三個階段，三套數字#
根據你目前的目標，飲食計畫分為三個階段，每個階段有不同的卡路里和營養素配比：
| 階段 | 卡路里策略 | 每日攝取量 | 目標 |
|---|---|---|---|
| 減脂期（Cutting） | 赤字 20-25% | 每磅體重 8-12 大卡 | 保留肌肉的前提下穩定減脂 |
| 精實增肌期（Lean Gaining） | 盈餘約 10% | 每磅體重 16-18 大卡 | 最大化肌肉增長，同時控制脂肪增加 |
| 維持期（Maintenance） | 攝取等於消耗 | 每磅體重 12-16 大卡 | 維持目前的體態 |
Figure 9.1: 男性體脂率視覺參考
巨量營養素的配比#
| 營養素 | 每日比例 | 每磅體重 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質（減脂期） | — | 1-1.2 克 | 若體脂率很高，可降至 0.6-0.8 克 |
| 蛋白質（增肌/維持期） | — | 0.8-1 克 | — |
| 碳水化合物 | 30-50% | 0.75-2 克 | — |
| 脂肪 | 20-30% | 0.2-0.4 克 | — |
別忘了每天攝取足量的水果和蔬菜。它們提供的維生素、礦物質和膳食纖維，是巨量營養素無法取代的。
分層建構飲食計畫#
制定飲食計畫時，按照以下順序逐層堆疊：
- 蛋白質來源——先確定每餐的蛋白質來源（雞胸肉、魚、蛋、乳清蛋白等）
- 有營養的碳水化合物——從 3-5 份蔬菜開始，再加入全穀物、水果等
- 健康脂肪——橄欖油、堅果、酪梨等
- 零食和甜點——用剩餘的卡路里空間來享受你喜歡的食物
從蛋白質開始規劃的好處是，蛋白質通常是最容易「吃不夠」的營養素。先確保它達標，其餘的分配就會簡單得多。
三大核心觀念#
- 計算你的卡路里和巨量營養素——知道自己該吃多少，是一切的基礎
- 用分層法建構飲食計畫——按蛋白質、碳水、脂肪、零食的順序逐步安排
- 正確享受作弊餐——偶爾放縱不會毀掉你的進度，前提是你知道怎麼做（詳見後續章節）