行為改變的基本原則#
行為改變有一條基本原則：被獎賞的行為會被重複，被懲罰的行為會被避免。 這聽起來簡單，但其中隱藏著一個關鍵的時間維度問題。
即時獎賞 vs. 延遲獎賞#
人類的大腦演化為優先處理即時回饋。在遠古環境中，關注眼前的威脅和機會是生存的關鍵。然而，現代社會中許多重要的成果——健康、財富、學識——都需要延遲滿足。
這造成了一個根本性的矛盾：對好習慣而言，即時的結果往往不令人愉快，但最終的結果令人滿意；對壞習慣而言，即時的結果令人愉快，但最終的結果令人不滿。
| 行為 | 即時結果 | 長期結果 |
|---|---|---|
| 吃垃圾食物 | 美味 | 肥胖 |
| 規律運動 | 辛苦 | 健康 |
| 拖延工作 | 輕鬆 | 焦慮 |
大多數人知道延遲滿足的重要性，卻仍然屈服於即時誘惑。原因在於：當即時結果與最終結果不一致時，我們的本能傾向於選擇即時獎賞。
用即時獎賞強化好習慣#
既然我們的大腦偏好即時回饋，解決之道就是為好習慣添加一點即時的愉悅感。這就是強化法的核心：在完成一個好習慣之後，給自己一個立即的獎賞。
關鍵在於，這個即時獎賞不能與你的長期目標相矛盾。例如，你想減重，每次完成運動後用大吃一頓來獎勵自己就不恰當。更好的做法是把省下的錢轉入一個「旅行基金」，讓每一次的堅持都有具體可見的進展。
如何設計有效的即時獎賞
- 讓「不作為」變得令人愉快：當你成功避免一項壞習慣時，設計一個方法讓自己看見益處。例如，每次忍住不買不需要的東西，就把那筆錢轉入儲蓄帳戶。
- 獎賞要與身分認同一致：獎賞本身應該強化你想成為的人。如果你想成為節儉的人，獎賞就不該是大手大腳地花錢。
- 短期獎賞是橋梁：在習慣本身的回饋還不夠明顯之前，即時獎賞可以幫助你撐過最困難的初期。
本章重點#
- 行為改變的基本原則：被獎賞的行為會被重複
- 人類大腦偏好即時獎賞，這與許多好習慣的延遲回饋特性相矛盾
- 為好習慣添加即時獎賞，可以幫助習慣在回饋延遲期間存活下來
- 即時獎賞不應與長期目標相矛盾