「真正的善人，總是真誠地放下一切執著。聖者不對慾望之物多費言語。當苦樂臨身，智者超越苦樂之上。」 ——佛陀

「不要追求事情按你想要的發生，而要事情如其所是地發生——這樣你的生活就會順利。」 ——愛比克泰德（Epictetus）

傳道書國王的中年危機#

如果金錢與權力能買來幸福，《傳道書》（Ecclesiastes）的作者——那位耶路撒冷的國王——本應狂喜。他回顧自己曾如何「試試享樂」：

• 大興土木、建房植葡萄園、造園圃，種各種果樹
• 擁有比耶路撒冷前所有人更多的牛羊
• 收聚金銀珠寶
• 擁有男女歌者與許多嬪妃
• 「我眼所求的，我沒有留下不給它的；我心所樂的，我沒有禁止不享受的」

然而：

「我察看我手所經營的一切事和我勞碌所成的功——看哪，都是虛空，都是捕風，在日光之下毫無益處。」（傳道書 2:11）

這可能是人類最早的「中年危機」紀錄。從佛陀與斯多噶哲學家愛比克泰德看，他的問題顯而易見：他在「追求」幸福。

古代的幸福假說：追求外在事物或要世界順從你的願望，永遠是捕風。

幸福只能由內在獲得——藉由斷除對外在的執著，並培養接納的態度。

（斯多噶與佛教徒可以擁有關係、工作、財產，但為了不在失去時崩潰，他們不能對其產生情感執著。）

但近年心理學研究指出：佛陀與愛比克泰德可能說得太絕對了。有些事值得追求；幸福也部分來自外在——只要你知道去哪裡找。

進步原則#

為什麼成功的喜悅這麼短#

傳道書作者面對的不只是無意義感，更是「成功的失望」。得到所欲的喜悅常常稍縱即逝：

• 你夢想升職、被名校錄取、完成一個大案子
• 你日夜苦幹，幻想達標時自己會多開心
• 終於成功了——若幸運，你會有一小時、最多一天的狂喜
• 更常見的情況是：成功越來越可能、最後一個事件只確認了你已經預期的事，你感受到的是「鬆一口氣」，而非興奮

海德特：「我對成功的反應不是『太棒了！』，而是『好，那我接下來該做什麼？』——這其實非常正常。」

為什麼演化讓多巴胺如此短暫#

在演化上完全合理：強化（reinforcement）只在「行動後幾秒內」才最有效。

• 動物在採取有利行動時得到多巴胺（pleasure neurotransmitter）
• 但若你嘗試在狗成功撿球後十分鐘才給牛排，永遠訓練不成
• 大象（自動歷程）也是如此——它感受到的喜悅是在朝目標邁進的每一步，而不在週五的成功與週一的行動之間建立連結

兩種正向情感#

戴維森（Richard Davidson）區分兩種正向情感：

過程才是重點，目的地不是。設定任何目標，大部分愉悅都在路上——每一步靠近時都閃著喜悅。

終點的瞬間，常常和長途健行後卸下背包一樣，只是「鬆一口氣」。如果你只為這個鬆一口氣而健行，你是個傻子。

進步原則#

莎士比亞：「Things won are done; joy’s soul lies in the doing.」（事成則止；喜的靈魂在於做的過程。）

適應原則：享樂跑步機#

中樂透 vs 高位截癱#

如果問你「人一生中可能發生的最好與最壞的事」，多數人會說：中 2000 萬樂透 / 從脖子以下癱瘓。

• 中樂透 → 想像中的長久幸福
• 癱瘓 → 想像中比坐牢更糟，許多人甚至覺得「寧死不癱」

但他們錯了。

我們在「情感預測」（affective forecasting）上極差——大幅高估情緒反應的強度與持續時間。

一年內，樂透贏家與癱瘓者大多回到原本的幸福基準線。

樂透贏家：

• 買了新房新車、辭去無聊工作、吃更好的食物
• 對比帶來短暫快感，幾個月後新舒適變成新基準
• 朋友、親戚、騙子、陌生人圍上來敲詐索求 → 關係崩壞 → 不得不搬家、躲藏、加入「樂透贏家支援小組」
• 但幾乎所有贏家仍慶幸自己中了獎

四肢癱瘓者：

• 起初遭受巨大幸福損失，要放棄一切過去的希望
• 但同樣地，心智對「變化」比對「絕對水準」更敏感
• 幾個月後開始適應，設定較謙虛的目標
• 物理治療帶來進步——他「沒有別的方向只能往上」，每一步都享受進步原則
• 史蒂芬・霍金（Stephen Hawking）：「我 21 歲時，期望已歸零。從那以後的一切都是紅利。」

適應與重新校準#

「適應原則」的部分基礎在神經元本身：神經元對新刺激強烈反應，習慣後逐漸沉默。含有訊息的是變化，不是穩態。

但人類把適應推到認知極端——我們不只是習慣，還會「重新校準」（recalibrate）：

• 為自己創造一個由目標構成的世界
• 達標就把目標換成更高的
• 大挫敗（如脖子折斷）後就把目標換成更低的
• 不是放下執著，而是被「目標、希望、期待」團團包圍，並依進度感受愉悅與痛苦

享樂跑步機#

把適應原則加上「平均幸福水準高度可遺傳」這個發現，得到一個驚人的可能性：

亞當・斯密（Adam Smith）早在 1759 年就察覺：

「在每個沒有變化預期的恆常處境中，每個人的心智在一段時間後都會回到其自然與慣常的寧靜狀態。順境之後會落回此狀態，逆境之後會升回此狀態。」

於是我們陷在「享樂跑步機」（hedonic treadmill）上：

• 跑步機你能加速度，但你永遠原地
• 你拼命累積財富、果園、嬪妃，但提不了名次
• 累積的財富只是抬高了期望，把基準線同步推高
• 我們不察跑步徒勞，繼續像滾輪上的倉鼠

早期的幸福假說#

佛陀與愛比克泰德都是經驗論者#

佛陀與斯多噶並未要求人歸隱山林——他們的學說之所以歷久彌新，正因為提供了在險惡多變的社交世界中找到平靜的指引。

兩派都基於一個經驗主張：追求外在事物只能帶來瞬間幸福；你必須在內在世界下功夫。

兩個鮑伯與瑪莉#

幸福研究中第二大發現（僅次於基因影響）是：多數環境與人口統計因素對幸福的影響非常小。

多數讀者不會選瑪莉的人生。但若要下注，該賭瑪莉比鮑伯更幸福。

瑪莉勝出的原因#

• 婚姻：好的婚姻是與幸福最強相關的因子之一（部分是反向因果——幸福的人本來就更早結婚、婚姻更持久；部分是真實的長期效益——人從未完全適應有伴侶或失去伴侶）
• 宗教：宗教者平均更幸福，部分來自社群連結，部分來自感受到「超越自我」

鮑伯擁有的多半受適應原則影響#

• 白人 / 黑人：白人略幸福一點點
• 男 / 女：男性更自由，但平均不更幸福；女性憂鬱多但喜悅也更強烈
• 年齡：滿意度其實會隨年齡上升，到 65 歲為止甚至之後仍上升
• 天氣：寒帶居民以為加州人更幸福，他們錯了
• 外貌：以為好看者更幸福也是錯的
• 金錢：見下節

金錢的真相#

迪納（Ed Diener）的調查：

• 在貧困底端：錢能買來幸福——每天為食宿憂愁的人明顯較不幸福
• 進入中產之後：富人比中產略幸福，但差距很小，且部分是反向因果（幸福的人本就更易致富，因為他們更討喜、更能投入工作）
• 過去 50 年許多工業國 GDP 倍增甚至翻三倍，幸福水準卻沒有變化，甚至憂鬱症更普遍

物質生活的提升（更大房子、更多車、更好醫療）很快變成「生活的常態」，被視為理所當然。享樂跑步機讓財富的直接幸福效應極小。

幸福公式#

從「設定點」到「潛在範圍」#

1990 年代雙胞胎研究震撼了心理學界：人格大部分由基因決定，家庭環境的影響遠小於想像。但隨著基因組學進展，更精細的觀點浮現：

一個人並非有「固定設定點」，而是有一個「潛在範圍」（potential range）或機率分布。

你運作在範圍的高端或低端，是由佛陀與愛比克泰德會稱為「外在」的許多因素決定的。

Seligman 等人提出的幸福公式#

Lyubomirsky、Sheldon、Schkade 將「外在」分成兩類：

由此誕生「幸福公式」：

你實際體驗的幸福（H）= 生物設定點（S）+ 生活條件（C）+ 自願活動（V）。

佛陀的版本是「H = S + V」：把 C 全部視為虛幻外在，用八正道與冥想培養 V。問題是：是否真的有 C 也很重要？

真正值得改變的條件（C）#

噪音#

研究顯示，人對新出現的慢性噪音（如新建的高速公路）從未完全適應。即便有部分適應，認知任務的表現仍受損。

海德特在費城時學到的房地產教訓：若不得不買在大馬路旁，不要買在紅綠燈 30 公尺內——他每 95 秒就要聽 42 秒鄰車的音樂選擇加 12 秒油門聲，外加每 15 個循環一聲不耐的喇叭。

噪音、特別是斷續或變動的噪音，會干擾專注、提升壓力——值得花力氣去除。

通勤#

許多人為了更大的房子搬到離工作更遠的地方。人很快適應更大的空間，卻無法完全適應更長的通勤，尤其堵車的通勤。

• 多年通勤者抵達公司時的壓力荷爾蒙仍偏高
• （但理想條件下的開車反而是放鬆愉快的）
• 值得改善通勤

缺乏控制感#

噪音與堵車刺到我們，部分原因正是你無法控制它們。

Glass 與 Singer 的噪音實驗#

把人暴露在隨機巨響中：

• 一組人被告知「你可以按按鈕停止噪音，但除非絕對必要請別按」
• 沒人按——但僅僅「我可以停」這個信念就讓噪音變得較不困擾
• 這組人後來解難題時也更堅持；另一組（無控制感）則更快放棄

Langer 與 Rodin 的養老院實驗#

在養老院兩層樓提供同樣的福利（房內植物、每週電影夜），但：

改造機構環境以增加成員的控制感，是提升投入感、活力與幸福最有效的方法之一——對員工、學生、病人皆然。

羞恥#

外貌「整體上」與幸福無關，但某些外表改善確實帶來持久的幸福增加：

• 整型手術後人們平均回報高度滿意，並在術後幾年內報告生活品質提升、憂鬱與焦慮症狀下降
• 收益最大的是乳房手術（隆乳與縮乳皆然）

海德特的解釋：要理解這些「看似膚淺」的改變所帶來的長期效應，必須思考羞恥在日常生活中的力量。

對自己身體某部分長期不安的人，每天都背著一個沉重的負擔。卸下這個負擔可以帶來自信與幸福的長期提升。

關係#

通常被認為勝過其他一切的條件是：人際關係的強度與數量。

好關係讓人幸福；幸福的人擁有更多更好的關係。

反過來，人際衝突——煩人的同事 / 室友、慢性婚姻衝突——是減損幸福最確定的方式之一。人不會適應人際衝突——它每天都在傷害你，即使在沒見到對方、只在內心反芻的日子。

找到「心流」#

不是所有「行動」都有用#

追求財富、名聲、美貌的人，始終比追求較不物質目標的人更不幸福、甚至更不健康。那麼什麼才是對的活動？V 該長什麼樣？

經驗取樣法#

匈牙利出身的契克森米哈伊（Mihalyi Csikszentmihalyi，正向心理學共同創始人）發明了「經驗取樣法」（experience sampling method）：

• 給受試者一個呼叫器，一天響數次
• 響時受試者立刻記下「我在做什麼」與「我喜歡多少」
• 透過幾千人幾萬次的取樣，找出人們真正享受什麼，而不是事後回憶他們以為享受什麼

他發現有兩種享受：

1. 身體愉悅（pleasure）#

用餐時人們報告平均最高的快樂——尤其是與他人共餐。但身體愉悅有滿足點：吃過頭、性愛過頭都會變成厭惡。

2. 心流（flow）#

「心流」是完全沉浸於一項既有挑戰、又與自身能力相匹配的任務的狀態——人們有時稱之為「進入狀態（in the zone）」。

它感覺像不費力地流動：心流發生，你只需順流而行。

心流的關鍵：

• 一個明確的、能完全吸引你注意的挑戰
• 你具備足以應付挑戰的技能
• 每一步都得到立即回饋（即進步原則的實時版）

心流時刻的例子：滑雪、開車過彎路、團隊運動；唱詩班、跳舞、與朋友深談；繪畫、寫作、攝影。

在心流中，騎象人與大象完美和諧：

• 大象（自動歷程）流暢地穿越森林
• 騎象人（意識思考）全神貫注於辨認問題與機會、隨時協助

愉悅 vs 滿足#

塞利格曼（Martin Seligman）提出：

對待愉悅的方法#

愉悅必須間隔與多樣化才能保持效力：

• 一下午吃完一夸脫冰淇淋、一張新 CD 連聽十遍——這是麻痺自己未來的愉悅
• 法國人吃了大量高脂食物卻比美國人瘦且健康，因為他們慢食、專注吃，從食物得到更多愉悅，所以最終吃得較少
• 法國以多道小菜變化口味；美國餐廳賣超大份量——「巨無霸」最大化適應、最小化愉悅

伊比鳩魯（Epicurus）的智者「不選最多的食物，而選最美味的」。

找出你的優勢#

塞利格曼建議：找出個人滿足的關鍵在於知道自己的優勢。正向心理學的一大成就就是建立了人格優勢目錄（可在 www.authentichappiness.org ^↗ 線上自測）。

海德特課堂的小實驗#

海德特讓 350 名心理學導論學生先做優勢測驗，再在幾天內做四項活動：

1. 放縱感官（如下午抽空慢慢享受冰淇淋）
2. 聽一場平常不會去的演講或課
3. 為朋友做一件善事（特別是需要被打氣的朋友）
4. 寫下你感激某人的理由，再致電或當面表達感激

結果：

• 當下最享受：吃冰淇淋——但快樂迅速褪色
• 最不享受：去聽演講（除非他們的優勢包括「好奇心」與「好學」，這群人收穫最大）
• 持續最久的情緒提升：善行 + 感謝活動，效果常延續到隔天，沒人因為冰淇淋還在隔天感到開心
• 善行與感謝的好處對「優勢包括善良與感激」的學生最明顯

V 是真的——而且不只是關於「斷捨離」。

善用你的優勢，特別是用來強化人際連結（幫朋友、向恩人表達感激），可以提升幸福。

不要每天隨機做善事到厭膩；列出能運用你優勢的五項活動，每天加入至少一項滿足。

被誤導的追求#

「奢華熱」#

康乃爾經濟學家法蘭克（Robert Frank）在《奢華熱》（Luxury Fever）中問：為什麼國家變富了人民卻沒變幸福？

法蘭克的答案：那些以為錢買不到幸福的人，只是不知道該到哪裡買。

有些消費較不受適應原則支配——但人們偏偏把錢花在會被完全適應的東西上。

人本可：

• 多放假、與家人朋友相處 → 更幸福、更健康
• 縮短通勤、住小一點 → 更幸福
• 拉長假期、賺少一點 → 更幸福、更健康
• 買基本款的家電、汽車、手錶，把省下的錢拿去投資 → 長期更幸福、更富有

但美國（及歐洲）的趨勢正好相反：更大的房、更長的通勤、更短的假期、買名牌、買多餘功能。

顯眼消費 vs 不顯眼消費#

A. 年薪 $90,000，同事平均 $70,000 B. 年薪 $100,000，同事平均 $150,000

多數人選 A——表示「相對位置」對他們至少值 $10,000。

但若改成假期：

C. 你 2 週，同事平均 1 週 D. 你 4 週，同事平均 6 週

絕大多數人選 D——因為時間是不顯眼消費，不受軍備競賽影響。

做事 vs 擁有#

心理學家 Van Boven 與 Gilovich 請受試者回想花超過 100 美元、希望增進幸福的一次消費：

• 一組描述買了物質（衣物、首飾、電子產品）
• 另一組描述買了體驗或活動（滑雪、演唱會、大餐）
• 體驗組更幸福，且覺得錢花得更值

體驗帶來更多幸福，部分是因為它有更高的社交價值：

• 多數逾百美元的活動是與他人一起做
• 但昂貴的物質常為了給人深刻印象而買

活動把我們連結到他人；物品常使我們疏離。

老子也警告過：「馳騁畋獵令人心發狂；難得之貨令人行妨。是以聖人為腹不為目，故去彼取此。」

大象只在乎「聲望」，不在乎「幸福」#

大象是被天擇打造來「贏得人生賽局」的，它的策略包括讓別人欽羨、提升相對排名。

大象在乎聲望，不在乎幸福——它永遠看著別人決定什麼是體面的。即使更大的幸福在別處，大象仍會追求其演化目標。

追求奢華是個幸福陷阱：以為會讓你幸福而拼命跑去的死胡同。

選擇的悖論#

在以下字詞中挑一個你最喜歡的：限制、阻礙、選擇——多數人挑「選擇」。

但這是個陷阱。心理學家 Schwartz 提出「選擇的悖論」（paradox of choice）：

• 我們重視選擇，把自己放進選項過多的處境
• 但選擇常削弱幸福：給人 30 種精品巧克力比 6 種更難下決定，且事後較不滿意
• 選項越多，你越期待「完美匹配」，越容易事後悔意、越想著沒選的選項

不過 Schwartz 區分兩類人：

研究中，最大化者在旁邊有人比他更快解字謎時受到打擊（自評能力下降），滿足者則幾乎不受影響——最大化者更愛社會比較，因此更容易掉進顯眼消費的陷阱，每元花費得到的快樂反而更少。

重新思考幸福假說#

從佛陀的故事看「過度反應」的可能#

海德特原本以為佛陀是「過去三千年最佳心理學家」的有力候選——但研究後他開始懷疑佛教可能基於一種過度反應、甚至錯誤。

佛陀的故事#

悉達多王子（後成佛陀）出生時，國王收到預言：兒子註定會出走進入森林、放棄王國。國王便用感官享受困住他，把任何擾亂心智之物擋在他眼前。王子被美麗公主與佳麗環繞——但他依然厭膩了（適應原則），渴望了解外界。

最終他出宮三次：

• 第一天看見一個老人——震驚地知道每個人都會老
• 第二天看見一個病人
• 第三天看見一具屍體

王子大喊：「掉頭！這不是出遊享樂的時刻！智者既然知道毀滅將至，怎能對這場災難視而不見？」

他離開妻、姬妾、王位，進入森林追求覺悟。覺悟後，佛陀宣講：人生是苦，唯有斷除對歡樂、成就、聲望、生命的執著，才能脫離苦。

但若王子真的下車與貧苦人交談呢？#

正向心理學家 Robert Biswas-Diener（迪納之子）走遍全球（從格陵蘭到肯亞到加州）訪談人們的滿意度。他發現：除了無家者，多數人對自己的人生滿意多於不滿意。

他甚至訪談了加爾各答貧民窟被迫賣身、犧牲未來給疾病的性工作者：

• 她們對自己人生的滿意度雖明顯低於同城市的女大學生
• 但仍對 12 個生活面向中的多數評為「較滿意」或「中性」
• 她們有親密的朋友、保持與家人的聯繫

Biswas-Diener 的結論：「加爾各答的窮人並不過令人羨慕的生活，但他們過著有意義的生活。」

他們善用可得的非物質資源，從生活許多面向找到滿足。

像癱瘓者、老人、其他年輕佛陀會憐憫的群體一樣——這些人從外面看似糟糕，從內面看卻好得多。

時代背景的差異#

佛陀的時代充滿王國戰爭，個人生命與財富一夜燒光的事屢見不鮮（斯多噶哲人也活在反覆無常的羅馬皇帝下）。在那種時代，藉由控制外在世界追求幸福或許愚蠢。

但現在不一樣：

• 富裕民主國家的人能設定長期目標並合理期待達成
• 我們有疫苗、避難所、保險
• 人類史上第一次，多數人能活過 70 歲且不會看到任何子女早逝

在這樣的世界裡，完全斷除執著、迴避感官與成就的喜悅，只為了避開損失與失敗的痛苦——對「人生中總有些苦」這個不可避免的事實來說，是不恰當的反應。

生命的另一極：擁抱激情#

哲學家 Solomon 直接挑戰「不執著」哲學是對人性的冒犯：

「沉思與情緒漠然（apatheia）」的希臘羅馬式生活、佛陀「平靜不爭」的生活——這些都是為了避免激情而設計的生活。沒有激情的生活不是人類的生活。

是的，執著帶來痛，但也帶來最大的喜悅；哲學家試圖避免的「變動」本身，正是有價值的東西。

浪漫派詩人、小說家、自然作家也說過：

• 梭羅（Henry David Thoreau）：「我們只活了人生的四分之一——為何不開閘放水、讓我們的輪轉動？……運用你的感官。」
• 美國最高法院大法官 Holmes：「人生既是行動與激情，便要求人分擔他那個時代的激情與行動——否則將被判定不算活過。」

陰陽並重的幸福假說#

海德特把幸福假說擴展為陰陽並濟：

幸福來自內在；幸福也來自外在。

• 陰（內在）：佛陀是史上最敏銳的嚮導——溫和而持續地提醒我們做內在的工作
• 陽（外在）：西方關於「行動、追求、激情執著」的理想並不像佛教所說那麼誤導

我們需要：

• 從東方取得平衡
• 從現代心理學取得該追求什麼的具體指引