多數人不知道的健身知識（上）——飲食篇#
三大核心觀念#
- 理解能量平衡的重要性
- 正確節食，你的代謝就不會出問題
- 忽略僵化的飲食教條與流行風潮
能量平衡是一切的基礎#
能量平衡（Energy Balance）是指你攝入的熱量與消耗的熱量之間的關係，這是體重增減最基本的機制。
- 持續攝入超過消耗的熱量 = 體重增加
- 持續攝入少於消耗的熱量 = 體重減少
沒有任何單一食物會讓你變胖，只有「吃太多」才會。不管你吃的是雞胸肉還是冰淇淋，決定體重變化的永遠是總熱量的攝取與消耗。
關於「代謝損傷」與「飢餓模式」#
- 「代謝損傷」並不存在。 從來沒有任何人因為所謂的代謝損傷而無法減重。這個概念在科學文獻中沒有根據。
- 「飢餓模式」某種程度上是真的，但遠沒有傳說中那麼誇張。 長期嚴格節食確實會讓代謝率稍微下降（稱為「適應性產熱」），但這個效應在停止節食後就會恢復正常。它不會阻止你減脂，只是讓速度稍微慢一點。
碳水化合物不是敵人#
- 碳水化合物和糖分本身不會讓你變胖——只有攝取過多熱量才會
- 大多數人在搭配力量訓練時，採用中等到高碳水化合物的飲食反而表現更好
- 碳水提供訓練所需的能量，有助於運動表現和恢復
用正確的方式看待食物#
不要把食物分成「乾淨」或「骯髒」，而是從以下三個維度來思考：
| 維度 | 說明 |
|---|---|
| 熱量（Calories） | 這個食物提供多少能量 |
| 巨量營養素（Macronutrients） | 蛋白質、碳水化合物、脂肪的比例 |
| 微量營養素（Micronutrients） | 維生素、礦物質等對健康的貢獻 |
用數字和營養素來評估食物，而不是用道德標籤。一塊蛋糕不是「壞的」，它只是高熱量、高碳水、低微量營養素。在你的每日熱量預算允許的範圍內，偶爾吃完全沒問題。
進食頻率與時間的迷思#
- 進食頻率對代謝率沒有顯著影響。 一天吃六餐不會比一天吃三餐「加速代謝」。總熱量相同的情況下，怎麼分配餐數對體重變化幾乎沒有差異。
- 晚上吃東西不會比白天吃東西更容易發胖。 決定體重變化的是你一天（甚至一週）的總熱量攝取，而不是你在什麼時間點進食。