「人生不只是在加快它的速度。」——甘地（Mohandas Gandhi）；「科技只是工具。」——梅琳達．蓋茲（Melinda Gates）
為何要單獨處理這個議題#
科技可以是你最好的朋友，也可以是你最大的敵人。
- 當人陷入「必須持續溝通」的執念時，科技就成了敵人
- 這種「保持上線」的強迫症讓人心理上喘不過氣
- 我們再也沒有時間停下來、聞玫瑰、整理思緒
本章把第三版中三個彼此關連的章節合在一起：科技是糟糕的主人、科技是優秀的僕人、聚焦你的注意力。
第一部分：科技是糟糕的主人（Terrible Master）#
你有選擇#
關鍵是：讓你和科技的關係維持在你掌控之內。
例：比爾．葛羅斯（Bill Gross）在 PIMCO 管理 6,000 多億美元的固定收益基金時，以規律運動、每日冥想、完全不用科技著稱。即使關掉所有裝置，他從不漏掉重要訊息。
不要上癮#
一項研究指出，人們平均每天查看智慧型手機 46 次；另一項研究說 85 次——而且「人們使用手機的次數，是他們以為的兩倍」。
崔西在華盛頓的一場商務午餐中觀察到：餐前禱告結束後，桌邊仍有四五個高階主管低著頭、雙手放腿上——表面上像沉思，實際上全部在用智慧型手機收發 Email，迷失在資訊洪流中。
拿回你的時間#
崔西舉一位客戶的例子：
- 他每天花好幾小時在電腦前處理 Email
- 花在 Email 的時間愈多，重要任務愈做不完
- 累積的未完成任務開始影響他的人格、健康、睡眠
應對方法：對 Email 套用 80/20 法則
- 該客戶刪除並退訂了 80% 沒價值的 Email
- 剩下 20% 中，只有 4% 需要立即回覆
- 其餘 16% 可以丟到「行動資料夾」稍後處理
拒絕成為奴隸#
- 從電腦上解開自己——退訂所有不要的電子報
- 設定自動回覆：「我每日只查 Email 兩次。如有緊急事項請打這支電話。」
- 一位《Fortune》記者度假兩週回辦公室時有 700 多封 Email——他深吸一口氣後全部刪除，理由是：「只是因為某人寄 Email 給我，不代表他擁有我人生的一塊。」
「但我若不持續上線，怎麼跟得上新聞？」——崔西的回答：「如果真的重要，會有人告訴你。」
第二部分：科技是優秀的僕人（Wonderful Servant）#
科技的目的是讓你的生活更順、更輕鬆——不是創造複雜、混亂、壓力。
要做到更高價值的事，你必須停止做更低價值的事。隨時自問：「這裡什麼最重要？」
掌控你的溝通#
- 像清理書桌一樣清理數位工作區
- 關掉與當前任務無關的所有程式
- 封鎖最讓你分心的網站
- 只保留完成任務必須的溝通管道——大多數任務不需要十種同時的溝通通道
- 關掉手機所有通知（聲音與視覺）
但緊急狀況怎麼辦？#
針對有幼兒、年長父母或失能親屬要照顧的人：
- 解方不是「永遠對所有人開放」
- 建立只有照顧者知道的專屬電話／Email／通道
- 那條通道保持暢通，只用於緊急狀況
- 工作上也可以同樣處理：給主管或關鍵客戶一條專屬聯絡方式
- Email 規則：把最重要工作關係的信自動分到「先讀（Read First）」資料夾
掌控你的時間#
- 行事曆是好僕人，但壞主人
- 收到數位邀約時不要自動點 Accept——先問是否符合你的優先順序
- 用大區塊（block）保護完成任務的時間，當作真正的會議
- 數位待辦清單可以安排提醒，並把任務委派出去——但只接你優先順序內的任務
用科技掌控你的情緒#
- 學新工具的恐懼是可以被克服的
- 把你最重要的延伸目標貼在社群媒體上，請追蹤者監督你
- 把進度更新公布出去——若偷懶就會被看見
- 在社群中找同行，比賽誰能吃下更多青蛙——許多小說家在 Twitter 上互相比較每日字數
- 不要被社群媒體奴役，讓它為你工作
第三部分：聚焦你的注意力（Focus Your Attention）#
「分心的吸引力」#
「分心的吸引力（attraction of distraction）」——電子郵件、訊息、IM 不停打斷，導致注意力擴散、心思游移、最終低成就。
研究證實：持續回應 Email、電話、簡訊、IM 對你的大腦有負面影響——縮短注意力廣度，讓你難以完成「決定你未來成敗」的任務。
多巴胺成癮#
每次你早上第一件事就查 Email，或回應收信提示音，大腦就釋放一小劑多巴胺（dopamine）：
- 給你愉悅的「嗡嗡感」
- 觸發好奇心與立即反應的衝動
- 你瞬間忘掉手上的事，把注意力轉向新訊息
- 像吃角子老虎機贏錢時的鈴聲——你忍不住要去看「我贏到什麼？」
當你早晨被幾劑多巴胺啟動，當天剩下的時間都很難專心。
多工的幻覺#
人們以為自己在「多工（multitasking）」，事實上他們做的是「任務切換（task shifting）」：
- 像探照燈在不同物體間擺盪
- 每次網路中斷後，要花 17 分鐘才能把注意力完全切回任務
- 這就是現代人愈做愈努力，卻完成愈少、犯錯愈多的根本原因
經過驗證的解方#
- 早上不要查 Email——避免一整天的多巴胺成癮從第一杯就開始
- 必須查時，快進快出：把電腦聲音關掉，手機調震動
- 每天只查兩次 Email——上午 11 點與下午 3 點，查完關掉。留一支電話給真正緊急的人
- 在會議中：裝置完全關掉。永遠不要在跟人會面時用筆電或接電話——對對方是極大不尊重；家裡同理
把生產力翻倍的方法#
- 提前一天規劃，選出最重要任務
- 早上第一件事就動工，90 分鐘完全不分心，再休息 15 分鐘
- 再來 90 分鐘全力工作
- 這一段三小時的深度工作後，才用「查一下 Email」當多巴胺獎賞
當你養成「每天早上完成三小時重要工作」的習慣，你不只生產力翻倍，還能戒掉「整天滑 Email」的壞習慣，重新拿回對人生的完整掌控。
立即可做的兩個練習#
練習一：今天就決定建立「沉默時段（zones of silence）」。早上一小時與下午一小時關掉電腦與手機。你會驚訝地發現：什麼事都沒發生。
練習二：決定每週完整離線一天做數位排毒。當你的心智電池有時間充電，你吃青蛙的能力會大幅提升。同時，關掉所有通知（緊急通道除外），並研究一個能幫你更專注的軟體或 App，立刻安裝。