你不需要營養品，但有些確實有用#

讓我們先把話說清楚：你不需要任何營養品就能打造出色的體格。但某些營養品確實可以為你的身體和心理帶來好處，前提是你知道如何選擇。

蛋白粉的選購指南#

乳清蛋白（Whey Protein）——蛋白粉之王#

乳清蛋白是最受推薦的蛋白粉，原因如下：

• 重量中絕大部分是蛋白質
• 價格實惠
• 富含必需胺基酸
• 消化吸收效率高

選購乳清蛋白時，注意以下幾點：

• 第一成分應該是乳清濃縮蛋白（concentrate）、分離蛋白（isolate）或水解蛋白（hydrolysate）
• 每份蛋白質含量應接近每份總重量（例如每份 30 克中應有 24 克以上蛋白質）
• 避免標榜「添加胺基酸（added amino acids）」的產品——這通常是用廉價胺基酸充數的伎倆

酪蛋白（Casein）#

如果你需要消化較慢的蛋白質（例如睡前補充），選擇膠束酪蛋白（Micellar Casein）。這種形式保留了酪蛋白天然的膠束結構，消化吸收更為緩慢穩定。

應避免的蛋白粉#

• 大豆蛋白：含有異黃酮（isoflavones），可能產生雌激素化效果，不建議作為主要蛋白質來源
• 膠原蛋白：缺乏對肌肉生長至關重要的支鏈胺基酸（BCAAs）——亮胺酸、異亮胺酸和纈胺酸

植物性蛋白的選擇#

• 米蛋白：胺基酸組成與大豆蛋白相似，研究顯示其增肌效果與乳清蛋白相當
• 豌豆蛋白 + 米蛋白：這個組合被稱為「素食者的乳清」——兩者混合後的胺基酸組成非常接近乳清蛋白

蛋白粉使用原則#

• 每日蛋白質攝取中，不超過一半來自蛋白粉
• 單次攝取不超過 40-50 克粉狀蛋白質

綜合維他命的選購指南#

選購綜合維他命時，避開以下類型：

• 一天一顆的配方——有效劑量根本塞不進一顆膠囊
• 錠劑——吸收率遠不如膠囊
• 每種營養素都恰好 100% RDI——這代表配方師只是在填格子，不是在做科學配方
• 含有視黃醇（retinol）形式的維他命 A——高劑量可能有毒性風險

維他命 D 的攝取尤其重要。建議每日補充 1500-2000 IU，這遠高於多數綜合維他命提供的劑量。
大部分人都有維他命 D 不足的問題，尤其是生活在日照不足地區的人。

值得考慮的 4 種營養品#

總結來說，以下四種營養品有充足的科學證據支持，值得納入你的營養補充計劃：

除了這四種之外，市面上絕大多數營養品都是浪費錢。在把辛苦賺的錢花在營養品上之前，先確保你的飲食、訓練和睡眠都已經到位。