我們不敢放鬆，因為怕拿不回來#
在激烈競賽的間隙、或任何具挑戰性的環境中，釋放張力最大的路障之一，是「怕自己拿不回來」的恐懼。
如果進入專注是碰運氣的事，那麼我們好不容易得到專注後，怎麼可能放掉它？
對這種不安全感的制約從很小就開始了。
小時候，父母與老師可能會叫我們「專心」，如果我們望向星空就會被責備。於是孩子學會把「不專注」與「壞」聯繫在一起。
結果是：我們用盡全力專注，直到承受不住壓力而崩潰。
在我生涯後期，我有時會在一盤棋裡把自己燒光。但在早期的學生棋賽中，我和父親非常擅長保存我的能量。
我大多數年輕對手的教練把賽事當成軍事營：老師與家長會讓孩子在輪次之間大量分析自己的棋局，試圖從每一刻榨出一堂棋課——而我則在外面和父親傳接球，或睡個午覺。
也許我傾向在賽事尾聲爆發，並非偶然。我老爸是個聰明人。
競技者在輪次之間把自己耗盡的傾向，出乎意料地普遍，而且極具自我毀滅性。今天我去看學生棋賽時，仍看見教練為了讓自己覺得有用、或在家長面前表演，在一場兩小時的棋局剛結束、下一輪開始前一小時，給學生上冗長的技術課。
而在更高的層次上，恢復的能力將是關鍵：在可能持續超過兩週的長期棋賽中，最具決定性的因素之一，是競技者夜裡能不能睡著。即使最強的特級大師，也需要能量在最後衝刺時撐過來。
在武術世界，這個主題同樣關鍵。
大型賽事在比賽之間有大量的空檔。有些鬥士讓自己維持在狂熱的警戒狀態，永遠蓄勢待發，怕自己的時刻來臨時沒準備好。
而更老練的競技者會放鬆、聽耳機、睡覺。他們不會在踏上墊子之前就燒穿油箱。
等待不是等待，等待就是生活#
這個現象並不獨屬於我選擇的領域。
我們並不活在好萊塢劇本裡——那種高潮剛好在我們想要的時候爆發的世界。 更常見的是：我們生命中的高潮時刻，跟在許多不高潮的、正常的、單調乏味的小時、日子、週、或年之後。
那麼，當我們的時刻突然到來時，我們要如何站出來？
我的答案是重新定義這個問題。
我們不只要擅長等待，我們必須愛上等待。因為等待不是等待，等待就是生活。
太多人活著卻沒有完全投入自己的心智，等著「真正的人生開始」的那一刻。歲月在無聊中流逝，但那沒關係——因為當真愛出現、或我們發現真正的召喚時，我們就會開始。
當然，可悲的真相是：如果我們不臨在於當下，我們的真愛可能來了又走，而我們甚至不會注意到。 而我們也已經變成另一個人，不再是那個能夠擁抱它的你或我。
我相信：對簡單、對日常的欣賞——那份深深潛入平庸、並發現生命隱藏豐富性的能力——正是成功、更遑論幸福，湧現的地方。
沿著這條線，在考慮「表現狀態」這個議題時，重要的是避免把焦點放在那些高賭注競技混亂中罕見的高潮時刻。
要在關鍵時刻成功，你需要把某些健康的模式整合進日常生活，讓它們在壓力來臨時對你完全自然。
丹尼斯的例子：反過來製造觸發器#
近年來我做過許多場表現心理學的演講。
幾年前在洛杉磯的一場活動開始前，一位史密斯・巴尼（Smith Barney）的頂尖業務員找上我——就叫他丹尼斯（Dennis）。他說自己難以進入好的表現狀態，在重要會議中或截止期限下常常分心。
他問我如何找出自己的「熱鍵」。丹尼斯知道有些職業運動員有能持續讓自己在賽前進入良好心智狀態的例行程序，但他就是找不到對的那一套：無論他多努力尋找完美的歌、冥想技巧、伸展運動或飲食模式，就是行不通。
理想上，丹尼斯說他希望有一首歌能把他滑進「區」裡。他該怎麼辦？
這是我在許多不穩定的表現者身上看到的問題：他們挫敗又困惑地尋找一個能激發巔峰表現的觸媒，彷彿有一件完美的激勵工具懸浮在宇宙中等待被發現。
我的方法是反過來做——製造那個觸發器。
第一步：找出你已經有的寧靜活動#
我問丹尼斯，他生命中什麼時候感覺最接近安然的專注。
他想了一下，告訴我是和十二歲的兒子傑克傳接球的時候。和兒子丟棒球時，他會落入一種極樂的狀態，世上其他一切彷彿都不存在。他們幾乎每天都玩傳接球，而傑克似乎和爸爸一樣愛它。
完美。
我觀察到，幾乎所有人都有一兩件能以這種方式打動他們的活動，但他們通常把它打發成「只是休息一下」。
要是他們知道自己的休息可以多有價值就好了！
我要強調：你那件寧靜的活動是什麼並不重要。 無論你是在泡澡、慢跑、游泳、聽古典樂、或在淋浴時唱歌時感覺最放鬆專注，任何這樣的活動都能取代丹尼斯與兒子的傳接球。
第二步：建立一套四到五步的例行程序#
丹尼斯已經提過音樂、冥想、伸展與飲食。我建議他：下次要和兒子傳接球的一小時前，先吃一份輕食。
我們選定他喜歡在自家廚房打的果昔加豆漿。接著他會走進一個安靜的房間，做十五分鐘他幾年前學過的呼吸練習——一個簡單的冥想技巧：跟隨自己的呼吸；當他注意到心神游走時，就像一朵飄過的雲那樣放掉那個念頭，回到呼吸。
對初學者而言，這種冥想可能令人挫折——他們注意到自己的心到處亂跑，覺得自己做得很差。但事情不是這樣的。
「回到呼吸」才是這種冥想的關鍵。沒有做得好或不好，就只是與呼吸同在、注意到念頭時放掉它、然後回到呼吸。
我強烈推薦這類技巧。不只是因為「回到呼吸」是「區」的一絲微光——一個不受干擾的臨在時刻——而且這個經驗的潮起潮落，本身就是另一種形式的壓力與恢復訓練。
最後，如果你生命中沒有任何感覺寧靜的東西，冥想正是幫你在尋找個人化例行程序時找到起點的完美嗜好。
丹尼斯吃了輕食、做了呼吸練習。這二十五分鐘之後，下一步是他高中美式足球時代留下來的十分鐘伸展。
我問丹尼斯聽什麼音樂。他口味很雜，從金屬製品（Metallica）到巴布・狄倫（Bob Dylan）到古典樂都有。我告訴他我也愛巴布・狄倫。我們選了〈Sad-Eyed Lady of the Lowlands〉，一首美麗、柔和、很長的狄倫歌曲——但其實任何音樂都可以，取決於個人偏好。
聽完歌後，丹尼斯會去找兒子，兩人一如往常到外面丟棒球。我告訴丹尼斯，把這次傳接球當成任何一次傳接球，就是玩得開心。
於是我們建立了以下的例行程序：
- 吃 10 分鐘固定的輕食
- 15 分鐘冥想
- 10 分鐘伸展
- 10 分鐘聽巴布・狄倫
- 玩傳接球
大約一個月，丹尼斯每天在和兒子傳接球前都走過這套程序。程序的每一步對他都很自然，而玩球一向是種喜悅，所以這個經驗毫無勉強。
第三步：移植（這才是關鍵）#
過程中關鍵的一步是：在他完全內化了這套程序之後，我建議他在一場重要會議前的早上做這套程序。
於是丹尼斯把這套程序從「與兒子傳接球的前奏」移植成「工作的前奏」。
他這麼做了，回來時興奮地說：他在一個平常充滿壓力的環境裡發現自己處於完全安然的狀態，整場會議都毫不費力地全然臨在。
丹尼斯和兒子玩球時總是臨在的，所以我們要做的只是建立一套與那個心智狀態連結起來的程序（顯然，要丹尼斯走到哪都拖著傑克是不切實際的）。
一旦程序被內化，它就能被用在任何活動之前，而類似的心智狀態就會浮現。
讓我強調：你個人的程序應該由你個人的品味決定。
如果丹尼斯願意，他大可在和兒子傳接球前翻側手翻、前滾翻、對著風尖叫，然後去游個泳——久而久之，那些活動同樣會在生理上連結到同一個心智狀態。
我傾向偏好丹尼斯那樣的程序，因為它相對可攜，而且似乎更有助於一種柔和的臨在。但各有所好。
台灣的那場慘敗#
過去十年，我在每場比賽前都使用例行程序。
在棋賽中，我會一邊聽著撫慰我的錄音帶冥想一小時，然後去打仗。開始參加武術比賽時，我已經懂得如何在壓力下進入巔峰表現狀態，應付競技經驗較少的對手也沒什麼困難。
然後我撞上了一個新問題。
2000 年 11 月，我前往台灣參加我的第一場推手世界錦標賽。
我從未參加過國際武術賽事，被看台上吟唱的觀眾、以及數千名選手舉著各自國旗遊行的隆重傳統開幕儀式震懾住了。超過五十個國家參賽，每一國都有獨特的訓練風格。看著其他選手熱身時，我對他們的運動能力與明顯的精通印象深刻。環境的陌生感似乎放大了對手的威脅。
我感覺失去平衡，於是進入我的例行程序——當時是一段三十分鐘的視覺化練習。出來時我鬥志昂揚。早上九點，我應該是最早的幾場比賽之一，我準備好了。
然後，等待開始了。
時鐘過了十點，然後十一點。我不會說當地語言，也沒有人告訴我何時上場。
我聽說我的對手是台灣的明星選手，但我完全不知道他長什麼樣子。
我餓了，但場館裡沒有食物；而我和隊友都以為所有第一輪比賽會在一早進行，所以沒帶點心——大錯特錯。
我被告知選手會在比賽開始前五分鐘從擴音器上被叫名，如果沒有立刻出現就會被判棄權。所以我只能餓著肚子等上好幾個小時，隨時準備上場——因為怕離開去吃點東西就被逐出賽事。
終於在中午，賽事宣布中場休息，所有選手都領到便當。十二點十五分，我拿到一盤油膩的豬肉炒飯配鴨肉。這對當下遠非理想，但我餓壞了，別無選擇。所以我吃了。
十二點三十分，廣播宣布我必須立刻到裁判桌報到。我被告知我的比賽馬上開始。
我的對手已經熱好身、在流汗，顯然清楚知道賽程的確切安排。
我心神不寧、毫無準備，肚子裡塞滿油膩的食物。我被摧毀了。連接近都談不上。
看著我的對手主宰整場賽事、並接連拿下兩屆世界冠軍，算是一點點安慰；但我痛恨自己大老遠飛到台灣，卻連給自己一個比賽的機會都沒有。
必須做出一些認真的調整。
教訓一：營養#
首先，這個故事的營養面非常重要。
我從 LGE 的傑克・葛羅佩爾那裡學到：在漫長的棋賽中，每四十五分鐘吃五顆杏仁，以維持穩定的警醒與力量。
在武術賽事中，我現在傾向在必要時吃能量棒、香蕉與蛋白飲；或者如果我知道至少還有一小時，我可能吃一口雞肉或火雞肉。
只有你了解自己的身體。但在台灣武術賽事這類無法預測的環境中，營養的關鍵是：永遠靠著補給讓自己隨時準備好出力，但絕不要吃太飽而鈍化感官。
教訓二：程序太長怎麼辦#
營養的教訓是簡單的：我粗心了，也付出了代價。但一個嚴重得多的問題浮現了：
畢竟在生活中，事情並不總是照計畫走。理想上，我們應該能在一瞬間切進「區」。
這就是我「濃縮程序」的系統上場之處。
濃縮：把程序縮到一次吸氣#
回到丹尼斯。我們離開時，他的程序如下：
- 吃 10 分鐘固定的輕食
- 15 分鐘冥想
- 10 分鐘伸展
- 10 分鐘聽巴布・狄倫
他已經學會把這套程序從「和兒子傑克傳接球」輸出出來，現在能在商務會議或任何其他有壓力的事件前走過這四步，並在全程保持極佳的心智狀態。
丹尼斯很喜歡這個結果，現在每次會議前都做這套程序。他開始把重要活動排在午餐後，好讓自己有些獨處時間準備。他感覺很棒、更有生產力，也愛極了自己以嶄新能量迎接任何投入之事的狀態。
這已經相當不錯了。
過程的下一步是：逐步改變這套程序，讓它相似到足以產生同樣的生理效果，但又稍有不同，好讓這個「觸發器」既更低維護、也更有彈性。
關鍵是要漸進地、緩慢地改變，讓每個版本與上一版的相似之處多於相異之處。 這樣一來，即使準備稍微變短，身體與心智仍會有同樣的生理反應。
丹尼斯開始每天上班前做這套程序，唯一的差別是：他吃的是比輕食大一些的早餐，並且在開車去辦公室的短程路上聽狄倫。第二步和第三步照原計畫在家、早餐後進行。一切美好。
接著，有幾天丹尼斯冥想十二分鐘而非十五分鐘。他出來時仍是同樣良好的心智狀態。 然後他伸展八分鐘而非十分鐘。同樣的臨在。 然後他調換伸展與冥想的順序。沒問題。
久而久之，緩慢但確實地，丹尼斯把伸展與冥想的程序濃縮到只剩幾分鐘。然後他聽巴布・狄倫，就準備好了。如果他不餓，可以完全略過輕食。
他的程序被濃縮到約十二分鐘，而且比以往更有威力。
丹尼斯就停在這裡，因為他太愛狄倫了。但下一步會是逐漸聽越來越少的音樂，直到他只需要「想著」那首曲子就能切進「區」。
這個過程是系統性的、直截了當的，並且扎根於所有原則中最穩定的那一條：漸進成長。
我自己的版本：從整套拳到一次呼吸#
至於我，太極的冥想動作成了我的例行程序。
每天在道場訓練前，我們會花約六分鐘「打套路」。然後推手課開始，一些頂尖學員會用面對比賽的同樣強度上場。
我關於太極所知的幾乎一切，都來自我在二十三街那間拳館訓練的那些年。對我而言沒有比那裡更平靜、更充滿能量的地方。
所以，除了太極冥想本身獨立的好處之外，我的身與心也學會把「套路」與我的巔峰表現狀態連結起來——因為我總是在最能啟發我的環境中、訓練之前打套路。
但我沒有停在那裡。
我已經學到：武術賽事若說有什麼特色，那就是不可預測。我們並不總是在開戰前擁有五分鐘的平靜。
2000 年世界錦標賽那次令人錯愕的經驗之後，我花了好幾個月縮短「為那一刻做好準備」所需的準備量。
- 我吸氣時，心智活了過來，我視覺化能量從腳注入手指。
- 我吐氣時，心智放鬆，身體卸下能量、放開、蓄勁，準備下一次充盈。
本質上，如果你忽略各種姿勢具體的長處，太極冥想就是潮起潮落、柔與剛、陰與陽、變化的練習。
所以理論上，我應該能把這套練習濃縮到它的本質。
我逐步縮短訓練前打的套路長度：先是略少於整套，然後 3/4、1/2、1/4。
在許多個月的過程中，運用「小幅改變」的漸進取向，我把自己訓練到只需要一次深深的吸氣與釋放，就完全準備好。
我也學會在心中打套路，完全不移動身體。這份視覺化幾乎和真實動作一樣有力。
這個概念並非沒有先例——回想第二部裡「由數入無數、由形入無形」與「畫更小的圈」的討論。
在高水準上，原則可以被內化到即使最有技藝的觀察者也幾乎認不出來的程度。
彈性，才是理想#
我現在能輕鬆處理武術賽事的不可預測性。
事實上，環境越惡劣，我感覺越好——因為我知道我的對手不會像我一樣善於應付混亂。
抵達賽場時，我大致感覺一下事情何時會開始，然後打個兩次太極套路，讓身體鬆開、流動起來。我放鬆，一次吃一點，好讓自己隨時能上場。
如果他們叫我的名字、說我必須立刻報到，我就依剩下的時間走過或多或少的程序，然後就可以上了。沒問題。
如果條件最佳，那麼慢慢來、走完一套完整的程序永遠很棒；如果事情比較沒有組織，那就以彈性的心智狀態與一套濃縮的程序做好準備。
濃縮練習如何改變日常#
這種濃縮練習的優勢，當然遠遠超出職業或競技場域。
如果你在開車、過馬路、或做任何其他平凡的活動時，突然面對一個潛在危險的處境——若你受過「在一瞬間發揮最佳表現」的訓練，你可能會從一些驚險萬分的情況中毫髮無傷地脫身。
但遠比這些罕見的高潮爆發更關鍵的是：我相信這類濃縮練習能為提升我們的生活品質創造奇蹟。
一旦一次簡單的吸氣就能觸發一種極高的警醒狀態，我們每時每刻的覺察就會變得極樂——像一個半盲的人第一次戴上眼鏡。
- 我們走在街上時看見更多。
- 日常變得極其美麗。
- 當我們自然地浸潤在「平庸」那些可愛的細微之處時，無聊這個概念變得陌生而荒謬。
所有經驗都被我們新的視野豐富地交織起來，然後新的連結開始湧現：
- 城市人行道上流淌的雨水，會教一位鋼琴家如何流動。
- 一片隨風輕滑的葉子，會教一個控制型的人如何放手。
- 一隻家貓，會教我如何移動。
所有時刻都成為每一個時刻。
這本書講的是學習與表現，但它也講的是我的人生。
臨在，教會了我如何生活。