三大動作的重要性#
深蹲、臥推、硬舉——這三個動作是 BLS 訓練計畫的基石。沒有任何其他組合能像這三個動作一樣，在正確執行時產生如此全面的肌肉與肌力成長。
在追求更大重量之前，先掌握正確的動作形式。用錯誤姿勢舉重不僅效果差，還會大幅增加受傷風險。
深蹲（Squat）#
深蹲被稱為所有運動之王，它訓練股四頭肌、膕繩肌、臀肌和核心肌群。
正確執行要點#
| 要點 | 說明 |
|---|---|
| 站距 | 雙腳約與肩同寬 |
| 胸口 | 保持挺胸，不要前傾塌陷 |
| 深度 | 蹲到大腿與地面平行或更低 |
| 發力 | 透過腳跟發力站起 |
深蹲的關鍵是全程保持脊柱中立，讓膝蓋自然沿著腳尖方向移動。
臥推（Bench Press）#
臥推是最主要的上半身推力動作，主要訓練胸肌、前三角肌和三頭肌。
正確執行要點#
| 要點 | 說明 |
|---|---|
| 背部 | 微微拱起上背，肩胛骨向後夾緊收攏 |
| 握距 | 略寬於肩膀 |
| 下放位置 | 將槓鈴下放至中胸位置 |
| 上推 | 將槓鈴直線推回起始位置 |
肩胛骨的穩定是臥推安全與效率的關鍵——想像把肩胛骨塞進後褲袋。
硬舉（Deadlift）#
硬舉訓練整個後側動力鏈——包括背部、臀肌和膕繩肌。它是你能舉起最大重量的動作之一。
正確執行要點#
| 要點 | 說明 |
|---|---|
| 站距 | 雙腳約與臀同寬 |
| 握距 | 雙手握在雙腿外側 |
| 背部 | 全程保持平背（脊柱中立） |
| 發力 | 透過腳跟發力，將地板「推開」 |
| 鎖定 | 在頂端完全伸展髖關節 |
硬舉最常見的錯誤是圓背——一旦你無法維持平背，就代表重量超出你目前的能力。
肌力目標#
以下是值得追求的肌力標準，以 一次反覆最大重量（1RM） 與體重的比值表示：
| 動作 | 目標 1RM |
|---|---|
| 深蹲 | 體重的 1.5 倍 |
| 臥推 | 體重的 1.2 倍 |
| 硬舉 | 體重的 2 倍 |
這些數字不是一夜之間能達到的。它們是你持續訓練的長期方向指標，用來衡量你的整體肌力發展是否在正確軌道上。
本章大觀念#
- 深蹲、臥推、硬舉是打造肌肉與肌力最有效率的三個動作
- 動作品質永遠優先於重量——先學會正確姿勢，再追求漸進式超負荷
- 設定明確的肌力目標（深蹲 1.5 倍、臥推 1.2 倍、硬舉 2 倍體重），作為訓練的長期方向