訓練前的營養#

圍繞訓練前後該怎麼吃，健身界充斥著大量迷思。實際上，規則比你想像的簡單得多。

訓練前的蛋白質#

• 如果你在訓練前 3-4 小時內沒有攝取蛋白質，建議在訓練前吃 30-40 克蛋白質
• 如果你在過去幾小時內已經吃過含蛋白質的餐點，則不需要額外補充

訓練前的碳水化合物#

• 如果你已經在吃中等以上碳水飲食（每日卡路里的 20-30% 以上來自碳水），訓練前額外補充碳水化合物不會有太大差異
• 例外情況：如果你已經空腹超過 8 小時（例如早晨空腹訓練），建議在訓練前 30-60 分鐘吃 30-40 克碳水化合物

訓練前的脂肪#

• 訓練前攝取脂肪不會對運動表現產生明顯的正面效果
• 但如果你想吃，也不會造成問題

訓練後的營養#

訓練後的蛋白質#

• 如果你在訓練前 3 小時以上沒有攝取蛋白質，建議在訓練結束後 1 小時內吃 30-40 克蛋白質
• 如果你在開始訓練前幾小時內已經吃過蛋白質，訓練後的進食時機就不那麼關鍵

訓練後的碳水化合物#

• 訓練後攝取碳水化合物可以延長胰島素升高的時間，這對肌肉合成是有利的
• 如果你的目標是增肌，訓練後搭配蛋白質和碳水化合物是好的做法

「合成代謝窗口」的真相#

所謂的 「合成代謝窗口」（Anabolic Window）——也就是訓練後必須立刻進食否則就浪費訓練成果的說法——並沒有那麼窄。研究顯示，這個窗口的時間比過去認為的要長得多。

關鍵在於你整天的營養攝取是否到位，而不是訓練後那 30 分鐘內是否立刻喝了蛋白粉。只要你的整體飲食計畫合理，不需要對訓練前後的進食時間過度焦慮。

簡單的判斷原則：如果距離上一頓含蛋白質的餐點已經超過 3 小時，就在訓練前或訓練後盡快補充蛋白質。如果不是，放輕鬆，按照你的正常飲食計畫吃就好。