BLS 力量訓練公式#

整套 BLS 訓練方法可以濃縮成以下七條規則：

1. 每週進行 3-5 次力量訓練
2. 每個主要肌群每週做 9-12 組高強度組
3. 每次訓練做 9-12 組高強度組
4. 使用一次反覆最大重量（1RM）的 75-85%
5. 大多數高強度組在距離力竭 1-3 次時結束
6. 組間休息 2-4 分鐘
7. 每 8 週安排一次減量（Deload）

這七條規則就是整套系統的精華。不需要花俏的技巧、不需要複雜的變化——只要持續遵循這個公式，你的身體自然會給你回報。

訓練週期的結構#

每個**訓練階段（Training Phase）**持續 9 週：

• 第 1-8 週：全力訓練，專注於增加力量和肌肉量
• 第 9 週：減量週——降低訓練強度和訓練量，讓身體充分恢復

減量週結束後，進入下一個 9 週的訓練階段，如此循環。

選擇你的訓練頻率#

你可以選擇 3 天、4 天或 5 天的訓練課表。關鍵原則是：選擇你能持續做到的方案。

• 一週只能穩定去三天？那就選 3 天課表
• 時間比較充裕？4 天或 5 天都很好
• 5 天不一定比 3 天好——一致性才是最重要的

動作替換原則#

如果某個動作讓你不舒服（關節疼痛、活動度受限等），可以替換，但要遵守以下原則：

• 主要動作（Primary）替換為同肌群的主要動作
• 輔助動作（Accessory）替換為同肌群的輔助動作
• 確保替換後的動作針對的是相同肌群

暖身方法#

每個主要肌群的第一個動作前，做 2 組暖身：

1. 第一組暖身：使用工作重量的 50%，做 6 次
2. 第二組暖身：使用工作重量的 70%，做 4 次

之後直接進入高強度組。

休假的選擇#

如果你正好遇到旅行、生病或感覺極度疲累，可以直接休息一整週，而不是做減量訓練。效果相同——讓身體完全恢復，為下一個訓練階段做好準備。

不要把減量週或休息週視為「浪費時間」。恢復是成長的一部分——肌肉在休息時生長，而不是在訓練時。