孩子複製的是行為，不是言語#

孩子做的是你做的，而不是你說的。所以——

如果你習慣在腦中責罵自己，孩子很可能會養成同樣的習慣。

作者最早的記憶之一，是母親站在鏡前挑剔自己。多年後她在敏感的青少年女兒面前重複了這個動作，女兒告訴她不喜歡這樣，她才想起自己當年也不喜歡。

內在批評者#

我們腦中幾乎都有一段持續的內在獨白，內容常是嚴厲的自我評價：

• 「這不是我配得到的」
• 「不能相信任何人」
• 「我沒救了」
• 「我永遠不夠好，乾脆放棄」
• 「我什麼都做不對」
• 「我太胖／太沒用」

這個聲音會：

• 強化低落情緒
• 打擊自信
• 讓你覺得自己整體不夠好
• 被孩子聽見並複製

我們會把自己的內在聲音傳給孩子（就像那些看得見的習慣一樣）。如果你希望孩子有能力快樂，你的自我批評者可能是最大的阻礙之一。

案例：Elaine 與她的內在聲音#

Elaine 是兩個孩子的母親、藝廊助理。她坦白自己的內在聲音：

「總是和失敗有關。我會勸自己別嘗試，因為一定不行……我會出糗。然後又責怪自己沒上進、什麼都不持久、淺薄。我光跟你講這些話，腦中那聲音就在說：『對啊，這些都是事實。』」

Elaine 不是在責怪母親，但意識到母親一輩子都對自己嚴苛、無法接受讚美：

• 「真好吃的千層麵！」 → 「沒味道，乳酪太多。」
• 試婚紗時：「嗯，到了當天加上花、頭紗，應該可以吧。」

「不夠好」（not-good-enough）的氛圍，就這樣不知不覺傳給了 Elaine 與姐妹們。

Elaine 如何處理內在批評者#

她決定不把這份恐懼傳給孩子：

1. 不再爭辯——以前她會跟那聲音對辯，總是輸（還耗掉大量精力）
2. 像對待難相處的同事一樣——說：「好，你有發表意見的權利。」承認、但不認同
3. 去做那聲音叫她別做的事——重拾繪畫，訓練自己注意自己喜歡的部分，而不是評價作品
4. 意外的副作用：不只在繪畫，整體的自信都增加了

整理成步驟#

處理內在批評者的四個步驟：

1. 辨認那個聲音
2. 不爭論、不交戰——像對待難搞的人，承認他有權發表意見，但不附和
3. 擴展舒適圈——做那聲音說你做不到的事，自信會在實際經驗中累積
4. 意識到傳承的危險——這會給你額外動機，讓你更加自覺

練習：揭露你的內在批評者#

• 隨身帶筆記本，記下一天內所有自我批評的念頭
• 這些評價是否似曾相識？是不是從某些人身上聽過？
• 想一件你想達成的事，列出步驟。然後注意你怎麼跟自己說這件事——你有沒有用什麼話阻止自己？這聲音像誰？