三種飲食階段#
根據你的目標，飲食計劃分為三種階段：
| 參數 | 減脂期（Cutting） | 增肌期（Lean Gaining） | 維持期（Maintenance） |
|---|---|---|---|
| 熱量策略 | 赤字 20-25% | 盈餘 10% | — |
| 每日熱量 | 每磅體重 8-12 大卡 | 每磅體重 16-18 大卡 | 每磅體重 12-16 大卡 |
| 蛋白質 | 每磅體重 1-1.2 克 | 每磅體重 0.8-1 克 | — |
| 碳水化合物 | 佔總熱量的 30-50% | — | — |
| 脂肪 | 佔總熱量的 20-30% | — | — |
建立你的飲食計劃#
用分層法來設計你的每日飲食：
| 層級 | 內容 | 說明 |
|---|---|---|
| 第一層 | 蛋白質 | 先確定蛋白質來源和份量 |
| 第二層 | 蔬菜和碳水化合物 | 加入足夠的蔬菜和碳水化合物 |
| 第三層 | 脂肪 | 補上健康脂肪來源 |
| 第四層 | 零食 | 在剩餘的熱量空間中加入你喜歡的食物 |
80/20 法則#
- 80% 的熱量來自營養豐富、相對未加工的食物
- 20% 的熱量可以留給零食、甜點或你喜愛的任何食物
這個原則讓你既能確保營養充足，又不會因為過度限制而感到痛苦。
外食的頻率限制#
- 減脂期：每週最多外食 1 次
- 增肌期：每週最多外食 2 次
外食時很難精確控制熱量和巨量營養素，所以需要限制頻率。
酒精攝取應計入你的「零食額度」。酒精不僅有熱量（每克 7 大卡），還會影響恢復和訓練表現。
每週檢視與調整#
每週檢查一次你的進度。如果進展停滯，調整你的飲食計劃：
- 減脂期停滯？減少 100-150 大卡，或增加有氧
- 增肌期停滯？增加 100-200 大卡
不要一開始就追求完美的計劃。先設定一個合理的起點，然後根據實際結果每週微調。你的身體會告訴你答案。