逆境是成功的必經之路#
Michael Phelps 是韌性的典範。他被失敗激勵、被批評推動、不願讓身邊的人失望。任何刺激都能轉化為動力，沒有一種情境是他無法用來讓自己變得更強的。但韌性不是天生的，需要刻意培養。
Bowman 見過許多天賦異稟的年輕泳手，一旦遭遇失敗或挫折，就陷入低潮、威脅退出。他必須教會他們：跌倒後可以爬起來。
韌性（resilience）不是天生的性格特質，而是需要刻意培養的能力。當逆境來臨時，不要放棄整個願景——不要讓一次失敗擋住你追夢的路。
法則 8.1：練習不舒服的感覺#
奧運的比賽環境充滿殘酷的壓力：競爭激烈、後勤混亂、從選手村到比賽場地如同穿越聖誕節的曼哈頓市中心。這些壓力可以被預期，也可以被提前演練。
Bowman 的做法是**「模擬壓力」（simulated pressure）**：
- 每週三到四次，在訓練中刻意製造不舒服的情境
- 讓兩位泳手面對面競賽，營造壓力
- 走到泳道邊大喊：「這不夠好！你以為你是誰？」
- 直接喊停重來：「太糟了，這遠低於我們的標準」
Bowman 的訊息其實很微妙：不是說「你必須做得更好」，而是「你可以做得更好。讓我們一起追求更高的目標。」這是在創造一個習慣於高期待的環境。
踩碎蛙鏡的故事#
在澳洲的一次世界盃賽事中，Bowman 故意踩碎了 Michael 的蛙鏡。比賽中蛙鏡進水，但 Michael 靠著平日訓練的划水計數法找到牆壁、完成比賽。
快轉到 2008 年北京奧運 200 公尺蝶泳決賽——Michael 跳入水中，蛙鏡立刻進水。他看不見前方、不知道對手在哪、不知道牆壁在哪。但他靠著划水計數法完成比賽，贏得金牌並打破世界紀錄。
日常訓練中的「模擬壓力」讓 Michael 在最關鍵的時刻有了應對的工具。這不是運氣，是準備。
應用到日常生活#
如果你是業務員，準備重要簡報時：
- 讓同事扮演客戶，在你演講途中打斷你
- 臨時縮短簡報時間，測試你的應變能力
- 如果你能通過這些壓力測試，正式上場時壓力會小很多
法則 8.2：學會處理壓力，才能應對更大的挑戰#
Navy SEALs 訓練體驗#
2010 年，Bowman 帶著泳隊到 Chula Vista 的美國海軍海豹突擊隊基地參加訓練。海軍上將和藹地歡迎大家，話音剛落，一名海豹隊員就吼著：「給我動起來！」
接下來的四小時：
- 跑上山丘、衝入太平洋、再跑回來
- 在沙地翻滾，讓沙子鑽進制服裡製造不適
- 完成障礙賽、海上划船（Michael 被船槳打到腦震盪）
- 全程被海豹隊員不斷咆哮
承受壓力就是整個訓練的重點。 兩年後，許多同一批泳手在倫敦奧運面對最嚴苛的環境時，已經有了應對的準備。
法則 8.3：想像失望中可能帶來的好處#
邱吉爾的名言：「成功就是從一個失敗走向另一個失敗，卻不失去熱情的能力。」這也是韌性的絕佳定義。
人類天生傾向反覆咀嚼失望的事，卻很少花同等時間回味好事。Bowman 告訴選手：「不要對自己太苛刻。如果一次練習或比賽沒有達標，放下它，繼續前進。」
Jessica Long 的故事#
殘障泳手 Jessica Long 展現了如何面對日常壓力。在一次訓練中，Bowman 要求每趟 25 碼蝶泳只用 10 到 12 下划水。Jessica 多數時候需要 14 甚至 15 下，離開時她雖然沮喪但沒有被擊垮。她事後說：
「Bob，這是我最喜歡的訓練之一。結束時我覺得自己學到了關於划水的重要東西。」
Jessica 在低潮時會視覺化想像自己站在奧運選拔賽的泳池邊，看著人們注視她，然後告訴自己：「你做到了！你到了這裡！」
視覺化練習#
要做好面對失望的準備，試試這個練習：
- 閉上眼睛，想像一件讓你興奮的事
- 現在想像這個夢想突然被奪走
- 你會怎麼反應？第一步做什麼？第二步？打電話給誰？
想清楚這些答案，你就有了一個應對逆境的初步計畫。
法則 8.4：「取消不等於失敗」#
Jon Stewart 看起來一帆風順，但 1990 年代中期他的脫口秀節目因收視不佳被取消。最後一集，David Letterman 到場擔任嘉賓，說了一句意味深長的話：
「取消不應該與失敗混為一談。」（Cancellation should not be confused with failure.）
Stewart 從失敗中學習，後來把 The Daily Show 打造成巨大的成功。
歷史上充滿從失敗中學習然後實現夢想的人：Thomas Jefferson 輸給 John Adams 後才當上總統；Steve Jobs 被趕出 Apple 後又回來重振公司；Oprah Winfrey 丟了主播工作後才打造出脫口秀帝國。失敗是方法的一部分。
Bowman 自己的失敗教訓：Elizabeth Pelton 的故事#
2008 年北京奧運後，Bowman 開始指導 13 歲的天才泳手 Elizabeth Pelton。他對她寄予厚望，甚至打破自己不做預測的原則，對 Michael 說：「這女孩有天會破世界紀錄。」
但在 2010 年泛太平洋錦標賽，Liz 訓練表現優異卻在比賽中崩潰，沒有拿到任何名次。Bowman 沮喪到躲去電視轉播車旁，頭埋在手中自責。Michael 反過來鼓勵他：「振作起來，回到比賽去。」
隔年 Liz 的表現仍只是平平，最終離開了 Bowman 的團隊。Bowman 的自尊受到打擊，擔心再也沒有人會來找他訓練。但他選擇從失望中學習，而不是沉溺於自憐。
Liz 後來在 Teri McKeever 教練門下大放異彩。Bowman 向 Teri 請教，得到的答案是：男性和女性的大腦反應和運作方式不同，需要不同的教練方法。Bowman 將這個教訓應用到後來的女性選手身上，如 Schmitty（2012 奧運五面獎牌）和 Becca Mann，證明了失敗確實能產生成功。
法則 8.5：不惜一切代價，降低你的焦慮#
Tom Luchsinger 的故事#
Tom Luchsinger 在訓練中表現完美，卻在比賽中總是失常。2013 年贏得 200 公尺蝶泳全國冠軍後，隔年成績卻倒退，無法入選世錦賽代表隊。
2014 年 12 月，Tom 在 Outsports 網站公開出櫃，文中描述了他多年來承受的內心煎熬——失眠、自我厭惡、看著獎牌卻覺得毫無價值。
他寫道：「我跟自己達成協議——如果我沒能衛冕，我的生活方式就必須改變。為了自己的身心健康，我需要出櫃。我需要接受自己，停止恨自己。」
出櫃後，Tom 的友誼更深、笑容更真、身體恢復更快。
焦慮會嚴重影響表現。作為教練、導師或領導者，你應該讓身邊的人知道：他們可以找到值得信賴的人分享心中的困擾。傾聽不一定能解決問題，但能大幅減輕焦慮帶來的壓力。
法則 8.6：東山再起不應該是單打獨鬥#
2014 年 9 月 Michael Phelps 酒駕被捕後，他面臨了全新層次的逆境。他選擇尋求幫助——身邊有 Peter Carlisle、母親、姊姊們和 Bowman，但他們能提供的有限。最終 Michael 進入治療中心，六週後帶著全新的心態回來。
回到泳池後，Bowman 注意到一個煥然一新的 Michael：開朗、健談、願意和教練及隊友互動。雖然 2015 年 5 月的復出賽成績慘淡，Michael 說：「我表現得很差。」但 Bowman 微笑著想起倫敦奧運第四名後的同一句話。
歷史證明，事情可以變好。
本章總結#
- 韌性需要培養——透過模擬壓力、刻意練習不舒服的情境
- 逆境來臨時，先找到解決方案，然後用挫折來激勵自己
- 不要反覆咀嚼失望——放下它，想像失望中可能帶來的好處
- 取消不等於失敗——從每次失敗中學習，將教訓用於下一次
- 降低焦慮是表現的關鍵——確保身邊的人有傾訴的對象
- 東山再起不是單打獨鬥——尋求幫助、接受幫助、善用幫助，然後重新出發