作者：拉斯穆斯・霍加德（Rasmus Hougaard）、賈桂琳・卡特（Jacqueline Carter）
我們用自動駕駛模式生活#
研究顯示：人們花了將近 47% 的清醒時間思考著與正在做的事無關的事情。
加上我們進入了所謂「注意力經濟（attention economy）」——
- 維持專注與集中的能力，已經和技術或管理技能一樣重要
- 領導者尤其受衝擊：他們需要在資訊洪流中吸收、整合並做好決策
但好消息是：透過正念（mindfulness）練習，大腦可以被訓練得更專注。作者根據對 250 多個組織、數千名領導者的經驗，提出以下指引。
一日之中的正念練習#
1. 對的方式醒來（Wake Up Right）#
研究發現：我們在剛醒後的幾分鐘釋放最多壓力荷爾蒙。為什麼？因為一想到接下來的一天，就觸發戰或逃（fight-or-flight）本能，把皮質醇（cortisol）打進血液。
替代做法：
- 醒來後在床上花 2 分鐘，單純注意你的呼吸
- 思緒蹦出來時，放下，再回到呼吸
2. 開工前的暫停#
到辦公室後，在桌前或車內花 10 分鐘做一個短的正念練習：
- 閉眼，放鬆，挺直坐
- 把全部專注放在呼吸上
- 維持持續的注意流：吸—呼—吸—呼
- 為了維持專注，每次呼氣時默數
- 心一旦走神，把焦點放回呼吸即可
最重要的是——允許自己享受這幾分鐘。一天剩下的時間裡，他人和競爭的緊急事務會搶你的注意力，但這 10 分鐘完全屬於你。
3. 工作中的正念兩力：專注與覺察#
正念心智的兩種能力：
- 專注（focus）：當下集中於正在做的事
- 覺察（awareness）：在不必要的干擾出現時辨認並放下
正念不只是靜坐，而是培養一個敏銳清晰的心智。動態正念是「多工幻覺」的好替代方案——進辦公室那刻起，把專注與覺察套用到所有事情上：聚焦手上任務、辨認並放下內外干擾。
效果：提高效能、減少錯誤、甚至提升創意。
4. 下午的正念表現休息#
當大腦開始疲倦：
- 午餐後在手機設定每小時響一次
- 響了就停下手邊事情，做 1 分鐘正念練習
這些「正念表現休息（mindful performance breaks）」能避免你陷入自動駕駛、和「行動成癮（action addiction）」。
5. 通勤回家的正念#
一天結束、開始回家通勤時：
- 至少 10 分鐘——關手機、關廣播，單純地存在
- 任何思緒升起就放下
- 注意呼吸
這能讓你卸下一天的壓力，回到家時能完全在場陪伴家人。
一個 14 天實驗#
正念不是用慢動作活著——而是在工作與生活中強化專注與覺察，剝除干擾、讓你保持在個人與組織目標上。試這些技巧 14 天，看看它對你做了什麼。