兩個驚訝#

研究中遇到的第一個驚訝是：極為不同的活動，在進行得特別順利時，被描述的方式竟如此相似。

長泳者橫渡英吉利海峽時的感受，幾乎與西洋棋手在錦標賽中、或攀岩者在困難岩面上向上推進時的感受一模一樣。從譜寫新四重奏的音樂家，到打冠軍賽的貧民區青少年，在重要面向上都共享著這些感受。

第二個驚訝是：不論文化、現代化階段、社會階級、年齡或性別，受訪者描述享受的方式都極為相近。

• 他們做什麼以獲得享受，差異極大——韓國的年長者喜歡冥想，日本的青少年喜歡騎機車成群結隊。
• 但他們描述享受時的感覺如何，用的幾乎是同樣的措辭。
• 而且活動之所以令人享受的理由，相似之處遠多於相異之處。

總結而言：最優經驗，以及使其可能的心理條件，在全世界似乎都是相同的。

享受的八大成分#

研究顯示，享受的現象學有八個主要成分。當人們反思經驗最正向時的感覺，會提到其中至少一項，往往是全部：

1. 這份經驗通常發生在我們面對有機會完成的任務時。
2. 我們必須能專注於正在做的事。
3. 該任務有清楚的目標。
4. 該任務提供即時的回饋。
5. 人以一種深沉卻不費力的投入行動，把日常生活的憂慮與挫折從覺察中移除。
6. 令人享受的經驗讓人對自己的行動施展掌控感。
7. 對自我的關注消失了，但弔詭的是，心流結束後自我感反而更強。
8. 時間感被改變：數小時像數分鐘般流過，而數分鐘也可能被拉長得像數小時。

所有這些元素的組合，造成一種深沉的享受感——回報之豐厚，使人們覺得光是為了能感受到它，耗費大量能量就是值得的。

以下逐一細看這些元素。有了這份知識，就可能取得對意識的掌控，把日常生活中最平庸乏味的時刻，也轉化為幫助自我成長的事件。

一、需要技能的挑戰性活動#

有時人會回報一種毫無明顯理由的極度喜悅、狂喜之感：一段縈繞不去的樂句可能觸發它，或一片絕美的景色，甚至更少——只是一種自發的良好感受。

但絕大多數的最優經驗，都被回報為發生在目標導向、受規則界定的活動序列之中——這些活動要求投注精神能量，且沒有適當的技能就無法完成。

「活動」與「技能」的廣義#

首先必須澄清：「活動」不必在身體意義上是主動的，而從事它所需的「技能」也不必是身體技能。

閱讀是全世界最常被提及的享受活動之一：

• 它是「活動」，因為它要求注意力的集中、且有目標；而要做到它，人必須知道書面語言的規則。
• 閱讀所涉及的技能不只是識字，還包括：把文字轉譯為影像、同理虛構角色、辨認歷史與文化脈絡、預期情節轉折、批評與評價作者的風格等等。

在這個更廣的意義上，任何操縱象徵資訊的能力都是「技能」——例如數學家在腦中形塑量的關係的技能，或音樂家組合音符的技能。

與人相處是另一項普世令人享受的活動。社交乍看之下似乎是「必須運用技能才能享受活動」這個說法的例外，因為與人閒聊或說笑好像不需要什麼特殊能力。

但它當然需要。如同許多害羞的人所知道的：一個人若感到自我意識過剩，就會畏懼建立非正式的接觸，並盡可能迴避人群。

沒有技能，挑戰就只是無意義#

任何活動都包含一組行動機會，或稱「挑戰」，需要適當的技能才能實現。

對沒有相應技能的人來說，該活動不具挑戰性——它單純只是無意義的。

• 擺好一副棋盤，能讓棋手熱血沸騰，卻讓不懂規則的人無動於衷。
• 對多數人而言，優勝美地（Yosemite）谷中酋長岩（El Capitan）的垂直峭壁只是一塊毫無特徵的巨大岩石；但對攀岩者而言，它是一座提供無盡複雜的身心挑戰交響曲的競技場。

競爭：一條捷徑，但有陷阱#

找到挑戰的一個簡單方法，是進入競爭情境。這正是所有讓個人或隊伍相互對抗的遊戲與運動的巨大吸引力所在。

伯克（Edmund Burke）寫道：

與我們角力的人，強化了我們的神經，磨利了我們的技藝。我們的對手就是我們的幫手。

但當「打敗對手」在心中的優先度**壓過「盡可能表現得好」**時，享受往往就消失了。

競爭只有在它是完善自身技能的手段時才令人享受；一旦它變成目的本身，就不再有趣了。

挑戰不限於競爭或身體活動#

即使在人們不預期挑戰會有關聯的情境中，挑戰仍是提供享受的必要條件。

一位藝術專家描述他觀看繪畫時所得的享受——那是多數人會視為即時、直覺歷程的事：

你經手的許多作品都非常直白……你不會覺得它們有什麼令人興奮的地方，你知道的。但另有一些作品帶著某種挑戰……那些才是留在你心裡的作品，才是最有意思的。

換言之，連觀看繪畫或雕塑所得的被動享受，也取決於作品所包含的挑戰。

不只藝術與休閒#

提供享受的活動，往往正是為此目的而設計的：遊戲、運動、藝術與文學形式，都是數個世紀以來為了「以令人享受的經驗豐富生命」這個明確目的而發展出來的。

但若因此假定只有藝術與休閒能提供最優經驗，就錯了。

在一個健康的文化中，生產性的工作與日常生活的必要例行公事同樣令人滿足。事實上，本書的目的之一，正是探索如何把例行的細節也轉化為具個人意義的遊戲，從而提供最優經驗。

只要重新結構活動——為其提供目標、規則，以及下文將檢視的其他享受元素——割草或在牙醫診間等候，都可以變得令人享受。

微型心流：填補一天中的無聊縫隙#

很少有人會費心發明如此巧妙而複雜的消遣來改善經驗品質，但我們都有同一件事的樸素版本。

每個人都會發展出一些例行動作，用來填補一天中無聊的縫隙，或在焦慮來襲時把經驗拉回平穩：

• 強迫性地塗鴉
• 咬東西或抽菸
• 撫平頭髮、哼唱曲調
• 或從事更冷僻的私人儀式

它們的目的相同：藉由執行有模式的行動，在意識中強加秩序。這些就是幫助我們熬過一天中沉悶時段的**微型心流（microflow）**活動。

但一項活動有多令人享受，終究取決於它的複雜度。

這些織入日常生活紋理中的小型自動遊戲有助於減少無聊，卻對經驗的正向品質幫助甚微。要獲得那個，人必須面對要求更高的挑戰，並運用更高階的技能。

黃金比例：挑戰與技能的平衡#

在研究中人們所回報從事的一切活動裡，享受都出現在一個非常特定的點上：

• 打網球：若兩位對手實力不相稱，就不令人享受——技能較差者會感到焦慮，技能較好者會感到無聊。
• 聽音樂：相對於自己的聆聽技能，太簡單的曲子令人無聊，太複雜的則令人挫折。

二、行動與覺察的合一#

當一個人所有相關的技能都被用來應付情境的挑戰時，他的注意力就被該活動完全吸收——沒有多餘的精神能量去處理活動所提供之外的任何資訊，所有注意力都集中在相關的刺激上。

其結果，是最優經驗最普世、最獨特的特徵之一：人變得如此投入於自己正在做的事，以致活動變得自發、幾乎自動；他們不再覺察到自己是與所執行的行動分離的。

幾段描述：

• 舞者：「你的專注非常完整。心思不會遊蕩，你不會想著別的事；你完全投入在做的事情裡……你的能量流動得非常平順。你感到放鬆、舒適，而且充滿活力。」
• 攀岩者：「你如此投入於自己正在做的事，以致你不會把自己想成與眼前活動分離的……你不會把自己看成與所做之事分離的。」
• 與小女兒共讀的母親：「閱讀是她真正投入的一件事，我們一起讀。她讀給我聽，我讀給她聽，而那是一段我彷彿與世界其餘部分失去聯繫的時間，我完全被自己正在做的事吸收了。」
• 棋賽中的棋手：「……那專注就像呼吸——你從不會想到它。屋頂可以塌下來，只要沒砸到你，你不會察覺。」

正因如此，作者才把最優經驗稱為「心流」。這個簡短的詞，很好地描述了那種看似不費力的移動感。

一位既是詩人也是攀岩者的受訪者所說的話，適用於多年來蒐集的數千份訪談：

攀岩的神祕之處就是攀岩本身；你爬到岩頂，慶幸它結束了，但其實希望它永遠繼續下去。攀岩的正當性就是攀岩，正如詩的正當性就是寫作；你不征服任何東西，除了你自己身上的東西……寫作這個行動本身就使詩正當。攀岩也一樣：認清你就是一道流。這道流的目的是繼續流動，不是尋找某個頂峰或烏托邦，而是留在流裡。它不是往上移動，而是持續的流動；你往上移動是為了讓流繼續下去。除了攀岩本身，攀岩沒有任何可能的理由；它是一種自我溝通。

儘管心流經驗看起來不費力，它其實遠非如此。

它往往要求費力的身體運作，或高度紀律化的心智活動；沒有技藝純熟的表現，它不會發生。專注一旦有任何失誤，它就會被抹除。

然而在它持續期間，意識運作順暢，行動無縫地接續行動。

在正常生活中，我們不斷以懷疑與提問打斷自己正在做的事：「我為什麼在做這個？我或許該做別的？」我們反覆質問行動的必要性，批判性地評估執行它們的理由。

但在心流中不需要反思，因為行動彷彿以魔法般的方式帶著我們向前。

三、清楚的目標與即時的回饋#

心流中之所以可能達成如此完整的投入，是因為目標通常清楚，回饋即時：

• 網球選手永遠知道自己該做什麼：把球回擊到對手的半場。而每次擊球，她都知道自己做得好不好。
• 棋手的目標同樣明顯：在自己的王被將死之前將死對方的王。每走一步，他都能計算自己是否更接近這個目標。
• 在垂直岩壁上寸寸向上的攀岩者，心中有個非常簡單的目標：完成攀登而不墜落。每一秒、每一小時，他都接收到自己正達成這個基本目標的資訊。

當然，若選擇了一個瑣碎的目標，達成它並不提供享受。

若我把「坐在客廳沙發上保持活著」設為目標，我也可以像攀岩者一樣，一連數日知道自己正在達成它——但這份認知不會讓我特別快樂，而攀岩者的認知卻為他危險的攀升帶來振奮。

長週期活動也需要目標與回饋#

某些活動需要極長的時間才能完成，但目標與回饋的成分對它們仍然極為重要。

• 義大利阿爾卑斯山的六十二歲婦人說，她最享受的經驗是照顧乳牛與果園：「我在照料植物中找到特別的滿足：我喜歡看它們一天天長大。那非常美。」儘管這涉及一段耐心的等待，但看著自己照顧的植物長大，即使在美國城市的公寓裡也提供了強大的回饋。
• 單人遠洋航行：一個人可能獨自在小船上航行數週而不見陸地。研究遠洋航行心流的 Jim Macbeth 記錄了水手在焦慮地掃視空無一物的海面數日後，看見目標島嶼的輪廓開始從地平線上升起時的興奮。

一位傳奇航海家如此描述這份感受：

我經驗到一種滿足感，同時夾雜著某種驚異——我在一個不穩定的平台上觀測極遙遠的太陽，並使用一些簡單的表格……竟就能在橫渡大洋之後確定地找到一座小島。

另一位：

每一次，當這片新的陸地誕生——它彷彿是為我而創造、由我而創造的——我都感到同樣混合了驚異、愛與驕傲的心情。

當目標與回饋並不明確#

活動的目標並不總是像網球那樣清楚，回饋也常比攀岩者所處理的「我沒有在墜落」更為曖昧。

作曲家可能知道自己想寫一首歌或一首長笛協奏曲，但除此之外目標通常相當模糊——而他怎麼知道自己寫下的音符是「對」還是「錯」？畫家、以及一切創造性或開放性的活動皆然。

但這些都是證明規則的例外：除非一個人學會在這類活動中設定目標、辨識並衡量回饋，否則他不會享受它們。

在目標未被事先明確設定的創造性活動中，人必須發展出一種強烈的個人意向感：

• 畫家或許對完成的畫作該是什麼樣子沒有視覺影像，但當畫進行到某個程度，她應該知道這是不是她想達成的。
• 一個享受繪畫的畫家，必須已把「好」與「壞」的判準內化，才能在每一筆之後說：「對，這行得通；不，這不行。」

有時目標與規則是當場被發明或協商出來的：

• 青少年享受即興的互動——比賽誰能「噁到對方」、說誇張的故事、取笑老師。這類場合的目標透過試誤浮現，很少被明說，往往停留在參與者的覺察水平之下。但這些活動顯然發展出自己的規則，參與者對於什麼構成成功的「一步」、誰表現得好，都有清楚的概念。
• 這在許多方面正是一支好的爵士樂團、或任何即興團體的模式。學者或辯論者在論證的「棋步」順暢咬合、產生想要的結果時，也獲得類似的滿足。

什麼算是回饋，因人而異#

不同活動中，何謂回饋差異極大；有些人對另一些人怎麼也要不夠的東西無動於衷。

外科醫師 vs. 內科醫師 vs. 精神科醫師：

• 熱愛動手術的外科醫師宣稱，即使付十倍的錢也不會轉去做內科，因為內科醫師永遠不確切知道自己做得多好。
• 手術則不同：病人的狀態幾乎總是清楚的——例如只要切口沒有出血，就表示某個特定程序成功了。病變的器官被切除，外科醫師的任務就完成了；之後的縫合，更為這項活動帶來令人滿足的收束感。
• 而外科醫師對精神醫學的輕視又更甚於內科：聽他們說起來，精神科醫師可能和一位病人耗上十年，卻不知道治療是否對他有幫助。

然而享受自己這一行的精神科醫師，同樣持續接收著回饋：病人的體態、臉上的表情、聲音中的遲疑、他在治療時段中提出的材料內容——所有這些資訊碎片，都是精神科醫師用來監測治療進展的重要線索。

兩者的差別在於：外科醫師認為只有血與切除才是值得注意的回饋，而精神科醫師則認為反映病人心智狀態的訊號才是有意義的資訊。外科醫師判定精神科醫師「軟弱」，因為他對這種轉瞬即逝的目標感興趣；精神科醫師則認為外科醫師「粗糙」，因為他只專注於機械層面。

回饋的真正價值：象徵訊息#

我們所努力爭取的那種回饋，其本身往往不重要：

我把網球打進白線之內、我在棋盤上困住敵方的王、或我在治療時段結束時注意到病人眼中閃過一絲理解——這些有什麼差別？

使這些資訊有價值的，是它所包含的象徵訊息：我在我的目標上成功了。這份認知在意識中創造秩序，並強化自我的結構。

只要在邏輯上與一個自己已投注精神能量的目標相關，幾乎任何一種回饋都能令人享受。若我立志把一根手杖立在鼻子上保持平衡，那麼看見手杖在臉上方直立搖晃，就會提供一段短暫而令人享受的插曲。

但我們每個人在氣質上對某一類資訊格外敏感，並學會比多數人更珍視它，因而也更可能認為涉及該資訊的回饋比別人所認為的更相關：

• 有些人天生對聲音有異常的敏感度，能區辨不同的音色與音高，比一般人更能辨識並記住聲音的組合。這樣的人很可能被「玩聲音」所吸引，學會控制與塑造聽覺資訊——作曲家、歌手、演奏家、指揮與樂評即從中誕生。
• 相對地，有些人在基因上傾向對他人異常敏感，會學著留意他人發出的訊號；他們尋求的回饋是人類情感的表達。
• 有些人的自我脆弱，需要持續的再保證，對他們而言唯一算數的資訊是在競爭情境中獲勝。
• 另一些人在「被喜歡」上投注太多，唯一納入考量的回饋是認可與讚賞。

四、對手邊任務的專注#

心流經驗最常被提及的面向之一是：在它持續期間，人能夠忘掉生活中一切不愉快的面向。

這個特徵是一項事實的重要副產品：令人享受的活動要求注意力完全聚焦於手邊的任務——因而心智中沒有空間留給不相關的資訊。

在正常的日常存在中，我們是那些不請自來、侵入意識的思緒與憂慮的獵物。

由於多數工作與居家生活整體上缺乏心流經驗那種迫切的要求，專注很少強烈到能自動排除掛慮與焦慮。因此，尋常的心智狀態涉及意料之外且頻繁的熵的插曲，干擾著精神能量的順暢運行。

這正是心流改善經驗品質的原因之一：活動那清楚結構化的要求強加了秩序，並排除了失序對意識的干擾。

時間視窗的窄化#

一位熱衷攀岩的物理學教授如此描述攀登時的心智狀態：

那就像我的記憶輸入被切斷了。我能記得的只有最後三十秒，能往前想的只有接下來五分鐘。

事實上，任何要求專注的活動都有類似的窄時間視窗。

更關鍵的是資訊的窄化#

但重要的不只是時間上的聚焦。更為關鍵的是：只有極為精選的一小段資訊被允許進入覺察，因此平常不斷在心中流過的所有煩人念頭，都暫時被擱置。

• 年輕籃球員：「球場——重要的就只有那個……有時在場上我會想到某個問題，像是跟穩定交往的女友吵架，然後我想那跟這場球比起來根本不算什麼。你可以整天想著一個問題，但一上場，去他的！」
• 另一位球員：「我這年紀的孩子想很多……但當你在打籃球，你腦子裡就只有那個——就只有籃球……一切好像都自然接續下去。」
• 登山者：「當你在攀登時，你不會覺察到生活中其他有問題的狀況。它變成一個自成一格的世界，只對它自己有意義。這是專注這回事。一旦進入那個處境，它真實得不可思議，而你非常確實地掌管著它。它變成你的整個世界。」
• 舞者：「我得到一種在別處得不到的感覺……我比任何時候都更有自信。也許是一種忘掉問題的努力。舞蹈就像治療。如果我為某件事煩惱，我進舞蹈教室時就把它留在門外。」
• 遠洋航行（更大的時間尺度上的仁慈遺忘）：「但不管海上有多少小小的不適，當陸地滑落到地平線之後，一個人真正的掛念與憂慮似乎就消失了。一旦到了海上，擔憂就沒有意義，在抵達下一個港口之前我們對自己的問題無能為力……生活有一陣子被剝除了它的種種人為性；與風、海的狀態和一天的航程長度相比，其他問題都顯得不重要了。」

偉大的跨欄選手 Edwin Moses 如此描述一場比賽所需的專注：

你的心智必須絕對清明。你得應付對手、時差、不同的食物、睡在旅館，還有個人的問題——這些都必須從意識中被抹除，彷彿它們不存在。

儘管 Moses 談的是贏得世界級運動賽事所需的條件，他描述的也正是我們享受任何活動時所達成的那種專注。

心流的專注——連同清楚的目標與即時的回饋——為意識提供秩序，誘發出令人享受的精神負熵狀態。

五、控制的悖論#

享受常發生在遊戲、運動與其他有別於日常生活的休閒活動中——在日常生活裡，各種壞事都可能發生：

• 一個人輸了棋局或搞砸了嗜好，不必擔心。
• 但在「真實」生活中，一個人搞砸一筆生意可能被開除、失去房貸、最後靠社會救濟過活。

因此心流經驗典型地被描述為涉及一種掌控感——或更精確地說，是缺乏那種在正常生活許多情境中很典型的「害怕失控」的憂慮。

• 舞者：「一股強烈的鬆弛與平靜籠罩我。我沒有失敗的憂慮。那是多麼有力量而溫暖的感覺！我想擴張，想擁抱世界。我感到有巨大的力量去成就某種優雅而美麗的東西。」
• 棋手：「……我有一種整體的良好感受，覺得自己完全掌控著我的世界。」

這些受訪者實際描述的，是控制的可能性，而非控制的現實性。

芭蕾舞者可能跌倒、摔斷腿，永遠做不出完美的轉圈；棋手可能落敗，永遠成不了冠軍。但至少在原則上，在心流的世界裡，完美是可以企及的。

極限運動：享受的不是危險，而是駕馭危險#

在涉及嚴重風險的享受活動中，同樣有這種掌控感被回報——那些在外人看來，潛在危險性遠高於正常生活事務的活動。

從事飛行傘、洞穴探險、攀岩、賽車、深海潛水等運動的人，是刻意把自己置於缺乏文明生活安全網的情境中。然而所有這些人都回報了「強化的掌控感扮演重要角色」的心流經驗。

一般人常把享受危險活動者的動機解釋為某種病態需求：他們試圖驅除深層的恐懼、他們在補償、他們強迫性地重演伊底帕斯固著、他們是「刺激追求者」。

這類動機或許偶爾涉及其中，但當你真的與風險領域的專家交談，最令人震撼的是：他們的享受並非來自危險本身，而是來自把危險最小化的能力。

因此，他們所享受的正向情緒，不是「與災難調情」的病態刺激，而是能夠掌控潛在危險力量的、完全健康的感受。

這裡要認清的重點是：產生心流的活動，即使看似最危險的那些，其構造也讓從事者得以發展出足夠的技能，把誤差邊際縮小到盡可能接近零。

攀岩者區分兩類危險：

• 客觀危險：山上可能遭遇的不可預測的物理事件——突發的暴風雪、雪崩、落石、氣溫驟降。人可以為這些威脅做準備，但它們永遠無法被完全預見。
• 主觀危險：源自攀岩者技能不足的危險——包括無法正確估計某段攀登相對於自身能力的難度。

攀岩的整個要點在於：盡可能迴避客觀危險，並藉由嚴格的紀律與扎實的準備，徹底消除主觀危險。

其結果是，攀岩者真心相信：攀登馬特洪峰（Matterhorn）比在曼哈頓過馬路更安全——因為在街上，客觀危險（計程車司機、單車快遞、公車、搶匪）遠比山上的更難預測，而個人技能能確保行人安全的機會也更小。

如這個例子所示：人們享受的不是「處於控制之中」的感覺，而是「在困難情境中施展控制」的感覺。

除非願意放棄保護性例行公事所帶來的安全，否則不可能經驗到掌控的感受。唯有當一個可疑的結果懸而未決、而人能夠影響那個結果時，他才真正知道自己是否掌控著。

例外？機率遊戲#

有一類活動似乎構成例外：機率遊戲令人享受，但依定義它們建立在推測上不受個人技能影響的隨機結果之上。輪盤的旋轉或二十一點的翻牌無法被玩家控制——至少在這種情況下，掌控感似乎與享受經驗無關。

然而「客觀」條件在此恰恰是騙人的：享受機率遊戲的賭徒，主觀上確信自己的技能在結果中扮演主要角色——事實上，他們強調控制這件事，甚至比從事那些技能顯然能提供更大控制的活動的人更甚。

• 撲克玩家確信讓自己贏的是能力而非運氣；輸的時候他們較傾向歸咎於壞運氣，但即使在落敗時，他們仍願意尋找某個個人失誤來解釋結果。
• 輪盤玩家發展出精密的系統來預測輪盤的轉動。
• 整體而言，機率遊戲的玩家常相信自己有預見未來的天賦——至少在界定其遊戲的那組受限的目標與規則之內。

而這種最古老的掌控感——其前身包括每個文化中都極為盛行的占卜儀式——正是賭博經驗所提供的最大吸引力之一。

六、自我意識的消失#

當一項活動徹底令人全神貫注時，剩下的注意力不足以讓人考慮過去或未來、或任何暫時不相關的刺激。

而有一項從覺察中消失的東西值得特別提及，因為我們在正常生活中花了那麼多時間想著它：我們自己的自我。

• 攀岩者：「那是一種禪的感覺，像冥想或專注。你追求的一件事是心智的一境性。你可以用各種方式把自我跟攀岩攪在一起，而那未必是開悟的。但當事情變得自動時，某種程度上那像是一種無我的東西。不知怎地，對的事情就被做出來了，你完全沒有想過它、也沒有做任何事……它就這樣發生了。然而你卻更專注了。」
• 著名的遠洋航海家：「於是人忘了自己，忘了一切，只看見船與海的遊戲、海圍繞著船的遊戲，把一切對那場遊戲不必要的東西都擱到一旁……」

與環境合一#

「自我與周遭世界分離」之感的喪失，有時伴隨著一種與環境合一的感受——無論那是一座山、一支隊伍，或如這位日本機車幫成員所描述的、數百輛機車轟鳴著駛過京都街頭的「跑團」：

當我們所有人的感覺都調準了，我就懂了某種東西。剛出發時，我們並不是完全和諧的。但如果那趟「跑」開始順起來，我們所有人、所有人都為彼此而感受。這該怎麼說呢？……當我們的心變成一個。在那樣的時刻，那是真正的愉悅……當我們全都變成一個，我懂了某種東西……突然間我意識到「哦，我們是一體的」，然後想：「如果我們用最快的速度飆，這就會變成一場真正的『跑』。」……當我們意識到我們成為同一個肉身，那是至高的。當我們因速度而嗨起來。在那樣的時刻，那真的太棒了。

這位日本青少年生動描述的「成為同一個肉身」，是心流經驗非常真實的特徵。人們回報說，感受到它就像感受到飢餓或疼痛的解除一樣具體。

這是一種回報極大的經驗——但如後文將見，它也帶有自身的危險。

為什麼平常我們如此在意自我#

對自我的專注消耗精神能量，因為在日常生活中我們常感到受威脅。

每當受到威脅，我們就需要把自己的自我形象帶回覺察，以便查明威脅是否嚴重、我們該如何應對。

例如走在街上時，我注意到有些人回頭看我、臉上帶著笑——正常的反應是立刻開始擔心：「有什麼不對勁嗎？我看起來很好笑嗎？是我走路的樣子，還是我臉上有污漬？」

**一天之中有數百次，我們被提醒自我的脆弱。**而每次這樣的時候，都有精神能量在試圖恢復意識秩序的過程中被消耗掉。

但在心流中沒有自我審查的空間。

由於令人享受的活動有清楚的目標、穩定的規則，以及與技能良好匹配的挑戰，自我幾乎沒有機會受到威脅。

當攀岩者進行一段困難的攀升，他完全被登山者這個角色所佔據——他百分之百是個攀岩者，否則他無法存活。沒有任何人事物能對他自我的其他任何面向提出質疑：**他臉上有沒有污漬，完全無關緊要。**唯一可能的威脅來自那座山——而一個好的攀岩者受過良好訓練去面對那個威脅，過程中不需要把自我搬出來。

澄清：失去的是「自我意識」，不是「自我」#

意識中自我的缺席，並不意味處於心流中的人放棄了對其精神能量的控制，也不意味他未覺察自己身體或心智中發生的事。

事實上通常恰恰相反。人們初次認識心流經驗時，有時會以為「缺乏自我意識」與某種被動的自我抹除有關——某種南加州風格的「隨波逐流」。

但事實上，最優經驗涉及自我極為主動的角色。

• 小提琴家必須極度覺察自己手指的每一個動作、進入耳中的聲音，以及所演奏樂曲的整體形式——既分析性地一個音一個音地覺察，也整體性地就其總體設計而覺察。
• 優秀的跑者通常覺察身上每一條相關的肌肉、呼吸的節奏，以及在整體比賽策略之下對手的表現。
• 棋手若無法隨意志從記憶中提取先前的局面與過去的組合，就無法享受棋局。

因此，自我意識的喪失並不涉及自我的喪失，當然也不是意識的喪失，而僅僅是「關於自我的意識」的喪失。

滑落到覺察門檻之下的，是自我的概念——我們用來向自己表徵「我們是誰」的那些資訊。

而能夠暫時忘記自己是誰，似乎非常令人享受。

當我們不再被自我所盤據，我們實際上獲得了擴張「我們是誰」這個概念的機會。

自我意識的喪失可以導向自我超越——一種我們存有的邊界被向前推進的感受。

自我超越是真實的，不只是詩意的比喻#

這種感受不只是想像的幻想，而是奠基於與某個「他者」密切互動的具體經驗——這種互動產生一種與那些通常陌生的實體罕見的合一感：

• 在漫長的夜間值班中，孤獨的水手開始覺得船是自身的延伸，以相同的節奏朝共同的目標移動。
• 小提琴家被自己協助創造的聲音之流所包裹，感到自己彷彿是「天球和諧」的一部分。
• 攀岩者把全部注意力集中在必須安全支撐她體重的岩壁細微凹凸上，談到手指與岩石之間、纖弱的身體與石頭、天空、風的脈絡之間所發展出的親緣感。
• 在棋賽中，注意力數小時被釘在棋盤上邏輯戰役的棋手宣稱，他們感到自己彷彿被融入一個強大的「力場」，在存在的某個非物質維度中與其他力量交鋒。
• 外科醫師說，在一場困難的手術中，他們感到整個手術團隊是單一有機體，被同一個目的所推動；他們形容那是一場「芭蕾」，個體從屬於群體的表演，所有參與者共享一種和諧與力量的感受。

人們大可把這些證言當作詩意的隱喻打發掉。但重要的是認清：它們指涉的經驗，與飢餓一樣真實，與撞上一堵牆一樣具體。它們沒有任何神祕之處。

當一個人把全部精神能量投注於一場互動——無論對象是另一個人、一艘船、一座山或一首曲子——她實際上成為一個比先前的個體自我更大的行動系統的一部分。這個系統的形式來自活動的規則，其能量來自這個人的注意力。

但它是一個真實的系統——在主觀上，與身為家庭、公司或團隊的一員同樣真實——而身為其一部分的自我，擴張了自己的邊界，變得比先前更複雜。

但不是任何自我超越都算數#

自我的這種成長，只在互動是令人享受的時候才發生——也就是說，它必須提供非瑣碎的行動機會，並要求技能的持續完善。

人也可能在那些只要求信仰與效忠的行動系統中失去自己。基本教義派宗教、群眾運動與極端政黨同樣提供自我超越的機會，數以百萬計的人渴望接受；它們同樣提供了受歡迎的自我邊界的延伸，一種「自己參與著某種偉大而有力之事」的感受。

真信徒同樣在具體意義上成為系統的一部分，因為他的精神能量會被其信念的目標與規則所聚焦與形塑。

但真信徒並不是真的在與信念系統「互動」——他通常是任由自己的精神能量被它吸收。

從這種順服中，不會有任何新東西出現：意識或許獲得一種受歡迎的秩序，但那是被強加的秩序，而非被達成的秩序。往最好處說，真信徒的自我像一顆水晶：強韌而美麗地對稱，卻生長得極為緩慢。

悖論：先放下自我，自我才變強#

在「心流中失去自我感」與「事後自我反而更強地浮現」之間，存在一個非常重要、乍看弔詭的關係。

幾乎可以說，偶爾放棄自我意識，是建立強大自我概念的必要條件。

原因相當清楚：

• 在心流中，一個人被挑戰去做到最好，並必須持續改善技能。
• 在那當下，她沒有機會反思這對自我意味著什麼——若她真的允許自己變得有自我意識，那份經驗就不可能很深。
• 但事後，當活動結束、自我意識有機會恢復時，這個人所反思的自我，已不是心流經驗之前存在的那個自我：它如今被新的技能與新鮮的成就所豐富了。

七、時間的變形#

對最優經驗最常見的描述之一是：時間不再像平常那樣流逝。

我們參照晝夜或時鐘的有序推進所測量的客觀外部時長，被活動所支配的節奏弄得無關緊要：

• 數小時常像數分鐘般流過；整體而言，多數人回報時間似乎過得快得多。
• 但偶爾也會發生反過來的情況。

芭蕾舞者描述，一個在真實時間中不到一秒的困難轉圈，卻被拉長成彷彿數分鐘：

有兩件事會發生。一是從某個意義上它過得真的很快。等它過去之後，感覺像是過得飛快。我看到已經凌晨一點了，就說：「啊，幾分鐘前才八點呢。」但另一方面，當我在跳的時候……感覺比實際上可能要長得多。

關於這個現象，最保險的通則是：在心流經驗中，時間感與時鐘那絕對慣例所測量的時間流逝，關係甚微。

例外：當計時本身就是技能#

• 一位傑出的心臟外科醫師從工作中獲得深沉的享受，以「不看錶就能說出手術中的確切時間、誤差僅半分鐘」而聞名。但在他的情況裡，時間掌握正是這份工作的核心挑戰之一：由於他只被找去做手術中極小但極困難的一部分，他通常同時參與數台手術，必須在不同病例間走動，確保自己沒有拖延負責前置階段的同事。
• 類似的技能常見於其他時間至關重要的活動從事者身上，例如跑者與賽車手。為了在競賽中精確配速，他們必須對秒與分的流逝極為敏感。

在這類情況下，掌握時間的能力成為做好該活動所需的技能之一，因而是增進而非減損了經驗的享受。

時間感是副現象，還是本身就有價值？#

但多數心流活動並不依賴時鐘時間；如同棒球，它們有自己的步調、自己標記著狀態轉換的事件序列，與等長的時間間隔無關。

目前尚不清楚心流的這個面向究竟只是一種副現象（手邊活動所需的強烈專注的副產品），還是它本身就對經驗的正向品質有所貢獻。

儘管「失去時間感」看來並非享受的主要元素之一，從時間的暴政中解放出來，確實增添了我們在完全投入狀態中所感到的振奮。