帕累托法則與運動選擇#
在數百種健身動作中，真正能帶來最大效益的只有幾十個。這符合帕累托法則（80/20 法則）——少數關鍵動作貢獻了絕大部分的成果。
兩大類別#
BLS 將運動分為兩類：
- 主要動作（Primary Exercises）——以複合動作為主，能訓練最多肌群、允許使用最大重量。這些是你訓練的基礎
- 輔助動作（Accessory Exercises）——進一步刺激較頑固的肌群（如肩膀、二頭肌、背闊肌），並預防肌力不平衡
BLS 核心動作清單#
推的動作（Pushing Muscles）#
主要動作：
- 槓鈴臥推（Barbell Bench Press）
Figure 13.1: Barbell Bench Press（槓鈴臥推）
- 上斜槓鈴臥推（Incline Barbell Bench Press）
Figure 13.2: Incline Barbell Bench Press（上斜槓鈴臥推）
- 啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）
Figure 13.3: Dumbbell Bench Press（啞鈴臥推）
- 上斜啞鈴臥推（Incline Dumbbell Bench Press）
Figure 13.4: Incline Dumbbell Bench Press（上斜啞鈴臥推）
- 雙槓下推（Dip）
Figure 13.5: Dip（雙槓下推）
- 站姿槓鈴肩推（Standing Barbell Overhead Press）
Figure 13.6: Standing Barbell Overhead Press（站姿槓鈴肩推）
- 坐姿槓鈴肩推（Seated Barbell Overhead Press）
Figure 13.7: Seated Barbell Overhead Press（坐姿槓鈴肩推）
- 坐姿啞鈴肩推（Seated Dumbbell Press）
Figure 13.8: Seated Dumbbell Press（坐姿啞鈴肩推）
- 阿諾德啞鈴肩推（Arnold Dumbbell Press）
Figure 13.9: Arnold Dumbbell Press（阿諾德啞鈴肩推）
輔助動作：
- 三頭肌下壓（Triceps Pushdown）
Figure 13.10: Triceps Pushdown（三頭肌下壓）
- 坐姿三頭肌推舉（Seated Triceps Press）
Figure 13.11: Seated Triceps Press（坐姿三頭肌推舉）
- 仰臥三頭肌伸展（Lying Triceps Extension / Skullcrusher）
Figure 13.12: Lying Triceps Extension / Skullcrusher（仰臥三頭肌伸展）
- 啞鈴側平舉（Dumbbell Side Lateral Raise）
Figure 13.13: Dumbbell Side Lateral Raise（啞鈴側平舉）
- 窄握臥推（Close-Grip Bench Press）
Figure 13.35: Close-Grip Bench Press（窄握臥推）
拉的動作（Pulling Muscles）#
主要動作：
- 槓鈴硬舉（Barbell Deadlift）
Figure 13.14: Barbell Deadlift（槓鈴硬舉）
- 槓鈴羅馬尼亞硬舉（Barbell Romanian Deadlift）
Figure 13.15: Barbell Romanian Deadlift（槓鈴羅馬尼亞硬舉）
- 槓鈴划船（Barbell Row）
Figure 13.16: Barbell Row（槓鈴划船）
- 單臂啞鈴划船（One-Arm Dumbbell Row）
Figure 13.17: One-Arm Dumbbell Row（單臂啞鈴划船）
輔助動作：
- 引體向上（Pull-Up）
Figure 13.18: Pull-Up（引體向上）
- 反握引體向上（Chin-Up）
Figure 13.19: Chin-Up（反握引體向上）
- 滑輪下拉（Lat Pulldown）
Figure 13.20: Lat Pulldown（滑輪下拉）
- 坐姿繩索划船（Seated Cable Row）
Figure 13.21: Seated Cable Row（坐姿繩索划船）
- 槓鈴彎舉（Barbell Curl）
Figure 13.22: Barbell Curl（槓鈴彎舉）
- 交替啞鈴彎舉（Alternating Dumbbell Curl）
Figure 13.23: Alternating Dumbbell Curl（交替啞鈴彎舉）
- 啞鈴錘式彎舉（Dumbbell Hammer Curl）
Figure 13.24: Dumbbell Hammer Curl（啞鈴錘式彎舉）
- EZ 槓牧師彎舉（EZ-Bar Preacher Curl）
Figure 13.25: EZ-Bar Preacher Curl（EZ 槓牧師彎舉）
- 槓鈴後三角划船（Barbell Rear Delt Row）
Figure 13.26: Barbell Rear Delt Row（槓鈴後三角划船）
- 啞鈴俯身側平舉（Dumbbell Rear Lateral Raise）
Figure 13.27: Dumbbell Rear Lateral Raise（啞鈴俯身側平舉）
- 器械反向飛鳥（Machine Reverse Fly）
Figure 13.28: Machine Reverse Fly（器械反向飛鳥）
蹲的動作（Squatting Muscles）#
主要動作：
- 槓鈴深蹲（Barbell Squat）
Figure 13.29: Barbell Squat（槓鈴深蹲）
- 槓鈴前蹲（Barbell Front Squat）
Figure 13.30: Barbell Front Squat（槓鈴前蹲）
- 腿推機（Leg Press）
Figure 13.31: Leg Press（腿推）
輔助動作：
- 腿彎舉（Leg Curl）
Figure 13.32: Leg Curl（腿彎舉）
- 啞鈴弓步（Dumbbell Lunge）
Figure 13.33: Dumbbell Lunge（啞鈴弓步）
- 啞鈴保加利亞分腿蹲（Dumbbell Bulgarian Split Squat）
Figure 13.34: Dumbbell Bulgarian Split Squat（啞鈴保加利亞分腿蹲）
每個類別還有對應的輔助動作，用來補強特定肌群的發展。
關於核心訓練#
BLS 計畫中沒有專門的腹肌訓練。原因是大型複合動作（深蹲、硬舉、過頭推舉等）已經大量訓練到核心肌群。
如果你想額外加強腹肌，可以在腿部訓練日或拉力訓練日結束後，加入 2-3 組腹肌動作作為收尾。
關於小腿訓練#
小腿在複合動作中的刺激相對有限，因此建議額外安排訓練：
- 在拉力訓練日和下肢訓練日各加入 3 組小腿動作
- 每週共 6 組小腿訓練
本章大觀念#
- 不需要做一堆花俏的動作——專注於少數高效的核心動作
- 以複合動作為基礎，輔助動作為補充
- 核心肌群主要透過大型複合動作自然訓練
- 小腿需要額外安排專門訓練