第二法則的反轉：讓習慣毫無吸引力#
本章探討行為改變第二條法則的反轉——要戒除壞習慣，就要讓它毫無吸引力。關鍵在於重新框架你對習慣的聯想。
每個行為背後的潛在動機#
每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機。人類的潛在動機包括：
- 保存能量
- 取得食物與水
- 找到愛情並繁衍後代
- 與他人建立關係
- 贏得社會的接納與認可
- 減少不確定性
- 取得地位與聲望
你的習慣其實是古老欲望的現代解決方案。滑臉書是為了「與他人建立關係」；上 Instagram 發動態是為了「贏得社會的接納與認可」；用 Google 查詢是為了「減少不確定性」。潛在動機相同，只是表現出來的特定習慣因時代不同而有所差異。
目前的習慣不見得是解決問題的最佳手段，而只是你學會使用的手段。有許多不同的方法可以解決同樣的潛在動機——某人學會用抽菸來紓解壓力，另一個人則學會用跑步來減低焦慮。
重新框架你的習慣#
習慣的成因，其實就是行為發生前的預測。預測帶來感覺——我們通常就是這樣描述渴望的。兩個人看著同一根香菸，一個人可能感受到抽菸的衝動，另一個人可能因於味而心生厭惡。同樣的提示可能觸發好習慣，也可能觸發壞習慣。
要讓壞習慣失去吸引力，可以強調避免某個壞習慣的益處：
| 原本的想法 | 重新框架 |
|---|---|
| 我在戒菸 | 我不需要抽菸，因為香菸對我根本沒好處 |
| 我必須早起上班 | 我可以早起上班 |
| 我必須為家人準備晚餐 | 我可以為家人準備晚餐 |
只是改變兩個字——把「必須」改成「可以」——就讓你用不同方式看待每件事，原本被你視為負擔的行為，如今成了機會。
如何重新設定大腦，享受困難的習慣
重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處：
| 領域 | 原本的想法 | 重新框架 |
|---|---|---|
| 運動 | 我必須晨跑 | 是時候培養耐力、加快速度了 |
| 財務 | 省錢是一種限制 | 目前的省吃儉用，等於增加未來的財務自由 |
| 靜心 | 干擾讓我分心 | 每一次干擾都是練習重新專注於呼吸的機會 |
| 賽前緊張 | 我好緊張 | 我很興奮，身體大量分泌腎上腺素幫助我專注 |
你也可以創造一個動機儀式：把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起，往後每當需要一點動機時，就可以把這個提示拿出來用。
本章重點#
- 行為改變第二法則的反轉，就是「讓習慣毫無吸引力」
- 每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機
- 習慣是古老欲望的現代解決方案
- 習慣的成因，其實就是行為發生前的預測，預測帶來感覺
- 強調避免某個壞習慣的益處，會讓它顯得沒有吸引力
- 與正面感受產生連結，習慣就有吸引力；與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力