健身房裡十個人有九個的訓練方式是錯的。作者在此章破解最常見的訓練迷思，幫助你用正確的方式增肌。
迷思與真相對照#
| 迷思 | 真相 |
|---|---|
| 基因不好就練不壯 | 肌肉量確實受基因影響，但撇開比賽不談，人人都能練出好體格 |
| 大重量只會增加力量，不會增肌 | 大重量產生更高的機械張力（Mechanical Tension），是肌肉生長最關鍵的驅動力 |
| 不可能同時增肌與減脂 | 新手（訓練不到一年或增肌不到 15 磅）其實可以同時做到 |
| 要經常變換訓練動作 | 只要有漸進式超負荷（Progressive Overload），持續相同動作也能持續進步 |
| 大重量訓練很危險 | 統計顯示平均每千小時訓練才會造成一次運動傷害，正確姿勢下風險極低 |
| 必須用彈力帶或器械式器材 | 只要能做推、拉、蹲舉即可，自由重量能給予更多肌肉刺激 |
| 不需要做孤立動作 | 孤立動作可補充複合動作的不足，避免肌肉失衡與重複壓力傷害 |
| 重訓對減脂沒幫助 | 重訓的主要目的是保留肌肉量，讓身體燃燒更多體脂肪 |
| 要有明顯充血感才能肌肥大 | 機械張力遠比肌肉充血（Pump）更重要 |
| 多做有氧才能有好身材 | 短期內有氧使人疲累、降低重訓成績；長期則干擾增肌信號 |
三大關鍵要點#
- 使用有效的強度、訓練量與頻率組合
- 持續達成漸進式超負荷
- 確保正確的動作姿勢
增肌最有效的方式是用複合動作（多關節運動）搭配逐漸增加的重量。複合動作能同時訓練更多肌群、舉起更重的重量，並顯著提升睪固酮和生長激素的濃度。
訓練 vs 運動的區別：運動（Exercise）是為了燃燒卡路里或改善心情；訓練（Training）是有系統地朝向特定目標前進。只有「訓練」才能真正打造你想要的體態。