰的人特別重要——強習慣能在壓力期保護你不至於崩潰。

2. 為「沒有 deadline 的小事」建立例行公事#

• 只處理眼前 deadline 的工作，會讓你失去掌控感
• 那些該做但沒人催的小事（admin tasks），最會在心裡積壓壓力
• 作者的做法：每天在深度工作之前先處理約 1 小時的雜事，並至少完成一項與工作無關的「life admin」任務

觀察自己真實的節奏，而不是與之對抗。例如若週五幾乎做不了事，就把必須完成的工作集中在週一到週四，比每週都自我批評更有效率。

3. 善用「不專注」的時間#

「整天都該保持高度專注」是個迷思。大腦在不專注的恢復時段，反而會自然產出創意連結（例如洗澡、散步時靈光乍現）。

具體做法：

• 把深度工作放在上午，下午留給散步、家事、跑腿、輕度娛樂
• 思緒打結時，與其硬坐著，不如先讓大腦放空
• 對社交焦慮者，這段時間能緩衝來自他人回饋的衝擊
• 對憂鬱者，可以安插小小的愉悅體驗（陽光下喝杯咖啡）

越是新穎或有挑戰性的工作，越需要對應的「mental downtime」——若期待自己永遠全速前進，反而會逃避真正需要創意的工作。

如果你是主管#

• 熟悉常見心理健康狀況可申請的合理調整種類，可上網查詢、洽詢 HR，或請心理師到公司辦教育場
• 主動向員工學習：他們的困難是什麼、什麼會有幫助
• 永遠不要因為心理健康狀況而負面評價員工——它與才能、投入度或工作品質無關
• 由於員工通常不敢主動開口，主管要主動且定期告知：歡迎開誠布公地討論
• 在制定 accommodations 時盡可能發揮創造力——你的工作就是把每個人最好的一面引導出來