選擇你的訓練課表#

BLS 提供三種課表選擇：

選擇的原則很簡單：你能穩定做到哪個，就選哪個。5 天不一定比 3 天好，一致性才是關鍵。

每次訓練的結構#

每次訓練包含 9-12 組高強度組，這是經過研究驗證的最佳訓練量。少於此範圍可能刺激不足，超過則可能導致過度訓練。

漸進的方法：雙重漸進法#

使用**雙重漸進法（Double Progression）**在目標次數範圍內持續進步：

1. 在設定的次數範圍內訓練（例如 4-6 次）
2. 當所有高強度組都能做到範圍上限時（例如全部做到 6 次）
3. 增加重量，回到範圍下限重新開始

動作執行要點#

• 完整的動作幅度（Full Range of Motion）——不要為了舉更重而縮短動作範圍
• 正確的姿勢——寧可降低重量也要確保動作正確
• 動作品質永遠優先於重量數字

減量與休息#

每 9 週為一個訓練階段：

• 第 1-8 週：全力訓練
• 第 9 週：減量週（Deload）——降低強度和訓練量

如果你感覺特別疲勞、正在旅行或生病，也可以選擇整週休息來取代減量訓練。

有氧訓練#

每週安排 1-3 小時的有氧訓練。騎自行車是推薦的有氧方式，因為它對關節的衝擊較小，不容易干擾力量訓練的恢復。

有氧訓練是力量訓練的補充，不是替代。過多的有氧反而會影響肌肉生長和力量進步。

暖身#

每個主要肌群的第一個動作前，完成暖身組：

• 第一組：工作重量的 50%，做 6 次
• 第二組：工作重量的 70%，做 4 次

暖身的目的是讓目標肌群和關節準備好承受高強度訓練，同時不會累積不必要的疲勞。

訓練日誌是你最好的朋友。記錄每次訓練的重量和次數，這樣你才能確保自己真的在持續進步，而不是原地踏步。