體脂肪囤積是人類演化求生存的必然結果，但我們仍可避開精緻食物的陷阱，遵守科學原則來減去多餘的體脂。
要點一：確保能量平衡#
身體每天都在進食與禁食之間切換，不斷儲存和燃燒脂肪。胰島素負責調控能量來源，但它的濃度高低並非重點——吃進去的熱量多寡才是影響肥胖的根本原因。
- 要減脂，必須持續讓攝取熱量低於消耗熱量
- 建議採用 20-25% 的熱量赤字（積極但不冒進）
- 對多數人而言，這相當於每磅體重攝取 8-12 大卡
減脂的根本公式：若嘗試減重仍減不下來，那就再少吃或多運動。
要點二：讓巨量營養素均衡#
三大巨量營養素的攝取比例直接影響減脂效果與身體組成：
- 蛋白質：選擇高蛋白飲食（減脂期每磅體重 1-1.2 克），有助於保留肌肉、提升飽足感
- 碳水化合物：仍然很重要，佔每日熱量 30-50%，支撐訓練表現與恢復；但要避免高糖加工食品
- 脂肪：不可或缺，佔每日熱量 20-30%，額外補充 ω-3（包含 EPA 和 DHA）尤佳
避免存在於炸物與加工食品中的反式脂肪和過量飽和脂肪，它們會增加低密度脂蛋白（壞膽固醇），提高心血管風險。
要點三：依身體反應調整攝取量#
計算公式只是起點，你需要根據實際結果持續微調，原因有二：
- 計算公式可能對你不適用 — 每個人的代謝率和活動量都不同
- 原本有效的方法可能失效 — 隨著體重下降，身體所需的熱量也會改變
建議每 1-2 週檢視一次體重和體態變化。若進度停滯，優先考慮減少每日攝取 100-150 大卡，或增加少量有氧運動。