「想贏得喜悅，就必須分享喜悅；幸福生來就是孿生的。」—— 拜倫（Lord Byron）

關係是幸福最強的外部預測因子#

Ed Diener 與 Martin Seligman 比較「非常快樂的人」與「較不快樂的人」，發現只有一個外部因素能區分兩組：

「豐富而令人滿足的社交關係。」

與所愛的人——朋友、家人、伴侶——共度時光，加深我們對世界的喜悅、安慰我們的痛苦。培根（Francis Bacon）：「親密的友誼讓喜悅加倍、悲傷減半。」亞里斯多德：「沒有友誼，就沒有幸福。」

關係之中，浪漫關係的影響又最深。但這也是最常被誤解的領域。

無條件的愛（Unconditional Love）#

班夏哈贏得壁球冠軍幾週後，對母親說：「我希望別人是因為我這個人而愛我，不是因為我是冠軍。」母親的回答出人意料：

「你成為冠軍，本身就是你內在某些特質的反映——你的熱情、你的努力。冠軍的外在，正在引出你內在的東西。」

這讓他多年後才理解：「為了我這個人」並不指否定外在表現，而是指愛你的核心自我（core self）——你最深、最穩定的特質：你的品格。

核心自我#

• 是我們實際生活的原則——不一定是我們聲稱的原則
• 由於我們無法直接觀察品格，只能透過行為的展現觀察它
• 一個富同理心、勤奮、有耐心、熱情的人，其行為（如創立弱勢兒童計畫）反映核心自我
• 計畫成敗（外部結果）不反映核心；行為（啟動計畫的決定）才反映

被愛的差別：

• 有條件的愛：因財富、權力、名聲被愛
• 無條件的愛：因穩定、強度、溫暖被愛

Time-In：哪些特質構成你的核心自我？

幸福圈（The Circle of Happiness）#

心理學家 Donald W. Winnicott 觀察：在母親附近玩的孩子，比遠離母親的孩子展現更多創造力——孩子需要在「創造圈（circle of creativity）」內，感到被無條件愛著、安全試錯。

成人不需要實體靠近所愛之人——「知道自己被無條件愛著」本身就製造心理上的安全感。

由此延伸出「幸福圈」：

• 無條件的愛讓我們敢追求對自己有意義、有愉悅的事——不論結果是名利雙收還是默默無聞
• 它鼓勵我們活出核心自我
• 真正愛我的人，會想看到我表達自己的核心，而不是配合他們的期待

關係中的意義與愉悅#

無條件的愛是必要條件，但不充分。關係也適用「漢堡模型」：

Time-In：回想過去一兩段關係，它們落在哪個象限？關係的本質有變化嗎？

愛與犧牲#

許多人留在不幸的關係裡，是出於對配偶、孩子、婚姻制度的「義務感」，誤把犧牲當美德。

班夏哈的區分：

• 在伴侶需要時陪伴 = 不是犧牲——當我們愛一個人，幫他就是在幫自己
• 永久放棄對核心自我至關重要的東西 = 是真正的犧牲——這會逐漸侵蝕雙方的幸福

關係是「終極通貨上的交易」。健康的關係對雙方都帶來利潤。

• 心理學家 Elaine Hatfield：人們不喜歡感到「收入過多」或「收入不足」
• 不是要收支對等（薪水沒必要相等）
• 而是整體在終極通貨上要對雙方公平——任何時候都可能一方暫時讓步，但長期必須兩方都更幸福

被了解 > 被肯定#

美國 40% 的婚姻離婚；剩下 60% 也未必繁盛。但這不代表我們不適合長期關係——

• 長期關係中，吸引力下降是必然的——「奇異變熟悉」、新鮮感衰退
• 但親密度可以反向上升：越熟悉，越能真正了解對方

關鍵差異（David Schnarch《Passionate Marriage》）：

• 被肯定（validated）：尋求被認同、稱讚、安撫
• 被了解（known）：願意揭露最深的渴望、恐懼、幻想、夢想——即使不那麼好看

真正激情、長久的關係，焦點不是「你能不能讓我感覺良好」，而是「我們是否願意彼此真實揭露、真實了解」。願意被了解，就不斷有新東西可發現——關係保持有趣、新鮮。

培育（Cultivation） > 尋找（Finding）#

許多人相信幸福關係的關鍵是「找到對的人」。班夏哈不同意：

• 沒有「唯一的對的人」
• 真正關鍵的是「培育已經選擇的這段關係」

電影誤導了我們：

• 大部分浪漫片結束在愛情開始的地方——男女主角在日落下擁吻，「從此幸福快樂」
• 但真實的關係，在「fall in love」之後才開始要做苦工
• 沒人會以為「找到夢想工作就再也不必努力」——關係沒有理由不同

培育親密 = 了解 + 行動：透過共同從事對雙方都有意義且愉悅的活動，加深熟識。如此累積的基礎能扛住風雨，也能讓愛成長。

章末練習#

感謝信（A Letter of Gratitude）#

Martin Seligman 在課堂上要學生寫感謝信、登門致謝。班夏哈在自己課上沿用，效果驚人——對寫的人、收到的人、關係本身都有深遠影響。

• 不是普通的「謝謝」
• 是對這段關係中意義與愉悅的細緻檢視——記下具體經驗、共同夢想、喜悅之源
• John Gottman 的關係研究顯示：能否預測關係成敗，關鍵看伴侶如何描述過去——專注於正向就更可能繁盛

把它儀式化——每月一兩封，給愛人、家人、好友。

句子完成（Sentence Completion）#

針對戀愛關係或友誼，可以寫的句子起頭：

• 戀愛意味著 ⋯⋯
• 要做更好的朋友 ⋯⋯
• 要做更好的伴侶 ⋯⋯
• 為我的戀愛關係多帶 5% 幸福 ⋯⋯
• 為我的友誼多帶 5% 幸福 ⋯⋯
• 把愛帶進生命 ⋯⋯
• 我開始覺察 ⋯⋯
• 如果我為實現自己的渴望多承擔責任 ⋯⋯
• 如果我放下、允許自己感受愛 ⋯⋯