作者：約翰・柯爾曼（John Coleman）

意志力不只是抵抗壞習慣#

意志力（willpower）的功能遠不止抵抗壞習慣，它是讓人能：

• 培養好習慣
• 做出更好的決策
• 控制自己的行為

從減重節食到攻克職場難題，這個特質往往區分了最有產出和最沒產出的人。

但研究調查超過 100 萬人發現：自我控制（self-control）是現代人最不認可自己擁有的人格特質。

無論是在無止境的待辦中強迫自己優先處理最重要的事、撐過充滿艱難決定的一天、或忍住不再吃辦公室零食室那包薯片——意志力都是個人效能的核心。想擴張事業、想升職？培養意志力可能是最快的路。

五個建立意志力的方法#

下面建議部分來自 John Tierney 與 Roy Baumeister 的合著《Willpower》。

1. 從小事練起（Practice Small）#

提醒自己挺直坐姿，跟戒菸或永續減重用的是同一塊心理肌肉。

Roy Baumeister 等人發表於《Journal of Personality》的研究顯示：

• 規律提醒自己保持良好姿勢，可逐步改善自我調節能力
• 維持規律運動同樣可能改善自我控制
• 小規模的自控練習，會擴散成整體意志力的提升

2. 一次只挑一個最大的挑戰#

新年新希望清單列了多長？最後忽略了多少？

短期內你的意志力是有上限的。同時加載多個需要意志力的目標，會削弱完成任何一個的能力。

正確做法：

• 一次只專注一個重大改變
• 例如先處理「一天只看兩次 Facebook 或 Twitter」
• 擺脫這個習慣後，再處理飲食和運動計畫

3. 監控、監控、再監控#

想跑得快？每次跑步都計時。 想寫出下一本美國偉大小說？每天把字數貼到 Facebook 給朋友看。

監控越多（並讓別人協助監控），就越容易維持在軌道上。

工具範例：

• Quantified Self 這類網站提供越來越多自我監控的方式
• Mint.com 提供針對財務的自我調節
• 工作中被社群媒體分心？把每次造訪記下來，並設定每日減少次數的小目標

4. 找時間補充#

短期內你只擁有有限的意志力。一旦耗盡，自我控制與良好決策能力會急劇下降。

例如：

• 在壓力大的工作中，下午的決策能力比上午差
• 找時間休息、甚至吃東西（補充身體血糖）能在艱難決策或任務前重建意志力
• 跳過或邊吃邊做午餐可能對決策力與下午的生產力都有負面影響

5. 維持環境整潔（Keep It Clean）#

一個簡單提升意志力的方法是：在整潔環境中工作。

Tierney 與 Baumeister 指出：

• 雜亂的桌子或沒整理的床等環境線索，會「感染」生活其他面向，引入失序與壞習慣
• 維持整潔環境，能幫你在其他任務中維持秩序與自控

如果辦公桌或工作空間是亂的，第一件事就是整理它——你會發現專注力與生產力跟著改善。

結論#

意志力在現代是場掙扎。充滿干擾的生活讓它本質上就難維持。但這幾個小技巧是建立並維持意志力的起點，對培養關鍵的個人紀律大有幫助。