五步驟行動清單#

第一步：購買基本裝備#

必備用品：

• 軟尺（量腰圍、手臂等部位）
• 體重計
• 筆記本或訓練日誌 App

選購用品：

• 舉重鞋
• 拉力帶（Lifting Straps）
• 護膝（Knee Sleeves）
• 舉重腰帶——選擇硬質皮革材質、厚度 9-13mm、寬度 3-4 英寸的款式
• 跑步鞋（用於有氧訓練）

第二步：加入或設置健身房#

你的健身房至少需要以下設備：

• 槓鈴
• 深蹲架
• 臥推椅
• 啞鈴組

如果你不想去商業健身房，家庭健身房也是完全可行的選擇。上述基本設備的投資，長期來看比健身房月費更划算。

第三步：建立訓練時間表#

從 3 天、4 天或 5 天課表中選擇一個你能持續執行的方案。關鍵不是選「最好的」課表，而是選你能穩定做到的那個。

把訓練時間固定在每週行程中，像約會一樣不輕易取消。

第四步：為第一週做準備#

• 複習本書中介紹的訓練動作
• 觀看各動作的正確姿勢影片
• 設計好你的第一週飲食計劃
• 準備好食材，做好備餐

第五步：完成你的第一週#

• 專注於動作姿勢——正確的技巧比舉多重更重要
• 不要逞強——從較輕的重量開始，逐步增加
• 用第一週來熟悉動作、找到適合的起始重量

第一週的目標不是創造個人紀錄，而是建立習慣。從輕重量開始，把每個動作做對，讓你的身體和神經系統適應新的訓練刺激。