先確認你真的停滯了#
在採取任何行動之前，先確認你是否真的陷入停滯：
- 使用 2 週平均值來判斷，而不是每天的體重波動
- 體重有時候會連續幾天不動，甚至微幅上升——這完全正常
- 只有當 2 週平均值連續兩週沒有下降時，才算是真正的停滯
最常見的原因：飲食追蹤不準確#
這是導致減脂停滯的頭號原因。常見問題包括：
- 沒有精確秤量食物
- 忘記計算烹飪用油、醬料、飲料的熱量
- 低估外食的熱量
- 「嘗一口」的累積效應
在調整任何東西之前，先花一週時間嚴格追蹤你的飲食攝取。
突破停滯的具體步驟#
如果確認飲食追蹤準確，依照以下順序調整：
1. 減少每日熱量#
將每日熱量減少 100-150 大卡。通常從碳水化合物或脂肪中削減，保持蛋白質不變。
2. 增加有氧訓練#
每週增加 1-2 次低強度有氧訓練。例如快走 30-45 分鐘。
3. 適度提高蛋白質#
稍微增加蛋白質攝取量，有助於在熱量赤字中保留更多肌肉量。
4. 考慮飲食休息#
如果你已經持續減脂超過 8 週，可以安排 1-2 週的維持期（maintenance）。在維持熱量下進食，讓身體的代謝和荷爾蒙恢復一下。
5. 檢查睡眠與壓力#
睡眠不足和長期壓力會：
- 提升皮質醇水平
- 增加水腫
- 影響代謝功能
- 增加食慾和對高熱量食物的渴望
確保每晚 7-9 小時的優質睡眠。
減脂不是線性的過程。體重下降往往呈現「階梯狀」——一段時間停滯，然後突然下降一大塊。保持耐心，信任這個過程。