享受卓越的健康與體能#
“Thoughts lead on to purposes; purposes go forth in action; actions form habits; habits decide character; and character fixes our destiny.” – Tryon Edwards
你的健康是你一切成就的基礎。Tracy 建議你做一個重要的決定：決定你打算活到幾歲。把「活到 80 至 90 歲」當作你的焦點，然後反向規劃你的健康策略。
改變健康狀態有四種方式：
- 做更多對健康有益的事
- 做更少對健康有害的事
- 開始做你目前沒有在做的健康行為
- 停止做你知道不該做的事
你必須為自己的健康負全部責任。沒有人會替你管理你的身體——這是你一個人的工作。
確立你的健康與體能價值觀#
首先釐清你在健康方面最重視什麼：
- 幸福感
- 充沛的能量
- 外在形象
- 自律
- 自制力
- 個人掌控力
這些價值觀將決定你在健康方面的優先順序與行為模式。
釐清你的健康與體能願景#
為你的健康建立一份夢想清單——想像你在健康與體能方面最理想的狀態是什麼樣子。願景越清晰，你就越有動力去實現它。
為健康與體能設定目標#
有效的健康目標需要有明確的關鍵成功因素作為衡量標準：
- 你的理想體重是多少？
- 你每晚的睡眠時數是多少？
- 你的腰圍是多少？
- 你每週的運動頻率是多少？
- 你的飲食品質如何？
- 你的飲酒量是多少？
- 以 1 到 10 分來評量，你的整體健康評分是多少？
Tracy 個人的健康焦點是腰圍。選擇一個單一、具體、可衡量的指標作為你的核心焦點，其他指標往往會隨之改善。
提升你的健康與體能知識和技能#
不要假設你已經知道所有關於健康的知識。許多人在其他領域表現卓越，卻在健康方面停滯不前，原因正是這種假設。
研討會學員的故事#
有一位參加 Tracy 研討會的學員，運用焦點法則將收入提高了三倍，卻始終無法減掉那多餘的 20 磅。直到他放下「我已經知道怎麼減重」的假設，認真去學習營養知識，才發現關鍵在於戒掉白麵粉、白糖和過量的鹽。一旦他開始實踐這個新知識，體重很快就下降了。
這個故事的啟示是：在你尚未成功的領域，你可能缺少的不是意志力，而是正確的知識。
培養致勝的健康與體能習慣：卓越健康的七個秘訣#
1. 達到並維持理想體重#
核心原則很簡單：「少吃多動」（Eat less and exercise more）。沒有任何捷徑可以繞過這個基本法則。
2. 攝取適當的飲食#
奧運選手的飲食特徵值得借鏡：
- 攝取多樣化的食物
- 以精瘦蛋白質為主
- 大量飲水
- 多吃水果和蔬菜
- 選擇全穀類食物
- 避免糖、鹽和白麵粉
3. 適當的運動#
- 每週運動 3 到 5 次，每次 30 到 60 分鐘
- 焦點目標：每週累計 200 到 300 分鐘的運動量
4. 適當的休息與放鬆#
- 每晚睡 7 到 8 小時
- 每週至少安排一整天完全休息
- 定期安排迷你假期（短途旅行）
- 每年安排 1 到 3 週的年度假期
充足的休息不是懶惰，而是維持長期高效能的必要投資。那些以為犧牲睡眠就能提高產出的人，往往得不償失。
5. 適當的營養與膳食補充品#
根據個人需求，補充必要的營養素來支持整體健康。
6. 戒菸#
吸菸對健康的危害已有壓倒性的科學證據。如果你還在吸菸，戒菸應該是你的首要健康目標。
7. 減少或戒除飲酒#
“Moderation in all things.”
適度節制是關鍵。如果你有飲酒的習慣，認真評估它對你的健康和生活品質的影響。
建立每日健康與體能行動計畫#
把你的健康計畫寫下來，然後像對待重要的商業會議一樣，把運動和健康活動排入你的日程表。沒有排進日程的計畫，只是願望。
做出健康與體能的行動承諾#
將上述所有的分析與規劃，轉化為具體的行動承諾。知道健康的重要性卻不採取行動，等於不知道。從今天開始，選擇一個最重要的健康改變，立即執行。