有氧運動的定位#
有氧運動不是 BLS 計畫的必要條件，但它仍然值得納入你的訓練中。肌力訓練是打造體態的核心，而有氧運動則提供一些肌力訓練無法帶來的健康益處。
許多人以為有氧是減脂的關鍵，但事實上有氧對脂肪流失的貢獻遠不如大多數人想像的那麼大。飲食控制才是減脂的主角。
有氧運動的最佳劑量#
- 最低有效劑量：每週 1 小時——這足以獲得基本的心血管與代謝健康益處
- 合理上限：每週 3 小時——超過這個量，過多的有氧可能開始干擾肌肉成長
強度的選擇#
- 以低強度和中等強度為主——這是你大部分有氧訓練應該落在的範圍
- 高強度有氧：每週最多 1 次，每次 20-45 分鐘
過多的高強度有氧會增加身體的恢復負擔，影響你的肌力訓練表現。
選擇你喜歡的方式#
做什麼有氧運動其實不太重要，重要的是你能持續做下去。選一個你喜歡的活動，你就更有可能長期堅持。
如果你不確定該選什麼，試試騎自行車。它對關節友善、容易控制強度、幾乎沒有缺點，是最全面的有氧選擇之一。
本章大觀念#
- 有氧運動提供肌力訓練無法替代的心血管健康益處
- 但它對減脂的貢獻不如飲食控制來得重要
- 做太多有氧反而可能干擾肌肉成長
- 掌握好劑量：每週 1-3 小時，以低到中等強度為主
- 最好的有氧就是你願意持續做的那一種