追蹤兩件事#

有效的進度追蹤聚焦在兩個面向：身體組成和訓練表現。

身體組成追蹤#

每日體重#

• 每 1-3 天量一次體重
• 條件：早上起床後、上完廁所、吃東西之前、不穿衣服
• 計算 2 週平均值來判斷趨勢

不要執著於每天的體重波動。體重會因為水分、食物殘留、壓力等因素每天上下浮動 1-2 公斤。只有 2 週平均值才能告訴你真正的趨勢。

進度照片#

• 每 2 週拍一次
• 拍攝角度：正面、側面、背面
• 條件：早上、上完廁所後、吃東西之前、相同的光線
• 照片比體重數字更能反映真實的身體變化

腰圍測量#

• 在肚臍位置測量
• 皮尺保持水平貼合
• 在呼氣後、腹部放鬆的狀態下測量

選測部位#

• 胸圍
• 手臂圍（屈臂）
• 肩圍
• 大腿圍
• 小腿圍（屈腿）

訓練追蹤#

使用紙筆、手機筆記或訓練追蹤 App，記錄每次訓練的：

• 每組的重量
• 每組的次數

訓練記錄的重要性會隨著時間越來越高，而不是越來越低。當你是初學者時，進步很明顯，感覺不太需要記錄。但當你成為中階甚至資深訓練者時，進步變得緩慢而微小——沒有記錄，你根本無法判斷自己是否在進步。

避免的追蹤方法#

• 智慧型手機的卡路里追蹤功能和電子體脂計的數據可能嚴重失準
• 這些工具可以作為參考，但不要把它們當作精確的數據來源
• 鏡子、照片和訓練日誌才是最可靠的進度指標